Det er skrevet tonnevis med litteratur som beskriver kompleksiteten i de mange treningsfilosofiene. Det er lett å gå seg bort i jakten på det optimale opplegget.
Min erfaring gjennom mange år er at det «enkle er det beste». Ikke gjør treningen mer komplisert enn den trenger å være. I korte trekk har jeg basert treningen min ut i fra tre typer trening: rolig langkjøring, intervall og styrketrening. Mengden av de tre treningsformene må justeres i forhold til dine egne ambisjoner.
Skal du gjennomføre tre treninger i uken så blir det å legge inn en dag med rolig langkjøring, en dag med styrketrening og en dag med intervall. Jeg trener rundt 900 timer i året hvorav 80 prosent av disse timene ligger i rolig langkjøringstempo.
TO INTERVALLØKTER NOK
Utover dette ligger det inne to intervalløkter og to styrkeøkter per uke. Et gjennomgående prinsipp er at det er tilstrekkelig med to intervalløkter i uken, og da gjerne med 48 timers mellomrom.
Det aller viktigste:Differensier mellom rolig trening og hardøkter. Hvis de rolige øktene går for fort/hardt, vil det gå utover hardøktene. For å utvikle form og forbedre kapasiteten er det lurt å styre unna den omtalte «lapskaus»-treningen. Desto flere timer du trener, jo viktigere er det å trene ut i fra sonene 1-5. Hvor sone 1 er lav intensitet og sone 5 er hardt. I sone 1 skal man kunne trene og holde en samtale uten problemer med å puste. I sone 3 skal du kunne snakke i korte setninger og i sone 5 er «all out» og vil da være umulig å prate samtidig.
PULSSONER
Har du en pulsklokke og pulsbelte vil du lett kunne følge med. Det er mulig å bruke pulsklokkens håndledds puls, men jeg opplever at den er unøyaktig, så anbefaler å bruke pulsbelte som hører til. Hvis din makspuls er på 200 slag per minutt, så innebærer dette at en lav belastning på rolig langtur må ligge i området 100 – til ca. 140 pulsslag per minutt, med en gjennomsnittspuls på mellom 120-130. Intervalløkter, for eksempel 4×4 min med 2 minutter pauser, bør ligge i området 170-190 slag per minutt. 4×4 er en kort og tidseffektiv økt og antall drag kan økes eller intensiteten, basert på det du trener til. Anbefaler å kjøre styrketreningen to ganger i uken og bør fordeles 60/40 mellom generell/maksimal styrke.
FORSLAG TIL TRENINGSUKE:
Mandag: rolig økt 1,5-2 timer eller styrke
Tirsdag: Intervall løping 4-7x4min, progressiv økt. Hold litt igjen de første dragene slik at du kan øke intensiteten mot de siste dragene.
Onsdag: Styrke. Gjerne løp i 30 min med enkle spenstøvelser til oppvarming
Torsdag: rolig trening – 1-2timer
Fredag: Intervall løp eller rulleski: 2-3-4-5-6-5-4-3-2 min.
Lørdag: Rolig langtur. Gjerne 4-6 stigningsdrag
Søndag: fridag, og klar for ny uke.
Ukeforslaget er en oversikt over hvordan en uke kan se ut. Hvis tidsklemmen gjør trening utfordrende, er det bedre å kjøre en kort økt enn ingenting. Jeg ville likevel prøvd å få til to intervalløkter, minst en styrkeøkt og en langtur i uken. Det finnes uendelige varianter av intervaller som funker bra og det viktigste er å få hjertepumpa i gang.
Masse lykke til med treningen! Kontinuitet er nøkkelen til suksess!