–Setter du deg et realistisk mål, legger en plan og lærer deg mentale teknikker har du en god start, sier psykolog Arne Jørstad Riise, som flere ganger har vært en viktig brikke for våre beste ”vinnerskaller”.
Tekst: Kristin Roset
–Selv de mest suverene kan trenge et mentalt push. Noen har det inni seg, mens andre må tilegne seg mentale ferdigheter. Det er ikke noe ”hokus pokus”, og jeg er sikker på at også mosjonisten vil dra nytte av enkle mentale teknikker.
Lær av de beste
Jørstad Riise har møtt mange av de aller beste utøverne i Norge. Hørt dem fortelle om sin oppvekst, relasjoner, om hvordan de har taklet stress, press og blitt vinnere i hode og kropp. De ble til boken ”Norske vinnerskaller, veien til mental styrke og prestasjoner”.
–Vi har alle mye å lære av vinnerskallene, som for eksempel hvordan vi kan trene mentalt for å nå våre egne mål, sier psykologen som til daglig jobber i Olympiatoppen som ansvarlig for idrettspsykologi.
Mental trener: Psykolog og forfatter av boken ”Norske vinnerskaller”, Arne Jørstad Riise har hjulpet mange av våre beste idrettsutøvere i mental trening. Foto: Olympiatoppen
Å være mentalt sterk har mye med å kjenne seg selv å gjøre, ha selvtillit og troen på at dette får jeg til. Det som derimot skiller våre beste utøvere fra oss andre er at de klare å prestere på topp selv om de har en dårlig dag. Det kommer etter flere år med trening, både fysisk og psykisk og en trygghet i hva de gjør. De klarer å snu noe negativt til det positive ved å benytte seg av mentale teknikker. Som for eksempel det å overstyre tvilen og negativiteten ved å fokusere på viktige elementer som å løpe teknisk riktig, sier han.
Legge en plan
Jørstad Riise forklarer videre betydningen av å legge en plan.
–Spør deg selv hva du vil med treningen, sett deg mål og gjerne flere delmål på veien. Vær realistisk. Setter du deg umenneskelige mål er det lett å falle ned. Deretter øver du opp hodet under trening. Har du en hard økt i vente forbereder du deg på at den vil gjøre vondt. Kanskje du også vet eksakt når smerten kommer, og da gjelder det å ha en strategi. Vil jeg kjenne etter, og bli opphengt i melkesyren, eller kan jeg flytte tankene på noe annet, som for eksempel å bruke armene riktig eller skyve fram hofta. Klarer du å overstyre negativiteten kommer mestringsfølelsen raskt.
Om å ”lure” hodet
En annen strategi er å legge opp økten annerledes. I stedet for å løpe de monotone 1000 meter intervallene kan du dele økten opp i pyramideintervall. Da er hvert enkelt drag forskjellig, noe som kan bety mer motivasjon og mindre tanker rundt slit og smerte. Et tips til er å bestemme seg for å løpe de to siste dragene raskest. Da kan du ikke brenne av alt kruttet i starten, men konsentrere deg om arbeidsoppgaven på de siste to intervallene.
Indre dialog
Hvordan du velger å se på deg selv og din tro på å mestre påvirker ditt reaksjonsmønster. Du kan trene på å ha en positiv indre dialog – trene på hvilken tankestil du har om deg selv og ditt liv. Det å flytte fokus over til det du mestrer, vil hjelpe deg i løsning av dine utfordringer og gi deg mer troen på at du kan!
Fleksibilitet
Arne Jørstad Riise mener fleksibilitet er en god egenskap.
–Opplever du stagnasjon, skade eller noe annet er det lett å bli umotivert og deppa. Men selv om planen du har lagt ryker for en periode finnes det alternative treningsformer. Snu derfor fokuset til det du kan gjøre. Mes sannsynlig oppdager du at at det slett ikke var så ille som du fryktet, og du står bedre rustet til et eventuelt avbrekk senere.
Ingrid Kristiansen: Uten redsel for å tape
Ingrid Kristiansen var en av verdens beste løpere i andre halvdel av 1980- tallet.
–Jeg gikk inn i en hver konkurranse uten redsel for å tape. Og på den tiden konkurrerte jeg mye, ja opp mot 50 løp på en sesong. Formen var selvsagt ikke like bra på hvert løp, men jeg var likevel bestemt på å gjøre mitt aller beste, forteller Ingrid.
På spørsmål om hvem hun rådførte seg med da hun var på sitt beste, sier hun.
– Psykologen Willy Railo ble en viktig brikke. Han var en av de første som begynte med mental trening i Norge, og han lærte meg mye om avspenning og visualisering. Å se bilder i hode er et sterkt virkemiddel, og fungerte godt på meg.
Olaf Tufte: –Fokuser på det du kan gjøre noe med!
Vår beste roer Olaf Tufte har også brukt visualisering i forberedelsene sine.
–Jeg så for meg løpet, og hvordan jeg skulle løse de ulike arbeidsoppgavene mine. Mental trening er alfa omega om du ønsker å bli god, og har du en dårlig dag bør du snu fokuset bort fra det negative og fokusere på det du kan gjøre noe med, sier han.
DETTE ER MENTAL TRENING
Mental trening dreier seg om de teknikkene du bruker for å bli sterkere mentalt.
Målsetning
Sett deg et mål og jobb systematisk mot å nå det. Vær realistisk, men også litt urealistisk. Delmål på veien er viktig for å oppleve mestring
Avspenning
Det betyr at du skal lære å kjenne forskjell på spent og avspent muskulatur. Dette er en fin måte å slappe av på og det har en god restitusjonseffekt. Det anbefales derimot ikke å kjøre et slikt program like før konkurranse så sant du ikke har god erfaring med det. Du kan nemlig oppleve at du blir for avslappet! Det finnes forskjellige avspenningsprogrammer å velge mellom. Prøv deg frem.
Visualisering
Rett konsentrasjonen mot de samme tanker, følelser og teknikker som du har i en trenings eller konkurransesituasjon. Bevegelsene en ser for seg bør visualiseres med samme hastighet og timing som i virkeligheten. Se for deg å mestre ulike situasjoner eller at det går slik du ønsker.
Indre dialog
Hva du tenker er viktig i forhold til selvtillit og motivasjon, samt stresshåndtering. Eliminer negative tanker og snakk positivt til deg selv.
”–Dette klarer jeg”. ”–Formen kjennes bra”. ”– Jeg kjenner meg sterk”. Det er ikke sikkert du tror på det der og da, men du skal likevel fortsette å bruke disse ordene.