Treningsmyter: Hva er egentlig sannheten?

Vi møter treningskamerater, prater, diskuterer og kanskje konkluderer med våre egne beste svar. Men hva er egentlig sannheten? Les hva våre eksperter mener.

1) Intervalltrening gir bedre effekt enn kontinuerlig arbeid.

Dette kan jeg ikke se er vist i litteraturen, så lenge det kontinuerlige arbeidet har samme varighet og intensitet som intervalltreningen. Det som vises er at intervalltrening er en effektiv metode, og har vært det i alle år, og først vist i forskningen i 1960!

2) Tøying og bevegelighet har ingen effekt.

Riktig at det ikke har effekt på prestasjon i en del studier. Det betyr ikke at det ikke er viktig for andre forhold. Eksempelvis for en del av oss som begynner å bli eldre, og begynner å få problemer med å ta på oss sokker, ta opp ting fra gulvet. Bevegelighet for daglige gjøremål, og for å opprettholde livskvaliteten. Det samme gjelder med stabilitetstrening som påvirker balanse og koordinative egenskaper. Disse blir stadig svekket med årene, og er nok noe personer på 50 + bør trene og vedlikeholde eller utvikle egenskapene av.

Espen Tønnessen: Jobber i dag som faglig studieleder for Bachelor i fysisk aktivitet og ernæring ved Høyskolen Kristiania. Tidligere var han fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen.

 

 

Halvor Lauvstad: Foreleser på Akademiet for personlig trening, og generalsekretær i Norges Skøyteforbund.

 3) Du blir mer støl etter to dager enn dagen etterpå?

Ofte, dersom du har trent annerledes enn normalt. Stølheten opptrer ofte tydeligst 1-2 døgn etter treningsøkta, så dette stemmer ganske bra. Tips: Ta en rolig gåtur eller sykkeltur dagen etter, så vil du trolig dempe noe av stølheten som kommer litt senere

4) Dersom du trener 3 ganger i uka og ønsker framgang kondisjonsmessig, må du i hvert fall trene med høy intensitet to ganger av de tre?

Nei, det er helt avhengig av hvilken form du er i nå, og hvordan du har trent for å komme i den formen. Jeg vil mene at du bør trene minst en økt i uka for å bevare eller forbedre kondisjonen. Det er for å sikre at hjertets pumpekapasitet opprettholdes eller i beste fall utvikles. Kondisjonstrening med høy intensitet er nødvendig for å øke og vedlikeholde hjertets evne til å pumpe ut mye blod i hvert slag, slik at du får nok blod med oksygen til å bevege deg så raskt du ønsker.

5) Styrketrening er ikke viktig dersom du vil ha mest mulig kondisjon?

Riktig, men likevel er det lurt å legge inn noe styrke og spensttrening for å utvikle evnen til å bevege seg fort og redusere skaderisiko. Litt styrke/spenst trening i de muskelgruppene som er viktige for å skape fart vil gi deg mulighet til å skape større fart uten at det går på bekostning av kondisjonen. For en løper betyr dette øvelser som involverer ankel-, kne-, og hofteledd, for eksempel spenstøvelser som hopp og hink eller styrkeøvelser som knebøy og markløft

6)Dersom jeg ikke får til mer enn 20-30 minutter trening kan du like så godt droppe det?

Nei, du får gjort mye godt for hjertet, muskler og skjelett på 20 minutter. For eksempel vet vi at rundt 10 minutter med ganske høyintensiv kondisjonstrening er viktig og bra for helse og form; det betyr 6 minutter oppvarming, gradvis økende intensitet i de neste 12 minuttene og et par minutter der du roer ned. Det betyr en økt som helt sikkert har gjort deg mer robust enn når du startet 20 minutter tidligere.

 


Ernæringsfysiolog: Tone Ilstad Hjalmarsen.

7) Det er viktig å drikke sportsdrikk når du trener 1 time eller mer?

Dette er avhengig av flere faktorer. Både hvilken type trening det er snakk om, intensiteten på treningsøkten, målet med treningsøkten, generell treningsmengde og også temperatur. Men som en generell regel så vil sportsdrikk være nyttig fra 60 minutter og oppover hvis det er en litt hardere økt. Etter 90 minutter og oppover er sportsdrikk hensiktsmessig hvis man har en langkjøringsøkt for eksempel. Glykogenlagrene varer en plass mellom 1-2 timer avhengig av intensiteten og hvor effektive kroppen er på fettforbrenning. Ved en helt rolig treningsøkt som varer et par timer, kan det noen ganger være hensiktsmessig å trene med bare vann, for å effektivisere fettforbrenningen.

8) Sportsdrikk er sunt.

Sportsdrikk er en praktisk nødvendighet for idrettsutøvere eller mosjonister som trener mye og hardt over lengre tid, for å fylle på med glykogen og elektrolytter man taper under hard trening gjennom svette og hardt muskelarbeid. Det er en lettvint løsning, og ofte sammensatt på en måte slik at man tar opp væske, elektrolytter og karbohydrater på en skånsom måte når man trener hardt og lenge. Men sportsdrikk er ingen tørstedrikk utenom trening, og dermed ikke sunt i den forstand. Det er både sukker og syre i de fleste som også er ugunstig for tannhelsen.

9) Du må spise frokost før trening.

Du må ikke spise frokost før trening. Dette avhenger av type trening, treningsintensitet og varighet. En tidlig og rolig treningsøkt kan funker fint før frokost, men det vil trolig gå utover prestasjonen og også restitusjonen hvis du trener for hardt, intensivt og lenge uten å ha tilstrekkelig energi i kroppen. Hvis du skal trene hardt tidlig på morgenen og ikke har så god tid, kan en banan, en liten smoothie, yoghurt eller energibar være løsningen, for så å spise en skikkelig frokost etterpå. Trener du en rolig treningsøkt (for eksempel en joggetur 45 minutter før frokost), er det også viktig å spise en god frokost så snart du kan etterpå, for å sette i gang restitusjonsprosessen og fylle opp igjen kroppens energilagre. Drikk alltid vann før trening uansett.

10) Du må alltid spise rett etter trening uansett hvilken trening du har gjennomført og uansett lengde på økta?

Det viktigste er å ha et balansert og bra kosthold i løpet av dagen. Man kan fint trene en step time på 45 minutter eller jogge en tur uten å måtte stresse i seg mat med en gang. Men hvis man trener ofte, hardt og/eller lenge, så vil det være veldig smart å kjapt få i seg litt proteiner og karbohydrater innen en halvtime etter en økt, for å optimalisere restitusjonen. Kroppens energitilgjengelighet er det viktigste og totalen i løpet av en dag.

 

11) Du legger ikke på deg av å kose deg flere ganger i uka dersom du trener jevnlig?

Du skal ikke trene for å kunne spise, men spise bra for å ha overskudd og energi i hverdagen til både nok hverdagsaktivitet og mosjon/trening. Det er viktig å kunne kose seg, men det er den totale energimengden det kommer an på. Spiser du mer enn du forbruker, selv om du trener jevnlig så kan du legge på deg.

12) Du får større muskler av å spise mye protein?

Jo hardere og mer man trener, desto større vil proteinbehovet være, men det vil ikke dermed si at jo mer, jo bedre. For optimal muskelvekst er det viktig å fylle på med nok protein sammen med riktig trening, men så mye mer enn 2g protein/kg kroppsvekt er det ikke bevis for at kroppen klarer å nyttig gjøre seg av. Spiser du for mye protein, vil det bli lagret i kroppen som energi, slik som karbohydrater og fett.

 

 

Vanskelig å komme i gang med treningen? Les ekspertenes tips.

Du har tenkt det, planlagt det, men ikke gjennomført det; -å bli mer fysisk aktiv.Vi har snakket med tre eksperter som gir deg sine beste tips for å komme i gang med treningen.

– Du og bare du, må bestemme deg for å starte. Du trenger kun å tenke på to ting når du har bestemt deg: Sett en forpliktende «startdato»,– gjerne samme dag eller dagen etter. Finn så ut hvilke dager du reelt sett har tid for å trene HVER uke. Det betyr at du må ha en kjapp oversikt over livet ditt i ukedagene og i helgene: Hvilke faste forpliktelser har du som alltid er der (jobb/ studier/ familie/ andre faste gjøremål som «ikke forsvinner»). Finn to sikre ukentlige «luker» på 45 – 60 minutter som du som regel alltid kan bruke til trening, anbefaler Lauvstad.

HALVOR LAUVSTAD: Jobber til daglig som generalsekretær i Norges Skøyteforbund og har sin yrkesmessige bakgrunn fra treningsbransjen. Halvor har også skrevet flere bøker om trening.

– Velg trening som er effektivt mot det målet du har, eller som du vet du behersker eller liker. Hvis dette er trening du kan gjøre gjennom hele året, også midtvinters og på ferie, har du alle muligheter for å kunne trene regelmessig over lang tid.

 Hva skal til for å holde ved like treningen?
–Motivasjon er det kun du selv som påvirker, men ikke forvent at du alltid skal være motivert til hver treningsøkt – det skjer ikke med noen, selv ikke de mest ivrige, men du vet at det gjør deg godt underveis og etterpå. Så lenge du velger trening som er lett tilgjengelig året rundt vil du stort sett alltid kunne få til 45 – 60 minutter et par ganger i uka med mindre skader eller sykdom setter en foreløpig stopp for treningen.

 

ESPEN TØNNESSEN: Fag- og forskningssjef samt ansvar for å lede fagavdelingene og fagansvarlige i Olympiatoppen. Er i tillegg fagansvarlig for fagområdet utholdenhet og forskningsaktivitet på området.

 

–Sett deg et konkret mål med treningen, og gjerne mål som du setter sammen med andre. Mål gir motivasjon, og forplikter, og spesielt om en har satt mål sammen med gode venner og kollegaer.Lag en treningsplan for hvordan du skal oppnå planen, og sett mål for hver uke for hvor mye du skal trene for at uken betegnes som vellykket. For å få kontinuitet i treningen anbefales følgende tiltak:

 

-Sett av faste tidspunkt for å trene.

-Avtal faste tidspunkt med en venn, og gjerne en venn som du har satt mål sammen med.

-Viktig å få trent litt enn ingenting. Det betyr at 20-30minutters økter er bedre enn ingenting ( les også egen ramme)I tillegg til utholdenhetstrening bør du gjennomføre en til to styrkeøkter per uke for å få optimal helsegevinst.

 

JØRGEN AUKLAND: Flere år bak seg som langløper med blant annet seiere i Vasaloppet og Marcialonga. Aukland la opp i fjor og er nå en viktig brikke i langløpslaget Team Santander.

–Mitt beste råd for å komme i gang med treningen mot sommeren er å gjøre noe som motiverer deg. Det kan være en aktivitet du er glad i, som løping, sykling, padling, svømming, sier tidligere skiløper Jørgen Aukland.

Noen blir motivert av å sette seg et mål, gjerne i form av en konkurranse å trene mot, eller en tid å slå. Slå naboen, slå kompisen, slå deg selv. Andre trigges av det å lære seg å mestre noe nytt, en ny aktivitet. Det kan være å lære å crawle, utforske terrengløp, prøve seg på motbakkeløp, melde seg på en triatlon konkurranse osv. Trening og motivasjon henger sammen, og for at trening skal bli en livsvarig følgesvenn må en like det en driver med.

–Det er lurt å lage avtaler, – dørstokkmila blir mye lavere om en har en avtale å møte opp til. Varier intensiteten med rolige turer og intervaller. Det er ikke farlig å bli sliten. Hjertet er en muskel som må trenes. Begynn forsiktig å øk både lengde på turer og hyppigheten av økter. Sett opp en plan og vær ærlig med deg selv om hva som er realistisk å få tid til. De aller fleste har for høye ambisjoner, anbefaler Aukland.

 

 

Espen Tønnessens tips til økter

Her er eksempler på gode vanlige og korte utholdenhetsøkter (intervall) som kan gjennomføres to til tre ganger per uke, alt etter tid og behov.

1)  Vanlige intensive økter – 4 gode økt modeller:

Intensitetssone 1: 5x6minutter, P=2minutter, 85-90% av HF-maks

Intensitetssone 2: 6-8x3minutter, P=1:30minutter, 90 % av HF-maks

Intensitetssone 3: 2-3x10x1minutter, P=30sekunder, 90% av HF-maks, SP=1minutt

Intensitetssone 4: 30minutter så raskt som mulig, men jevn fart

 

2)Korte intervalløkter – 4 gode økt modeller:

Intensitetssone 1:  2x 8x40sekunder, P=20sekunder, 90-95% av HF-maks, SP=2minutter

Intensitetssone 2   15x1minutt, P=30sekunder, 90-95 % av HF-maks

Intensitetssone 3: 7x2minutter, P=1minutt, 90-95 % av HF-maks

Intensitetssone 4: 15-20minutter så raskt som mulig

 

Kommentar:
–De intensive øktene kan gjennomføres i form av løping, sykling, langrenn eller andre typiske utholdenhetsaktiviteter. For å treffe på øktene skal farten eller watten være relativt lik på hvert drag, og du skal være i stand til å utføre de siste intervallene litt raskere enn de første (ikke stor forskjell). Før hver intervalløkt gjennomføres 10minutter med økende intensitet, samt 5minutter nedtrapping etter intervalløktene. Det betyr at vanlige intervalløkter er gjennomført på 45-60minutter, mens de korte øktene er utført i løpet av 30minutter. Altså kort og virkningsfullt

 

 Forklaringer:P= Pause, SP= Seriepause, HF=Hjertefrekvens

 

Av: Kristin Roset