Høydetrening – hvorfor og hvordan?

HØYDEREGIME: De norske langrennsjentene er vant til at treningsopplegget inneholder en rekke høydesamlinger. Foto: Eirik Lund Røer...

De korte svarene er: Fordi det funker, og den må individuelt tilpasses. Men la oss gå litt mer i dybden på problemstillingene og først ha klart for oss hva høydetrening er.

Tekst: Ørjan Madsen, fagkonsulent utholdenhet på Olympiatoppen

Høydetrening, også kjent som hypoxitrening, kan defineres som idrettslig aktivitet i et miljø hvor partialtrykket for oksygen er lavere enn på havnivå. Dette skjer i økende grad når vi beveger oss oppover i naturlig høyde, der høydetrening vanligvis gjennomføres. Et redusert O2-partialtrykk kan også skapes kunstig, for eksempel i høyderom eller -telt der en enten reduserer trykket i rommet eller tilfører en gassblanding med mindre oksygen. Som de fleste kjenner til, er bruk av høydehus eller -rom forbudt i Norge. Uansett er virkningen på kroppen den samme, og det fører til at O2-metningen i det arterielle blodet faller. På havnivå er blodet normalt 98-99 % mettet med oksygen. I 2000 m høyde faller metningen til ca. 85 %. Dette stimulerer umiddelbart utskillelsen av hormonet erytropoietin (EPO) fra nyrene, som igjen fører til økt produksjon av røde blodceller.

I tillegg øker hjerte- og pustefrekvensen i hvile, mens hjertets slagvolum, VO2maks, og blodets plasmavolum reduseres.

For den samme ytre belastningen øker laktatkonsentrasjonen mens Ph-verdien reduseres, immunforsvaret er nedsatt og væsketapet øker. Disse og andre fysiologiske og kroppslige reaksjoner kan ved akutt høydeeksponering oppleves som utfordrende for utøveren, og krever at treningsprosessen og konkurransestrategien tilpasses individuelt.

Litt historikk

Systematisk høydetrening innenfor idrett hadde sin spede begynnelse i forbindelse med og i økende grad i etterkant av OL i 1968 som ble gjennomført i Mexico City i 2400 m høyde. Det var særlig de tidligere Østblokklandene som begynte å forske på virkningen av å trene i høyden, og som samlet praktisk erfaring fra bruken av høydetrening. Antagelsene den gang var at høydetrening skulle forbedre yteevnen i konkurranser i lavlandet gjennom et over tid utviklet treningsregime, der varigheten av høydeoppholdet, høyde over havet og ikke minst innholdet og metodene i treningen i høydeleiren ble prøvd ut og fastlagt.

Det var i første rekke selvsagt utholdenhetsidrettene som tok i bruk høydetrening, men også andre asykliske og mer sprint- og kraftavhengige idretter prøvde etter hvert ut høydetrening, uten at man kunne konkludere med at disse utøverne hadde noen gevinst av å trene i høyden.

Siden den gang har mange land begynt å bruke høydetrening som et virkemiddel i treningsprosessen. I Norge var det i første rekke vinteridrettene langrenn, litt senere skiskyting, kombinert og skøyter som brukte høydetrening, ofte som en konsekvens av at de trente på høytliggende breer på tidspunkt i sesongen der en ikke hadde gode nok snøforhold andre steder. Av sommeridrettene er det særlig roing som har lang erfaring med bruk av høydetrening. I de siste 10-15 årene har også svømming, friidrett og padling brukt høydetrening regelmessig, i tillegg til noen enkeltutøvere i andre utholdenhetsidretter.

Litt fakta om høydetrening

Høydetrening er jo egentlig det som høydehoppere driver med. Det riktige begrepet i vår sammenheng er «trening i høyden». Da blir det tydeligere hva dette handler om, nemlig å trene i høyden. Treningsprosessen blir gjennomført på et sted som ligger på mellom 1800-2500 m, der de ytre rammebetingelsene er forandret sammenlignet med i lavlandet (se innledning).

Det er helt avgjørende å forstå at det alltid er innholdet i treningen og måten den gjennomføres på, som gjør utøveren bedre. Dersom treningen gjennomføres individuelt tilpasset, i riktig høyde, over lang nok tid, så kan utøveren, i tillegg til treningseffekten, få en såkalt høydeeffekt i form av en økning av røde blodceller (erytrocytter) som forbedrer evnen til å ta opp oksygen fra innåndingsluften.

Trening i naturlig høyde er da et virkemiddel for å forbedre prestasjonsevnen i konkurranse, og/eller trening, først og fremst i lavlandet.

Det er viktig å påpeke at trening og opphold i høyden ikke er helsefarlig. Noen utøvere kan imidlertid få mer eller mindre symptomer på høydesyke i starten av en høydeleir. Det gir seg uttrykk i hodepine, kvalme og neseblødning.

Ved konkurranser i høyden er det tvingende nødvendig å være akklimatisert til forholdene der gjennom trening i høyden. Dette gjelder særlig for noen av vinteridrettene som ofte konkurrerer i høyder over 1000 m, men selvsagt også for syklister i etapperitt der en ofte skal over pass som ligger langt over 1000 m.

Trening i høyden er ikke en snarvei til bedre resultater, ei heller et virkemiddel som er effektivt under enhver omstendighet. Høydetreningen må passe inn i den helhetlige årstreningsplanen, og innholdet i treningen må samsvare med det som er hensiktsmessig å trene i høyden, i første rekke aerob trening med lav til middels intensitet.

I den grad utøveren ikke er fysisk og psykisk godt forberedt før treningen i høyden starter, og treningen i høyden ikke styres individuelt riktig, vil den virke mot sin hensikt og erfaringsmessig få dramatiske, negative konsekvenser for formoppbyggingen. Det kan skje dersom oppstarten er for hard/intensiv, ved dårlig ernæring, feil metoder eller på feil tidspunkt i sesongen. Hver for seg, eller i summasjon, kan det føre til dårligere formutvikling enn ved trening i lavlandet, i verste fall til feil-/overtrening. 

Litt fysiologi

Det var, som nevnt innledningsvis, først og fremst de tidligere Østblokklandene med DDR i spissen som forsket på virkningen av høydetrening. I de siste 20 årene har utallige forskningsprosjekter på temaet blitt publisert. Det som de fleste forskere er enige om, er at det i første rekke er blodets evne til å ta opp oksygen i større grad som er effekten av å trene/oppholde seg i høyden. Det kan også være andre effekter, men disse er mer omstridt. Forklaringen på hvorfor opphold/trening i høyden påvirker blodet som nevnt er følgende:

I lavlandet består innåndingsluften av 21 vol % oksygen. I en høyde av 2000 m er det redusert til 16,2 vol %. Det er altså den reduserte tilgangen på oksygen, på grunn av det reduserte partialtrykket i høyden, som stimulerer nyrene til å produsere mer EPO (se fig. 1).

Fig. 1. Forenklet fremstilling av virkningsmekanismene for øket produksjon av røde blodceller under opphold i høyden (hypoksi).

Oppholdet i høyden reduserer altså tilgangen på oksygen, blant annet til nyrene, som reagerer med å produsere mer EPO, som igjen stimulerer produksjonen av røde blodceller i beinmargen. Det øker den totale mengde av røde blodceller (RBL, rød cellemasse, hemoglobinmasse), som igjen øker blodets evne til å ta opp mer oksygen. Dermed øker det maksimale oksygenopptaket. VO2-maks er den mest avgjørende prestasjonsbegrensende faktoren i alle utholdenhetsidretter og regnes for å være bruttokriteriet for en persons aerobe kapasitet. En økning i hemoglobinmassen på 3-8 % øker VO2maks med 3-5 % og dermed prestasjonsevnen på mellom 1,8 % og 2,5 % (Wilber et al., 2007; Saunders et al., 2010). Se også fig. 2.

Figur 2: Sammenheng mellom økning i rød blodcellemasse (hemoglobinmasse) og økning i maksimalt oksygenopptak (Stray-Gundersen, 2001).

Det er altså åpenbart at dersom en gjennomfører trening i høyden på riktig måte, vil det kunne øke VO2-maks og dermed prestasjonsevnen til utholdenhetsutøvere betydelig.

Fig. 3. Viktige begreper i forbindelse med høydetrening. 

Litt om rammebetingelsene for å oppnå en høydeeffekt

På samme måte som responsen på en gitt «treningsdose» varierer individuelt, er også reaksjonsmønsteret på en gitt «høydedose» forskjellig fra person til person. I praksis betyr det at noen utøvere kan øke sin røde cellemasse ved lavere høyde/r, eller med kortere opphold i høyden enn det gjennomsnittet av alle utøvere som bruker høydetrening gjør. Det er viktig å ha i mente at de verdiene og tallene som oppgis her, er gjennomsnittsverdier for større grupper.

Både forskning og erfaring fra mange utholdenhetsidretter viser at «høydedosen» for gjennomsnittsutøveren må være (se fig. 4):

– høydeoppholdet må ha en varighet på ca. 21 dager, kortere varighet gir mindre effekt.

– bohøyden (eventuelt også treningshøyde) må være minst 2000 m. Lavere høyde gir mindre effekt.

Effekten øker som regel opp til en høyde på ca. 2500 m. Deretter blir totaleffekten (høydeeffekt + treningseffekt) mindre. Høydeeffekten vil som regel øke, men fordi treningsintensiteten må reduseres så mye at det påvirker særlig den spesifikke teknikken negativt over tid, vil treningseffekten reduseres.

Fig. 4. Forandring av rød cellemasse etter opphold i naturlig og kunstig høyde med forskjellig varighet, men samme høyde. Stray-Gundersen, 1999

Figur 4 viser hvor stor betydningen høydeleirens varighet har på blodeffekten, og hvor stor økning en kan oppnå med riktig gjennomført høydetrening. Legg merke til at et fire ukers høydeopphold i gjennomsnitt fører til en økning på 7,9 %, nesten like mye som en oppnår med å gi utøvere lave EPO-doser. Her er vi tilbake til innledningen og det korte svaret på hvorfor høydetrening. Jo det kan virke, riktig utført, tilnærmet like godt som (ulovlig) tilførsel av lave doser med kunstig EPO.

I tillegg er det viktig å påpeke at utøveren må være frisk før avreise til høyden. Jo bedre trent han/hun er, desto større blir utbyttet – ikke minst treningsutbyttet.

For å registrere effekten av en høydetrening bør utøverne gjennomføre spesifikke fysiske tester for å se hvor mye prestasjonsevnen har forbedret seg. I tillegg bør en gjennomføre tester for å registrere i hvilken grad rød cellemasse har forandret seg (blodvolumsmålinger). Da er det i etterkant mulig å vurdere både i hvilken grad treningsgjennomføringen har vært effektiv, men også om rammebetingelsene som bohøyde og varighet av leiren har vært riktig valgt. Først da er det mulig å gjøre nødvendige tilpasninger i fremtidige høydeleire.

Når man drar til en høydeleir påvirkes kroppen umiddelbart av miljøet der. Det reduserte oksygentrykket fører til at produksjonen av EPO øker, mens yteevnen reduseres med 7-10 % i 2000 m høyde, først og fremst fordi VO2-maks reduseres. Som figur 5 viser (metadata fra 11 forskjellige undersøkelser) reduseres VO2-maks allerede ved 500 m høyde, og er i gjennomsnitt redusert med 10-11 % i 2000 m høyde.

Pulsfrekvensen i hvile og ved submaksimale belastninger øker med gjennomsnittlig 8 – 10 % i 2000 m høyde. Den maksimale pulsfrekvensen er imidlertid redusert med ca. 2-3 %. Årsaken er at hjertets slagvolum er redusert både i hvile og opp til maksimal belastning i høyden.

Fig. 5. Reduksjonen av VO2maks (%) med økende høyde (m) (Wehrlin & Hallen, 2006)

Pustefrekvens og pustedybde øker særlig i de første 5-7 dagene i høyden. Dette fører til en økt utskilling av CO2, som igjen fører til et tap av bufferkapasitet (standardbikarbonat) og en øking av Ph-verdien. Etter 5-7 dager normaliserer dette seg, og utøveren har akklimatisert seg til høyden.

Elimineringen av laktat er redusert, derfor må pauselengden i serier økes i forhold til lavlandet. Ved intensiteter opp til 3 mmol/l kan pausen være den samme. Intensiteter mellom 4 – 7 mmol/l krever en forlengelse av pausene med ca. 15%, over 7 mmol/l med ca. 30 %.

Restitusjonstiden er forlenget i høyden. Det krever at utøveren hviler mer mellom treningsøktene og sover mer enn i lavlandet.

Mangel på appetitt, særlig i første halvdel av høydeoppholdet, forekommer ofte. Faren for underernæring er derfor til stede. Ca. 55 – 65 % av det totale kaloribehovet bør dekkes av karbohydrater (10 g per kg kroppsvekt). Proteinstoffskiftet er også øket. Derfor bør proteininntaket tilsvare ca. 2 g per kg kroppsvekt.

Det økte proteinstoffskiftet sammen med den vanligvis reduserte muskulære belastningen i høyden kan føre til redusert styrke. Målrettet styrketrening er derfor viktig for å motvirke dette.

Væsketapet øker betraktelig gjennom svetting, pusting og urinutskillelse, og kan lett føre til dehydrering. Utøveren føler ikke større tørst enn i lavlandet. Det totale væsketapet kan utgjøre 2 l/time i harde treningsperioder. Utøverne må derfor ta til seg minimum 1 – 2 l/dag mer enn i lavlandet, jevnt fordelt over hele dagen. I tillegg bør utøveren supplere med 1-2 gram C-vitaminer, 100-200 mg E-vitaminer og 60-100 mg jern per dag. Mangel på jern (ferritin) vil i verste fall føre til at kroppen ikke klarer å produsere flere nye røde blodceller. Derfor må ferritinlagrene sjekkes i god tid før avreise til en høydesamling, slik at en kan tilføre ekstra jern i form av tabletter eller lignende.

Hodepine og neseblødninger oppstår relativt hyppig, særlig i første del av høydeoppholdet.

Det er viktig å forsikre seg at tennene er i orden! Betennelser vil redusere nydannelsen av røde blodlegemer. Blir en utøver syk er det som regel best å sende ham/henne hjem for å bli frisk! Erfaring viser at sykdom eller skader ikke bare fører til at treningsopplegget må forandres, men det gjør også at kroppen ikke klarer å danne flere nye røde blodceller fordi den har mer enn nok med å ta seg av helingsprosessen.

Ikke alle utøvere reagerer positivt på opphold i høyden. De føler seg ikke vel, får ikke trent ordentlig eller produserer ikke særlig mer røde blodlegemer enn i lavlandet. Slike utøvere vil sannsynligvis ha større utbytte av å trene hjemme.

Klimaet kan være relativt ekstremt pga. høyden. Derfor er det viktig å ha med klær/treningstøy for enhver situasjon, samt solkrem med høy faktor.

Sosiale forhold må tilrettelegges med tanke på at høydetrening ofte gjennomføres på steder som kan være avsidesliggende med få muligheter til underholdning.

Fig. 6. Faktorer som påvirker trening i høyden negativt.

Litt om gjennomføring av trening i høyden.
Det er hensikten med treningen i høyden som bestemmer på hvilket tidspunkt den skal gjennomføres, hvilket innhold den skal ha, og hvilke metoder som skal brukes. Høydetreningen må være en integrert del av den totale treningsstrategien eller årsplanen for at den skal ha den ønskete virkningen. Det betyr som regel at man må planlegge minst to eller flere høydeleire i løpet av en sesong. Disse må passe inn når det gjelder alle andre forhold som er viktige for utøveren (konkurranser, reiser, sosiale forhold, etc.). Trening i høyden kan gjennomføres for å være bedre forberedt/akklimatisert til en konkurranse i høyden, eller for å kunne trene bedre, med større fart i lavlandet etter tilbakekomst, eller for å prestere bedre i en konkurranse etter høydeleiren.

Individuell styring av treningen, er kanskje det viktigste suksesskriteriet i alle utholdenhetsidretter. Dersom en ikke får det til i lavlandet, vil en i alle fall ikke få det til i høyden, og da blir høydetrening et sjansespill på, bokstavelig talt, høyt plan. Styring av treningen innebærer ikke bare at en vet hvor fort utøveren skal bevege seg (fart) i en gitt intensitetssone i høyden sammenlignet med i lavlandet. En må også finne ut forskjellene i tåleevne (hvor mye trening totalt sett og fordelt på de forskjellige intensitetssonene) hos de aktuelle utøverne. På disse områdene kan det være mye større forskjeller i høyden sammenlignet med i lavlandet.

Ved å bruke Olympiatoppens Intensitetssoner (her 5-delt skala) kan vi tydeliggjøre forskjellene på hvordan belastningsfaktorene må forandres når en trener det samme innholdet i lavlandet sammenlignet med i 2000 m høyde. Eksempelet i tabell 1, er hentet fra en 5000 m løper på internasjonalt nivå. Det er viktig å ha klart for seg, at verdiene ikke uten videre kan overføres til andre idretter, men det gir et bilde av innholdet i løpetreningen i de forskjellige intensitetssonene, med metoder, konkrete serier samt pauser, og hvilke forskjeller det er for disse parameterne i lavlandet og i 2000 m høyde.

Tabell 1: Forskjeller i løpsfart og pauselengde ved trening på ulike I-soner i lavlandet og i 2000 meters høyde hos en mannlig 5000 meter løper Tønnessen, 2012).

Lavlandet I-sone 2000 meters høyde
Modell Tid / fart Pause Modell Tid / fart Pause
15 km 60:00 min / ~ 4min/km Ingen I-sone 1 15 km 61:30 min / ~ 4:10min/km Ingen
15 km 52:30min / ~ 3:30min/km Ingen I-sone 2 15 km 55:00min / ~ 3:45min/km Ingen
10 km 32:30min / ~ 3:15min/km Ingen I-sone 3 10 km 35:00min / ~ 3:30min/km Ingen
6x3000m 9:00min / ~ 3:00min/km 2 min I-sone 3 6x3000m 9:45min / ~ 3:15min/km 3 min
5x2000m 5:30min /~ 2:45min/km 2 min I-sone 4 5x2000m 6:00min /~ 3:00min/km 3 min
18x600m 1:30 min / ~ 2:30min/km 45 sek I-sone 4 18x600m 1:45 min / ~ 2:40min/km 75 sek
5x1000m 2:30 min / 2:30min/km 2 min I-sone 5 5x1000m 2:50 min / 2:50min/km 4 min
16 x 300m 42 s / 2:20min/km 30 sek I-sone 5 16 x 300m 45 s / 2:30min/km 60 sek

 

En av de store utfordringene med å trene i høyde er å klare å holde en høy nok fart ofte nok. Reduksjonen i VO2-maks fører, som nevnt, til at farten i de forskjellige I-sonene er lavere enn i lavlandet. Det gjør på den ene siden at den muskulære belastningen også reduseres, og på den andre siden til at (for) mye av treningen foregår til dels betydelig langsommere enn i konkurransefart, som igjen kan få negative konsekvenser for teknikken. Reduksjonen i muskulær belastning kan man til dels kompensere for ved å øke den totale varigheten av utholdenhetstreningen (I-1 og I-2) med ca. 10 % sammenlignet med i lavlandet. Farten i treningen kan man øke til det som er vanlig i lavlandet, dersom det er mulig, ved raskt å forflytte seg til en lavere høyde enn der man bor. Gjennomfører man særlig treningen i I-3 og høyere på f eks 1000 m høyde, og bor på 2000 m høyde, vil farten kunne være omtrent som i lavlandet. En slik modell kalles «live high – train low», og stammer fra Levine/ Stray-Gundersen fra midt på 90-tallet. Ved riktig valg av treningssted, vil man, særlig i en idrett som sykkel, kunne bruke en slik modell.

Litt om klassisk høydetrening
En klassisk høydetreningsleir har en varighet på 21 dager. Da har en nok tid til å tilpasse seg høyden (akklimatisering) til å få trent ordentlig, og til å redusere treningen mot slutten av leiren (forberede re-akklimatiseringen) (se fig. 7).

Fig. 7. Skjematisk fremstilling av utviklingen av prestasjonsevnen i løpet av en høydeleir på 21 dager og en re-akklimatiseringsfase på 28 i etterkant.

Hvor mange dager akklimatiseringen tar er individuelt forskjellig, avhengig av høyde og utøverens erfaring med høydetrening. Vanligvis er akklimatiseringsfasen (fase 1) 2-4 dager lang (se fig. 8). Dette gjelder uavhengig av hvor lang høydeleiren totalt sett er. Det er helt avgjørende at treningen gjennomføres med lav intensitet (I-sone 1 à2) i denne fasen. Selv om utøverne føler seg bra, bør en legge en tydelig begrensning på hvor intensivt de får belaste seg de første dagene, f.eks. ikke over 130 i puls. Dersom treningen blir for intensiv i starten, og det er den feilen som oftest gjøres, kan det få dramatiske konsekvenser for utøveren. I verste fall oppstår en feiltrening som gjør at leiren må avbrytes.

Fase 2 har en varighet på 7-10 dager i en leir på 28 dager (25-35 % av den totale lengden), 5-7 dager dersom leiren varer i 21 dager. I denne fasen bør treningen være generell og hovedsakelig gjennomføres i intensitetssonene 1-3. Gjennom hele leiren er det mulig, og hensiktsmessig å gjennomføre hurtighetstrening (I-8) der belastningsvarigheten per drag ikke overskrider 10 sek.

Fase 3 er hovedtreningsfasen. Nå er utøveren godt akklimatisert, og kan stort sett trene som i lavlandet, altså så spesifikt som ønsket, og i alle intensitetssoner. Fordi restitusjonsevnen er redusert i høyden og laktateliminasjonen går saktere, må den anaerobe treningen også reduseres grovt sett med 30 %, sammenlignet med i lavlandet. Fase 3 har en varighet på 10-12 dager i en 28 dager lang leir (ca. 35- 45 % av total lengde).

Fig. 8. Fasene i en høydeleir på 28 dager med grov treningsstruktur og bruk av relevante intensitetssoner.

Fase 4 skal brukes til restitusjon, og har en varighet på 1-2 dager med trening hovedsakelig i I-sone 1-2. Det sikrer at utøveren tar seg igjen før avreise. Ofte gjennomføres høydeleire på steder med lang reisetid, ofte også med flere timer tidsforskyving. Da er det erfaringsmessig viktig at denne reisebelastningen samt re-akklimatiseringen til lavlandet skjer uten at utøveren blir syk. Redusert treningsbelastning gjør immunforsvaret bedre i stand til å sikre at utøveren holder seg frisk.

Litt om re-akklimatiseringsfasen
Re-akklimatiseringsfasen og treningsstrukturen etter høydeleiren kan inndeles i 3 faser (se fig. 9).

Fase 1 består av den akutte re-akklimatiseringen. Erfaring viser at det på dag 1 og ofte også på dag 2 etter en høydeleir, er mulig å prestere godt i en endags konkurranse. Treningsmessig er det vanlig å forholde seg som ved inngangen til høydeleiren, altså trene med lav intensitet (I-1-2), men gjerne med forholdsvis stor mengde.

Fase 2 varer vanligvis i 5-8 dager. I denne fasen er prestasjonsevnen ofte ustabil, dvs. den varierer fra god til dårlig. Det er omstillingene i kroppen som mest sannsynlig er årsaken til dette, i første rekke en re-hydrering. Selv om utøverne er svært påpasselig med å drikke regelmessig og mye under høydeoppholdet, blir kroppen dehydrert, plasmavolumet blir redusert. Det tar flere dager i lavlandet før væskebalansen er gjenopprettet.

Fig. 9. Treningsstruktur i re-akklimatiseringsfasen med relevante intensitetssoner og gunstige tidspunkt for konkurranser.

I fase 2 kan treningsmengde være som den vanligvis ville vært i lavlandet på dette tidspunktet. Intensiteten bør ligge i I-sone 1-3. Hurtighetstrening er mulig.

Det er imidlertid store individuelle forskjeller på reaksjonsmønsteret i denne fasen, som også avhenger av hvilken idrett det er snakk om. Her er det særlig konkurransevarigheten som er avgjørende. Som tommelfingerregel kan man si at jo lenger konkurransevarighet, desto større sannsynlighet er det for at utøveren kan prestere godt i en konkurranse i denne fasen. Årsaken er at jo lenger konkurransen varer, desto mindre betydning har den anaerobe kapasiteten. Idretter med lang varighet, som f.eks. sykkel, trener mindre i I-sonene 4-7 (I-4 og 5 i en 5-delt skala), konkurranseresultatet avhenger i større grad av kapasiteten i I-1à3, og den kan man utmerket godt trene i denne fasen. I tillegg er det slik at en eventuelt oppnådd øking i rød cellemasse kun varer en begrenset tid. Også her som en tommelfingerregel kan man si at har man vært på en høydeleir i tre uker, så vil rød cellemasse være tilbake til utgangsnivået etter tre uker i lavlandet. Her er det imidlertid også store individuelle forskjeller. I fase 2, altså 5-10 dager etter en høydeleir vil utøveren fortsatt ha en god høydeeffekt. Derfor er det viktig å teste ut i hvilken grad utøveren føler seg vel i dette tidsrommet for å gjennomføre en konkurranse.

Fase 3 varer i 5-12 dager og er den fasen som for de fleste utøvere er best egnet for konkurranser. Da er riktignok høydeeffekten gradvis redusert, men de 12-15 dagene med trening i lavlandet gjør det mulig å trene spesifikt og med konkurransefart, noe som er vanskeligere å få til i høyden. For idretter med konkurransetid under 10 min må en avveie hvor viktig det er å utvikle den anaerobe kapasiteten mot at høydeeffekten da gradvis reduseres.

 

Kategori
KombinertLangrennNyheterØvrig grenerSkiskytingTrening

RELATERTE INNLEGG

  • SKI+

    Råskinn med og uten ski

    × Logg inn for å lese Epost: Passord: Les nå En knallsterk skisesong er over der Emma (15) og Martin Kirkeberg Mørk (17) fra Drammens Ballklubb (DBK) gikk til...
  • Vellykket hæloperasjon for Moan

    Magnus Moan er ved godt mot etter hæloperasjonen. Snart starter opptreningen og råkjøret mot VM i Seefeld. – Vellykket operasjon, sier en lettet Moan til NTB. Kombinertveteranen har slitt...
  • Hvordan forberede seg til Ylläs- Levi

    Finland er arrangør for årets siste renn i Visma Ski Classics. Les tipsene til hvordan du forbereder deg til Ylläs-Levi.  Tekst: Kristin Roset Ylläs- Levi er et skirenn hvor...
  • Skiskytter-Svendsen legger opp

    Emil Hegle Svendsen (32) gir seg som skiskytter etter 16 internasjonale titler, skriver VG. Han følger dermed etter Ole Einar Bjørndalen og Marit Bjørgen. Trønderen stopper på fire OL-gull...