Den viktige basistreningen

Disse øvelsene er gull verd å legge inn i din ukentlige trening.

–Basistrening er grunnleggende trening som har til hensikt å skape optimale forutsetninger for utvikling av spesifikke kvaliteter i den enkelte idrett. Det er kort forklart grunnpilaren for å være trent for å trene, sier Sigrid Rykhus Mork. Hun er tidligere telemarkkjører med åtte VM gull, og har også vært landslagskjører i skicross . I dag jobber hun som basistrener på Norges Toppidrettsgymnas på Lillehammer.


Sigrid Rykhus Mork har åtte VM gull i telemark kjøring. I dag er hun basistrener på NTG Lillehammer. Foto: Kristin Roset

Mer viktig enn noen gang

Rykhus Mork voks opp med en stor variasjon av treningsformer. På sommeren spilte hun fotball og syklet. På vinteren stod hun på ski i alle slags former. I dag er hun mor til to tvilling gutter på 3,5 år, og gravid med tredjemann.

–Basistrening er mer viktig enn noen gang, slik jeg ser det i dag. De unge spesialiserer seg alt for tidlig, noe som etterhvert kan gi en brutal stopp i utviklingen. Når man spesialiserer seg tidlig er det større fare for at treningen blir ensidig, som igjen øker risikoen for skader. I tillegg stiller mange idretter større krav, og skal man henge med i utviklingen er det viktig at man utvikler basisferdigheter i takt med idrettens spesifikke kvaliteter, sier Rykhus.

Hun mener det å trene variert, og legge inn gode basisøvelser, er viktig for både ung og godt voksen. Kroppen trenger en solid base innenfor styrke, balanse, koordinasjon og bevegelighet for å kunne absorbere treningen, og den daglige aktiviteten på en best mulig måte.

 

Torbjørn Lysne er friidrettsutøver og fysioterapeut. Foto: Privat

 

En viktig del av hverdagen

Torbjørn Lysne, fysioterapeut og friidrettsutøver fra Tertnes i Bergen, mener basistrening er like viktig for mosjonisten som for en en idrettsutøver.

–Dagliglivet består av en rekke utfordringer. For å mestre disse på en best mulig måte bør basistrening være en viktig del av hverdagen. Og du kan utføre dette i små doser. Gjennomfører du noen få øvelser jevnlig vil det garantert være til nytte, sier fysioterapeuten som også jobber som teknikk-og motorikktrener ved Olympiatoppen Vest Norge.

 

Enkle, effektive øvelser

Øvelsene Rykhus Mork viser er øvelser som kan gjøres hjemme med enkelte hjelpemidler som strikk, vaskekost /sopelim, stol og et teppe. Det er allsidige øvelser som virker skadeforebyggende, det kan hjelpe deg til å bedre prestasjonen i en idrett, og ikke minst gjøre at du tåler mer trening. Ved å trene mye basistrening vil du tåle mer av den spesifikke treningen, og dette vil igjen kunne bedre prestasjonsevnen din.

 

1)Balanse og styrke i rygg

Slik gjør du: En god ryggøvelse som også gir deg balansetrening. Stå på ett bein, kryp sammen med overkroppen. Strekk ut det ene beinet og armene. Hold en stabil stilling. Alle foto: Kristin Roset

2)Kjernemuskulatur

Slik gjør du: Ligg på rygg med en pinne/kost i hendene. Dette blir som en omvendt situps der du starter krummingen nederst i magen. Forsøk å få fotsålen under og på motsatt side av pinnen. Viktig at hofta følger bevegelsen opp mot pinnen. Ned igjen og strekk ut føttene.

3)Sidemuskulatur

Slik gjør du: Startposisjon er sideplanke. Løft hofta opp og det øverste beinet opp mot taket. Hold i ett sekund før du senker beinet og hofta ned mot gulvet.

4)Telemarkshopp

Slik gjør du:Her får du mye god trening i en øvelse!Start i telemarksposisjon med 90° i kneledd på både fremre og bakre fot. Hopp så opp og over i motsatt posisjon, fortsett med jevne bevegelser. Hold overkroppen i en stabil og oppreist posisjon, det er beina som skal jobbe.

 

5) Ettbeins knebøy

Slik gjør du: Ensuper øvelse for styrke, stabilitet og balanse! Stå på ett bein, strekk det andre beinet fram og bøy standbeinet. Gå ikke lengre ned enn at du klarer å presse deg opp igjen.

 

6) Hang-ups med strikk

Slik gjør du: Dersom vanlig hang-ups er for tungt, kan du få hjelp med en treningsstrikk festet i stanga og under føttene. Denne vil hjelpe til med å trekke deg opp. Slipp deg helt ned og løft deg opp til haka er over stanga.

 

 

7) Roing med strikk

Slik gjør du: For en sterk rygg, god holdning og forbygge plager i rygg og skuldre er ulike roøvelser gode. En enkel øvelse er stående roing med strikk. Fest strikken i et dørhåndtak eller liknende. Start med skuldrene godt trukket fram, trekk strikken mot deg ved å bøye i albuen. Press brystet fram og skuldrene sammen. Juster tyngden ved å stå lenger vekk fra der strikken er festet.

Tekst og foto: Kristin Roset

Basistreningens filosofi – toppidrett

Å bygge en plattform av basisferdigheter som skal ”serve” en optimal utvikling for en utøver i sin idrett. Det skal trenes mye, men med variasjon. Framtidige toppidrettsutøvere skal være ”trent for å trene” (OLT, 2000). For å utvikle prestasjonsnivået i en idrett kreves det likeledes hard og systematisk trening. Det bør tilstrebes både kvalitativ og kvantitativ treningsprogresjon gjennom hele idrettskarrieren (Enoksen, 2002).

Basistreningens filosofi – bredde/helsemessig

I prinsippet gjelder filosofien for all aktivitet uavhengig av nivå. Dagliglivet består av en rekke utfordringer, som hver har sin ”ideelle utførelse”. For å være i stand til å tåle ”hverdagens krav” bør man ha et grunnlag av kvalitativ og kvantitativ bevegelseserfaring. I breddeidretten bør man også̊ tilstrebe kvalitet på aktiviteten, slik at det blir ”seriøst moro” å drive med idrett.

Kilde: Olympiatoppen

 

 

Kategori
AktueltPremiumTrening

RELATERTE INNLEGG