ANDERS AUKLAND:
En spesifikk mester, med smarte og effektive økter.
Anders Aukland (45) fra Team Santander er blant verdens mest erfarne og rutinerte langrennsløpere. Med over 25 år på elitenivå, OL-mester i stafett, VM-medaljør, vinner av Vasaloppet, Birkebeinerrennet og Marcialonga og også tidligere totalvinner av langløpscupen, finnes det knapt noen moderne skiløper som kan skilte med samme brede og mangeårige erfaring.
Tekst: Melina Meyer Magulas
Anders opplevde å få sin egen familie da han fortsatt var langrennsløper i verdenscupsammenheng, og treningshverdagen ble gradvis endret.
–Det var en stor utfordring. Det gikk jo veldig bra med ett barn, men det opplevdes mer belastende når det kom flere. Helt ærlig tror jeg mye kommer an på hvordan moren til barna tar situasjonen, og her synes jeg synes vi fant en bra måte å balansere hverdagen på. Det fungerer fortsatt svært bra, sier han.
Nå høres det kanskje ut som om alt har gått på skinner etter en liten omstilling som ung barnefamilie, men Anders Aukland har hatt perioder med i overkant mye belastning.
–Nå trener jeg veldig spesifikt, og bruker en periodisering som passer for meg, – det gjorde jeg ikke i starten. Det endte med mye sykdom og en sliten kropp. For meg er det viktig å balansere og periodisere, slik at det passer med hjemmesituasjonen.
Smart periodisering og rett økt til rett tid
Det finnes mange ulike modeller for periodisering, men Aukland følger en som passer perfekt for akkurat han, og det er noe vi kan lære mye av.
– Jeg har perioder med laget, og da trener jeg mye og trener tøft, men når jeg kommer hjem trener jeg mindre enn de andre på laget, forteller Aukland.
Den årelange og fruktbare karrieren har ikke bare gjort Aukland meget kompetent, men også åpenbart treningsklok. Han deler villig av den verdifulle erfaringen sin om hva som fungerer og ikke fungerer, og hva han har tro på.
–Jeg har blitt mye flinkere til å tenke på hva som faktisk er de viktige øktene, og prioritere disse. Jeg forsøker å trene rett økt til rett tid. Det er viktig å ta én dag av gangen, og å faktisk tørre å trene ganske så mye mindre i perioder der tiden og energien faktisk ikke tillater det. Du kan si at denne balansen er noe jeg har blitt veldig nøye med, opplyser den rutinerte skiløperen.
En spesifikk mester
Anders Aukland er et multitalent i utholdenhetsidrett og har blant annet 7 NM-gull i triatlon, 5 NM- gull i friidrett på seniornivå, 2 NM-gull i hundekjøring, kongepokaler og vinner av den prestisjetunge Egebergsærespris. Det er ikke overraskende, men intet desto mindre imponerende at han skilter med en tid som 8:02 på 3000 meter, men hvor variert trener han egentlig?
–Lite. Jeg driver primært med staking. Løpingen utgjør for eksempel bare noen timer på et år i forhold til stakingen. På sommeren padler jeg litt kajakk to ganger i uken, og sykler for variasjonens del. Jeg løper også motbakke, og dette er veldig spesifikt for skiløpere og muskelarbeidet likner mer på det du gjør på ski, i hvert fall hvis du løper med staver.
Langrenn og langløp er i utvikling, og i takt med at utstyret har blitt bedre og utøverne bedre trent, går også løpstiden ned. Dette vil stille store krav til et godt maksimalt oksygenopptak i både bein og overkropp.
–VO2maks og hurtighet har bare blitt viktigere. Samtidig er langrenn veldig teknisk. En sterk mann med god kondisjon kan lett bli gått fra, av jenter fordi han mangler teknikken, sier han.
Forøvrig tror Anders også jenter kan ha godt av å trene mer hurtighet, og legge inn impulsdrag i langturene sine, selv om det er mer spredning blant jentene på skirenn.
– Alle kan ha godt av å kjenne på høyere fart, og trene muskulaturen sin på å tåle større belastning. Men mitt råd nummer én til turløperen, er å tørre å begynne med rulleski. Du trenger den spesifikke balansen, utholdenheten og styrken fra rulleskitreningen for å klare å heve deg på ski, forteller Aukland.
Tro på høyintensitetstrening og styrketrening
– Jo mindre man trener, desto mer kan man trene hardt. Det er nok ikke like viktig at langturen blir helt, helt rolig for en som trener et par ganger i uken som for en som trener hver dag, mener Aukland.
Handler det om å bli bedre på ski er det mange måter å trene smart på. Har du lite tid velg kondisjonstrening med intervaller der du løper med staver, løper i motbakke på mølle eller kjører en økt på Ski Erg. Man kan få veldig mye gjort på 45 minutter eller 1 time.
Styrketrening er et annet element som har endret seg over tid for den evigunge langløperen. Christian Wiig, fysioterapeut på Vest Helse og for Team Santander har designet et styrkeprogram som laget bruker bestående av knebøy, markløft og en 5-6 skispesifikke overkroppsøvelser.
– Dette har både han og vi veldig tro på, og vi har bare blitt sterkere. Programmet tar en time litt avhengig av hvilken periode vi er i, sier Anders.
Auklandmetoden
Anders Aukland er raus med å gi av sin kompetanse og erfaring. På bloggen; auklandmetoden.no kan du følge treningshverdagen, tankene og rådene hans om trening. Han forteller om troen på kortere effektive økter for han selv, men også for turløperen. Samtidig står langturen som en bauta i treningsopplegget hans.
– Skal du gå langløp til vinteren, bør du ha en langtur på 2-4 timer i uken, så kan de andre øktene holdes kortere. Heller ta en god og lang økt i helgen, enn å gå ut på en to timers tur i hverdagen når du kanskje egentlig er sliten, forklarer langløperen.
Anders Auklands go’økter:
Langtur: 2-4 t en gang/uke gjerne på rulleski eller ski. Legg gjerne inn litt impulsdrag og spurter.
1 time terskel eller 3 x 20 min på Ski Erg eller ski.
45 min på Ski Erg eller mølle med korte intervaller eller et terskeldrag.
En økt jeg alltid har hatt med meg i alle år, også hver uke gjennom vinteren er 5-6 x 5 min i motbakke. 2 min pause. Da kjører jeg enten drag i i4 eller kjører de litt progressivt. Den her har jeg veldig tro på!
MARTHE KRISTINE HAFSAHL KARSET:
En strukturert multitasker
Marthe Kristine Hafsahl Karset (32) har mange baller i luften som skiløper i Vang Skiløperforening og Team Parkettpartner på langløp. I tillegg jobber hun 100% som kategoriansvarlig for Flax hos Norsk Tipping, og er trener for junior/senior-gruppa i NM-vertskapets klubb Vang Skiløperforening, og sitter i Sportsutvalget i klubben.
God struktur og god prestasjon
Karset kommer fra en over snittet aktiv familie, og har gått på ski hele livet. Hun var relativt god som junior, med medalje fra jr.NM og hadde så noen år der hun ”prøvde litt sånn halvveis” som senior ved siden av studier og jobb.
–Etter at jeg begynte å jobbe fikk jeg en ny struktur over hverdagen, og har gradvis begynt å trene mer igjen. Dermed ble også prestasjonene stadig bedre, som igjen gjør trening mer gøy. De beste økene er sammen med andre, men ettersom jeg må trene når det passer best blir det ofte alene. Jeg prøver å få til noen hardøkter med andre, så jeg kan pushe meg litt, men jeg har ikke så mange å trene med. Siden jeg liker å konkurrere hele året melder meg gjerne på mindre og lokale konkurranser for å få gode kvalitetsøkter. Har jeg tid i helgene går jeg gjerne rolige turer sammen med venninner, eller min superspreke mor, sier den blide jenta.
Tidsklemmer, ski-stigma og 4 matpakker.
I likhet med Anders Aukland, har Marthe Kristine et realistisk forhold til hva det betyr ”å satse på ski”.
–I forhold til de beste, kan det ikke kalles satsing det jeg driver med, men jeg drives veldig av å utvikle meg selv og stadig bli litt bedre.
For dem som kjenner Karset fra før, kan hun virke som en som har utømmelig med energi og arbeidskapasitet, men hun, som alle andre, kjenner også på utfordringene ved at det kun er 24 timer i døgnet.
–Det er klart det er lettere å trene tusen timer i året uten full jobb, og andre forpliktelser ved siden av. Jeg kan rett og slett ikke sammenlikne meg med de som har langrenn som jobb, selv om det er vanskelig for folk flest å forstå at jeg ikke stiller på start med de samme forutsetningene, sier hun.
Hun opplever at det å være god i langrenn blir sett på som en «medfødt egenskap», og at det er lite forståelse og kunnskap blant folk flest over hvor stor jobb som legges ned av de aller beste.
–Det sier seg selv at det eneste målet du kan ha, er å gjøre dette for å oppnå dine personlige mål om utvikling, og å bli best ut i fra dine forutsetninger med full jobb og alt annet ved siden av. Det tror jeg gjelder for de fleste mosjonister og egentlig for alle – du kan bare gjøre noe med én ting, og det er å bli stadig litt bedre ut i fra dine forutsetninger, mener Karset.
Marthe Kristine forteller at hun kan oppleve å bare bli mer effektiv, desto mer hun har på planen.
–Så lenge trening planlegges, er det utrolig hva man kan få skviset inn. Nå har jeg ikke barn eller andre familieforpliktelser, så jeg har litt mer spillerom der, men uansett tror jeg planlegging er stikkordet.
–Jeg smører fire matpakker til meg selv hver kveld, pakker bager og bilen full av klær og utstyr, og er ofte borte hjemmefra i 12-14 timer om dagen.
Livet skjer
Marthe Kristine innrømmer at hun blir sliten i blant hun også.
– Ja, jeg skulle sikkert ha sovet litt mer, men ja, jeg trives best når timeplanen er stappfull. Innimellom, eller ganske ofte, skjer det at «life happens», og jeg rekker hverken å trene sent eller tidlig. Likevel, for alle dager som kan planlegges prøver jeg å skvise inn en time der det er mulig. Du får gjort veldig mye bra både av styrke, intervall, spenst, hurtighet, ja, egentlig alt unntatt langturer, på en time om du er effektiv.
Kondis er viktigst!
De viktigste øktene for Karset er hardøktene, og hun planlegger alltid de først når hun ser på treningsuken. Hun mener at den aller viktigste enkeltstående faktoren for å prestere i langrenn er «god kondis».
– Elghufs er min ”all time high”- favorittøkt, og jeg gjør gjerne 5-6 x 5-6 minutt. I tillegg er det selvfølgelig viktig med flest mulig timer på ski, men om føret lar vente på seg eller er ustabilt, er det minst like bra trening å løpe hardøktene i motbakke med staver eller på mølle med minst 10% stigning, i stedet for på isete eller dårlig føre hvor det er vanskelig å gå teknisk godt på ski uansett.
Trenger få hviledager
Karset er lite på samlinger, så kontinuitet i hverdagstreningen er viktigst for henne.
–Jeg prøver noen ganger å tenke at jeg er på ”hjemmesamling”, og legger inn noen ekstra økter eller ekstra lange turer i forbindelse med en helg. Som mosjonist tror jeg generelt det viktigste, er å trene mye når man har mulighet til det, siden det alltid kommer perioder hvor jobb eller andre ting gjør at det blir mindre tid til trening.
VEGARD VINJE:
Superspurter, og hjerneforsker
På to korte år har Vegard Vinje (26) blitt et godt kjent navn, og satt seg selv stødig på kartet da han hentet hjem 3 spurtpriser fra Vasaloppet 2017, og etterpå gikk inn til en 21.plass totalt. Når Vinje ikke er langløper og sprinter på Ski Classics laget LYN SKI Moseteråsen, jobber han i Simula med sin Phd ved UiO i anvendt matematikk og medisin. Han bruker matematikk og programmering til å løse medisinske problemstillinger. I tillegg jobber han som skiinstruktør med Superski, og som lærervikar på Ullern vgs.
–Jeg drev både med fotball og langrenn lenge, men valgte langrenn da jeg var 14 år og klarte et jr. NM-sølv i sprint, men da jeg kom i 18-19 års alderen ble jeg rett og slett lei av jaget etter å være best, og var også plaget av litt sykdom, sier Vinje.
Han hoppet likegreit tilbake til fotball for LYN, og spilte seg fra fra 6. Til 2. divisjon. Etterhvert ble nivået høyt i fotballen, og med litt problemer med beina la han opp.
–Da var det først og fremst miljøet i skiklubben som trakk meg tilbake, og det var lett å komme tilbake til treningsgruppa. Jeg hadde hvert med litt av og til, og hadde venner der. Det endte med ”comeback” i 2015, og nå har vi eget lag for langløpssatsing. Vi har ikke full økonomisk dekning for turer ut i Europa hele tiden, men vi forsøker å bygge noe som er bærekraftig, og som kan vare over flere år.
Ingen uker er like og treningen variert
Med Vegards hverdag er det stor variasjon i hva han har tid og energi til, og det kommer frem at han ikke har en fastsatt treningsplan hver måned, slik mange eliteutøvere trener etter.
–Jeg må se an mye fra uke til uke, og får en slags naturlig periodisering pga. perioder med mye jobb og lite trening, mens andre perioder kan jeg dra på samling og trene mye. For å få mest mulig ut av treningshverdagen, må du ikke være redd for å ta flere hviledager på rad fra trening hvis du føler at du trenger det. Det kan lønne seg, sier LYN-løperen.
Han har heller ingen standard hardøkter da han liker å ha ulike økter, men det blir uansett mye staking.
–Jeg bytter litt på å kjøre intervaller der jeg går kort og hardt, eller går langt. Noen ganger er det 1-minuttere, og noen ganger 1 time hardt.
Vegard har flust av gode økter vi kan la oss inspirere av, og liker å sette sammen økter der du får det beste av to verdener: Kondisjon og utholdenhet på ski.
–For litt siden hadde vi en økt med 5 x 40 minutter, der vi gikk annenhver rolig og hardt. Til sammen bel det en tøff økt på 3.5 timer, som er god å ha i banken, opplyser Vinje.
Dyrk det du er god på!
Vegard Vinje er verken redd for å trene mye og hardt, eller å trene veldig lite, hvis han merker at det skorter på energi.
– Det er fint å ikke ha som mål å bli verdensmester, og jeg tror det gjør at jeg kan senke skuldrene litt. I fjor trente jeg litt for hardt på sommeren, og i overgang til høsten med full jobb som phd-stipendiat, og måtte ta en time-out på høsten. Jeg trente 30 timer i oktober, og 18 timer i november, avslører han.
Sesongen ble likevel en suksess, med spurtpriser i Blink-festivalen, 22.plass i NM sprint, 21. plass i Vasaloppet, fordi han lyttet til kroppen.
Vegard Vinje er kjent som en som er rå til å ta spurtpriser, men som også holder hele veien inn, til respektable plasseringer.
Hvordan har han klart dette?
–Tren på det du vet du er god på, og dyrk det, sier Vinje og oppfordrer flere til å tørre å dyrke det de er best på, og også velge seg ut renn som passer dem.
Vegard Vinje sine tidsklemme-tips
Vegard vet alt om å ikke få så mye tid til å trene i perioder, og trives i tillegg dårlig med å trene veldig sent på kvelden.
– Da får jeg ikke sove. Det er også vanskelig å trene helt faste økter fordi det ikke er sikkert det blir tid, men er det hektisk så tar jeg hardøktene i helgen da jeg kan restituere bra etterpå. Rolig trening til jobben, og hardt i helgene funker for meg.
I likhet med Anders Aukland, bruker Vegard Vinje mest tid på staking, men han anbefaler ikke utelukkende dette for turløpere med mindre de er spesielt interessert i det.
–Så lenge du ikke er blant de som skal stake hvert renn, vil du få mye igjen for å trene variert. Men skal du stake hele renn, eller gå renn med flate løyper og i tillegg hevde deg i klassen din, er det nok litt sent å begynne i november med staketrening, avslutter han.