konkurransefart Archives - Skisport

Derfor bør du trene i konkurransefart

Nå målet ditt med denne treningen.
Vi er så smått i gang med løpesesongen, men det er ennå veldig tidlig. Du har derfor fortsatt tid til å finne godformen til sommerens løp. Å løpe konkurranse spesifikke økter bør være en del av treningen framover.

Grunnlag

–Det viktigste i bunn og grunn er et godt treningsgrunnlag. At du har brukt vinteren godt til å løpe. Da får ikke beina fullstendig sjokk når du øker tempoet og startskuddet smeller, sier leder i Kristiansand løpeklubb, Finn Kollstad. Jevn trening over tid, vil alltid trumfe skippertakene, men det er selvfølgelig noen grep man kan gjøre om man har slurvet i grunnarbeidet.

Kollstad er selv glad i å konkurrere i alt fra mila til maraton. Akkurat nå er han inne i siste uka før London Marathon.

–Siste ukene har blant annet bestått seg i konkurranse spesifikk trening. Det er en genial måte å ”pynte” på formen. Dette anbefaler jeg alle som ønsker å sette ny personlig rekord i sommer, sier han.

Løpetrener:–Det aller viktigste med å trene i konkurransefart er å lære seg å kjenne hvordan kroppen reagerer, sier Finn Kollstad. Foto: Håvard Antonsen

Må øves på

Å trene i konkurransefart betyr følgende: Å vite hvilken tid du for eksempel vil løpe 10 kilometer på, og regne ut farten du må løpe per kilometer for å nå tidsmålet ditt. Når dette er notert, legger du opp de spesifikke øktene deretter.

–Det aller viktigste med å trene i konkurransefart er å lære seg å kjenne hvordan kroppen reagerer. Det å finne flyten i den farten du må løpe på under konkurransen kommer ikke av seg selv. Det må øves på, sier han og fortsetter.

–Har du trent i konkurransefarten din noen uker i forveien, vil du stille til start med en større trygghet. Det vil øke sjansen for en fantastisk mestringsfølelse dersom du lykkes å holde deg etter planen.

Negativ splitt

Kollstad anbefaler tre spesifikke løpeøkter. Det er blant annet økter som han bruker på sine egne utøvere.

–Det finnes mange alternativ, men skal jeg anbefale noen få er det distanser der du løper i negativ splitt. At farten økes etterhvert. Det passer kanskje ikke absolutt alle, men for de fleste. Begynner du løpet for hardt, og i tillegg ikke er vant til å konkurrere, er det fare for å gå på en smell, sier løpetreneren.

Med lang erfaring

Gunhild Halle Haugen, tidligere langdistanseløper med flere internasjonale mesterskap på bane og gateløp, har flere favorittøkter for å løpe fort på lengre distanser. Men også hun poengterer at kondisjonsgrunnlaget må ligg i bunn for å kunne tåle å trene i konkurransefarten din.

–Man bør ha lagt mye av grunnlaget gjennom vinteren med solide terskeløkter. Til syvende og sist er det din anaerobe terskel som avgjør hvilken tid du kommer i mål på. Altså hvor fort du kan løpe uten å akkumulere melkesyre/laktat. Og et annet viktig moment er at du bør kunne løpe med en avslappet / god løpsøkonomi i konkurransefarten din, sier Halle Haugen.

Vinter vs. vår

Da hun satset for fullt løp hun ofte lange terskeløkter som gjerne var dobbelt av konkurransedistansen. Det kunne for eksempel være 12x1000meter i kontrollert fart under anaerob terskel.

– Mot konkurransesesongen løp jeg færre drag, og i spesifikk konkurransefart på 5000meter. For eksempel 6 til 7 x1000meter med 2 minutter pause. Dette ble da noe over anaerob terskel. En ypperlig måte å booste formen på, og en økt jeg likte godt. Da visste jeg omtrent hva jeg var god for på en 5 kilometer, forteller hun.

 

Korte intervaller

45 åringen som har 15:09:00 minutter på 5000 meter og 31:47:89 minutter på 10 000 meter, trente spesifikt på konkurransefarten gjennom vinteren ved å løpe korte intervaller med korte pauser.

–30×200 meter med 25 sekunder pause var en økt som fungerte godt for meg. Dette gjorde at muskulaturen var kjent med konkurransefarten også utenom konkurransesesongen. Mot sommeren kuttet jeg ned på antall drag, og økte farten ytterligere, sier hun.

 

Finn Kollstad anbefaler disse øktene for deg som løper 10km:
1) Oppvarming 15 minutter. 3000-2000-1000 meter i konkurransefart. Pause 3 minutter. Nedjogg.
2)Oppvarming 15 minutter. 1xhalv distanse i konkurransefart. I dette tilfellet 1x5000meter. Nedjogg.
3)Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter i konkurransefart. Pause 2 minutter. Nedjogg.

 

Dette er terskel og laktat

Anaerob terskel:Anaerob terskel-test er en god indikator på den aerobe utholdenheten, og defineres som når kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å transportere bort; vi kjenner at vi begynner å stivne. Kravet til anaerob terskel ligger rundt 85–90 % av VO2maks for eliteutøvere i langrenn. Mosjonister har til sammenligning en typisk anaerob terskel på omtrent 80 % av maksimal hjertefrekvens.

Aerob terskel:Aerob kapasitet er med andre ord kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning. Aerob trening er enhver form for aktivitet som du kan opprettholde over tid, samtidig som hjertet, lungene og musklene dine jobber hardt.

 Terskeltrening:Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen. Med dette menes det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant.

Laktat: Laktat, eller melkesyre, et det normale endeproduktet ved anaerob nedbrytning av glukose. Med tilstrekkelig oksygen tilstede vil glukose nedbrytes til karbondioksyd og vann. Laktat dannes når det ikke er tilstrekkelig oksygen tilstede til denne nedbrytningen.Laktat kan også akkumuleres ved anaerob trening.

Av Kristin Roset