Slik unngår du skader og sykdom ved trening

Å prestere som foreldre, prestere på jobb og i tillegg finne en balanse i treningen slik at formen får mulighet til å komme seg, er en balansegang. Og det vi ofte glemmer først er å hvile. – Å restituere handler kort fortalt om å hente seg inn. Etter en tøff treningsbelastning vil man forstyrre og bryte ned flere av...

Sognefjellshytta 20160531. Therese Johaug med Rghnild Haga på slep under samlingen på Songnefjellshytta med Jotunheimen i bakgrunnen. Foto: Vidar Ruud / NTB scanpix

Å prestere som foreldre, prestere på jobb og i tillegg finne en balanse i treningen slik at formen får mulighet til å komme seg, er en balansegang. Og det vi ofte glemmer først er å hvile.

– Å restituere handler kort fortalt om å hente seg inn. Etter en tøff treningsbelastning vil man forstyrre og bryte ned flere av kroppens naturlige funksjoner, sier Morten Mørland, ernæringsrådgiver, tidligere proffsyklist og SKIsports kostholdsekspert.

Det innebærer blant annet skade på muskelceller, reduserte glykogen (karbohydratlager) og redusert væske og elektrolytt balanse. I tillegg er det flere andre fysiologiske prosesser som skal gjenopprettes, som for eksempel hormonbalanse og immunforsvaret.

–På mange måter kan det sammenlignes med et telefonbatteri som må lades opp når det går tomt, før telefonen igjen kan brukes.
Om hvile
Om hvor mye hvile vi trenger avhenger av flere faktorer.

–For det første vil noen som er godt trent, bruke kortere tid på å hente seg inn, eller restituere seg enn en som er dårlig trent. En annen viktig faktor som påvirker hvor mye hvile man trenger er antall treningsøkter (volum), varighet og intensitet i treningen, sier Mørland.

Et stort treningsvolum og/eller hard trening vil kreve mer hvile.

– I tillegg vil den totale belastningen utenom treningen som familiesituasjon og jobb, naturligvis også i stor grad påvirke hvor lang/mye hvile man trenger før man er klar for ny trening og har hentet seg inn igjen, sier han.


Tidligere proffsyklist Morten Mørland er ernæringsrådgiver, SKIsports kostholdsekspert, og fagansatt deltid hos Olympiatoppen. Foto: Olympiatoppen

I ubalanse
Hva skjer når batteriet vårt er utladet og vi ikke tar hensyn?

Om man aldri lader batteriet helt opp vil det på sikt bli svakere og fungere dårligere. Slik fungerer på mange måter også kroppen. Hvile er helt essensielt for å forhindre overtrening, skader og sykdom.

Dersom kroppen ikke får tilstrekkelig hvile vil man aldri klare å komme tilbake i balanse (kroppens «batterier» eller prosesser blir ikke er 100 % oppladet). På et tidspunkt vil dette føre til at man ikke klare å prestere hverken på trening eller i konkurranse.

Ta hvilepulsen og regelmessige blodprøver
Selv om man kjenner seg sliten er det likevel ikke så lett å ta faresignalene på alvor. Når bør vi skjønne at vi er på utur?

–Ofte kan den generelle almenntilstanden bli påvirket, noe den også kan bli av mange andre ting. Dette kan bety at man føler seg mer trøtt og sliten enn normalt, og det kan for eksempel være tyngre enn normalt å komme opp av sengen. At det er tungt muskulært å gå opp trapper (over lengre periode) er også en god indikasjon (verkende/tunge bein) på at man ligger på grensen. Dette er viktige ting å være observant på, sier Mørland.

Mørland forteller at en god måte å kontrollere kroppens respons på trening, hvile og overskudd er å ta hvilepuls på morgen.

– Dersom man har flere målinger på hva som er «normalt», vil man fort kunne avdekke en ubalanse om denne hvilepulsen i perioder er betydelig høyere enn den skal være. Et annet viktig grep kan være å ta regelmessige blodprøver hos lege. En del parametre kan her gi en indikasjon på om man er på knivseggen i forhold til belastning.

Hvile er helt essensielt for å forhindre overtrening, skader og sykdom.

Unngå ”lapskaus-trening”
Svært mange kjører hardt på nesten alle treningsøktene. En henger seg på treningsgjengen og glemmer at de hadde en hardøkt dagen før. Hvor viktig er det å være observant på intensiteten?

– Den mest klassiske feilen jeg ser er manglende intensitetsstyring, hvor den rolige treningen blir for hard. Dette gjelder særlig blant mosjonister dersom de skal gjennomføre en økt som egentlig har som hensikt å være rolig trening. Denne såkalte «lapskaus- treningen» (litt av alt) dreper overskuddet og gir en stor muskulær belastning, sier Mørland.

Han forklarer at det fort kan føre til at man kommer inn 80-90 % restituert på en hard treningsøkt, og bryter kroppen ytterligere ned i tillegg til at man får et dårligere treningsutbytte.

– Dette er en ond sirkel det er vanskelig å komme ut av, samt at det blir vanskelig å få den fremgangen man ønsker. Her handler det om å finne det treningsmønsteret som samsvarer med den totale belastning man har på jobb, hjemme og i livet ellers. En «ramme» eller treningsoppskrift som funker for kameraten din, funker ikke nødvendigvis for deg, sier han.

 Lær å kjenne din egen kropp
Finnes det verktøy en kan bruke for å styre unna smellen?

– Pulsmåler er et fint verktøy både for å følge morgenpuls og intensitet i treningen. Men dette er på ingen måte et «må ha». Det handler om å lære seg å kjenne kroppen sin. For mange målere og utstyr kan også fungere som en sovepute som skygger over egen følelse. Mitt tips er derfor å bruke den som et kontrollpunkt på utvalgte økter noen ganger i uken, sier Mørland.

 

DETTE GJØR DU IKKE
* Skal du konkurrere? Da er ikke formtoppingsperioden tiden for å ta igjen tapt trening. Det du ikke har fått gjort til nå kan du ikke gjøre noe med de siste par ukene før konkurransen.

* Det gjelder enten det er sykdom og skader, eller skole, jobb og for mye annet som har hindret deg i å få trent som du hadde planlagt.

* Videre er formtoppingsperioden heller ikke tiden for å teste ut nye ting, verken utstyr eller andre produkter. Alt må testes nøye og god tid i forkant.

FARESIGNALER
* Når du føler deg sliten og tung på trening: Ta en fridag eller en kort og rolig treningsøkt.

* Når lysten til å trene er borte,
 og du har mer lyst til å gjøre noe annet: Ta en fridag.

* Når feelingen er dårlig samtidig som du har lav puls på intervaller som føles harde, eller høy puls på økter som skal være lette, er du sliten: Ta en fridag.

* Når du sover dårlig, sliter med å sove tungt om natta, eller er trøtt i hverdagen: Ta en fridag.

* Trappetesten: Når du går opp trappa og du syns det er slitsomt og beina føles tunge og stinne: Ro ned de neste dagene.

 

 

 

 

 

 

 

Kategori
AktueltKostholdPremiumTrening

RELATERTE INNLEGG