Trening: Periodisering – nøkkelen til fremgang?

Kondisjonen din, den muskulære utholdenheten, maksimal- og stabiliserende styrke og kanskje har du spesielle behov for å øke den eksplosive styrken og kanskje til og med bevegeligheten din enkelte steder… Nå begynner det å bli mye som skal inn i treningsplanen og hverdagen. Hvis du har flere fysiske egenskaper du trenger å forbedre bør du bruke periodisering for å få til dette.

Hva er periodisering?

Endring av treningsmengde og intensitet, er det mange som tenker om periodisering, men periodisering handler om så mye mer fordelingen av hvor mye og hvor hardt du skal trene. Periodisering er først og fremst et verktøy innen treningsprogrammering og planlegging. Du kan altså fint ha en treningsplan uten at det er bruk av periodisering i denne. Periodisering betyr å sette av en tidsperiode dedikert til å fremme bestemte egenskaper. Dette kan være en sesong, noen uker eller måneder, alt avhengig av hva det gjelder. Når vi periodiserer trening lager vi sykluser med trening av, for eksempel, styrke eller utholdenhet, og inni hver syklus programmerer du treningen. Det handler om å få en best mulig organisering av alle ingrediensene som inngår i oppskriften på å bli en bedre utøver. Vi bruker navn som makro,- meso- og mikrosyklus på ulike sykluser for periodisering, der makrosyklus ofte er et år (men det kan også være en olympisk syklus på 4 år), mesosyklus er flere uker eller måneder og mikrosyklus kan være fra noen dager opp til 4 ukers tid. Du skal nå få lære deg hvordan du kan tenke og planlegge for å få fremgang på noen viktige egenskaper, mens du vedlikeholder de andre. Det ville for eksempel være veldig kjedelig å legge inn en god periode med styrketrening eller hurtighet, og bli raskere, men få dårligere kondisjon.

Fordeler og ulemper ved ulike periodiseringsmodeller

De kanskje mest kjente og brukte modellene for periodisering er: Lineær periodisering og ikke-lineær periodisering, som for eksempel undulerende periodisering (bølgeperiodisering  og blokk-periodisering).

Lineær periodisering: Dette er den mest brukte periodiseringsmodellen og den er relativt enkel å forholde seg til. Enkelt forklart handler den om å trene et stort treningsvolum i starten av en makrosyklus (som kan for eksempel kan være en årsplan) og lav intensitet, utover treningsåret reduseres treningsvolumet gradvis, mens intensiteten øker.

Fordeler: Du blir trent til å tåle stadig større mengde med trening. Du kan få veldig god og markant fremgang på enkeltegenskaper som får stort fokus i de ulike periodene. For en skiløper er eksempler på dette god fremgang på styrke på vårparten, god utholdenhet på sommeren og tidlig høst eller en opptur i kondisjonen på senhøsten og vinteren.

Ulemper: Det er alltid noen fordeler og ulemper ved ethvert system og ved lineær periodisering kan overgangen til høy-intensitetstrening bli brå og faren for belastningsskader øker. Dette kan være når du begynner å trene økter i sone 4 og 5 med høy fart etter å ha trent mye rolig hele sommeren. Et annet aspekt er hvorfor tilbringe masse tid på å utvikle en egenskap for så å få den uunngåelige de-treningseffekten. Har du for eksempel trent styrke  2-3 ganger i uken i en god og lang periode, kan du vedlikeholde kapasitetene dine med en styrkeøkt i uken, men det er veldig begrenset hvor lenge du klarer å opprettholde effektene uten å gå på en ny periode med dette. Det kan også være at man bruker uforholdsmessig lang tid på å trene stor mengde og bygge en base for så å ha få muligheter til å konkurrere i en kort sesong. Dette kommer selvsagt an på hva man satser på som skiløper.

Ikke-lineær periodisering: Består av varierende mønstre for øvelsesvalg, treningsprotokoller, intensitet og volum. Ikke-lineære modeller skal ivareta alle de ulike fysiske egenskapene dine gjennom en hel makrosyklus, med unntak av kanskje de viktigste konkurranseperiodene dine.

Fordeler: Her er styrketrening og eksplosiv trening ,som hurtighet, på treningsplanen i hver eneste lille syklus og da skal muskel-og senesystem og ledd hele tiden være rustet for både tøff løping og rulleskigåing. Du kan toppe formen ganske raskt ved å øke treningsbelastningen litt og prioritere konkurransespesifikk trening, uten å måtte vente på neste lange treningsperiode.

Ulemper: Fordi det er høy-intensitetstrening hele veien er det kanskje større fare for «overtrening» eller skader enn ved lineær-periodisering. Det kan være vanskelig å toppe formen presist til akkurat rett tid fordi det ikke er så stor forskjell på de ulike treningsperiodene som ved lineær-modell.

Er periodisering viktig for meg?

For å svare på dette må du se din egen ambisjon, livssituasjon, herunder tid til å bruke på trening og hvile, og sitt eget idrettslige nivå i sammenheng. Det blir litt på samme måten som med treningsintensitet. Du har kanskje spurt deg selv: Hvor viktig er det egentlig at jeg holder meg i sone 1 (55-65%) av makspuls når jeg trener rolig? Gjør det i det heletatt noe om jeg løper 30-40% av økten i sone 2? Svaret på dette er at jo mer tid du bruker på trening, desto større betydning har dette.

Trener du 5-10 timer i uken har periodisering mye mindre betydning enn for en som trener 15-20 timer eller mer i uken. Har du en relativt lav til moderat treningsmengde er det viktigste å ha kontinuitet i treningen. Hold i gang hver uke rett og slett! Mens trener du moderat til stor treningsmengde (15  timer +) er du etter all sannsynlighet også på et høyere fysisk nivå enn hvis du hadde trent 6 timer i uken. Når du er på dette nivået skal det også mer til å få fremgang på utholdenhet, kondisjon og styrke og det kan være helt nødvendig med periodisering av treningen i en eller annen form for å faktisk klare å stimulere til lien eller stor fremgang på de fysiske egenskapene dine. Jo flere år du har bak deg med systematisk trening av en egenskap, desto mer skal det til for å få fremgang.

Hvordan ta valget om periodiseringsmodell?

Som du skjønner er det mange faktorer å ta hensyn til, men her må du være dønn ærlig med deg selv i forhold til hva som er realistisk. Dersom du har lite tid til å trene må du trene mest å det viktigste for å utvikle deg og bør legge fra deg tanker om «skippertaksmetoden» slik at du unngår skader og slitenhet. Har du trent på samme måten i flerfoldige år kan det godt være du bare skal fortsette med det som har funket til nå, men smak litt på tanken om å teste et nytt system. Kroppen tilpasser seg jo til det den eksponeres for og etterhvert som den blir stadig mer tilpasset, må vi ofte gi kroppen ny «input» for å klare å få frem små, men viktige forbedringer. Det er her kunsten å coache andre eller deg selv, og kunsten å planlegge trening kommer inn!

Fordi mange av oss ikke er skiløpere på heltid, kan det faktisk være nødvendig å kombinere ulike periodiseringsmodeller med lineær periodisering på vår og sommeren og blokk-eller bølge periodisering på høst og vinter. Dette for å få regnestykket om tid og tidsklemme til å gå opp.

Tenk selv

Du må sette deg et mål og lage en plan. Dette er «en klassiker» ikke sant? Få det ned på papiret: Hva er målet ditt? Og hva må du gjøre for å nå det? Du kan begynne i den enden, eller du kan sette deg ned med kalenderen din med alle planene dine for den kommende sesongen og skaffe deg en oversikt over: Hvor mye tid har jeg faktisk til å trene og til å koble av, dvs. hvile. Når du har tidsrammene på plass kan du sette deg et realistisk mål. Når du nå har målsetningene og tidsrammene på plass, bruk vår venn Google og leses deg litt opp på periodisering, snakk litt med de du kjenner som er interesserte og erfarne om dette med periodisering eller at kontakt med nye sparringspartnere. Når du har gjort dette tenker du du litt selv på hva du har lyst til å gjøre og hva du har tro på! Dette med periodisering er foreløpig langt fra en eksakt vitenskap, så vi må ta biologi, fysiologi og treningserfaring sammen med idrettsdrømmene dine for å stake ut kursen.

Jo mer du kan om kroppen din og, desto lettere er det å planlegge treningen din. Og med kunnskap om hva som skal til for å heve akkurat deg som skiløper, vet du selv hva som er viktigst å bruke tiden din på. Samtidig er det viktig å huske på at når vi mennesker planlegger trening gjør vi simpelthen en tolkning av biologiske og fysiologiske lover og teorier og setter dette i et system, derfor er fremgang i prestasjon den viktigste markøren på at dette opplegget faktisk passer for deg. Dette betyr også at for noen utøvere må kanskje treningsopplegg basert på tradisjoner i klubb-og treningsmiljøer vike til fordel for å tilpasse treningen best mulig til enkeltindividet. Det er faktisk ikke slik at «one size fits all».

Det er ikke sikkert du deg veldig mye klokere på hva du skal gjøre og velge, men så snart du setter deg litt mer inn i ulike muligheter de forskjellige modellene for periodisering tilbyr i detalj vil du bli klar over at for deg som bruker en del tid på trening kan periodisering være både løsningen på «tidsklemma» og nøkkelen til videre utvikling av deg som skiløper.