Forskning indikerer at den høyeste absolutte andelen av fett som energisubstrat er omkring 80-85 % av maksimal hjertefrekvens. Dette er en intensitet som du kan opprettholde over 1-3 timer, og avhengig av din treningstilstand.
Dette forteller Espen Tønnessen. Han jobber i dag som faglig studieleder for Bachelor i fysisk aktivitet og ernæring ved Høyskolen Kristiania. Tidligere var han fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen.
Aktiverer de store muskelgruppene
Han forteller at hvis du skal forbrenne en stor andel fett per tidsenhet, altså øke det absolutte forbruket av fett, bør du velge utholdenhetsaktiviteter som aktiverer en stor andel av kroppens muskelmasse.
–Løping, langrenn og roing er eksempler på slike utholdenhetsaktiviteter. Disse aktivitetene gir høy hjertefrekvens, slagvolum og minuttvolum. Dette sikrer høy energiomsetning, og er avgjørende for at du skal få til en stor forbrenning av fett.
Etterforbrenning
Tønnessen mener det altfor ofte blir anbefalt kortvarige modeller, da dette er en lettvint løsning. Skal du virkelig få til en maksimal forbrenning av fett i din trening må du sørge for å holde på lenge (> 1time), og holde så jevn og høy intensitet som du klarer over en slik tidsperioden.
–En annen faktor som påvirker hvor mye fett du forbrenner i forbindelse med trening, er etter forbrenning av fett. Den er størst etter høy intensivt arbeid, eller etter treningsøkter med lang varighet og stor belastning, forklarer Espen Tønnessen.
LES OGSÅ: Den viktige basistreningen
Har vi ulike utgangspunkt?
Så er spørsmålet om vi mennesker har forskjellige utgangspunkt for å forbrenne fett. Foreleser på Akademiet for personlig trening og generalsekretær i Norges Skøyteforbund, Halvor Lauvstad. Han har forøvrig nettopp gjennomført første personlige trenerkurs i vektreduksjon.
– Ja. Dersom du har god kondisjon, vil du være bedre til å bruke fett som energikilde også når du jobber ganske hardt, og du vil ha en høyere grunnforbrenning (hvileforbrenning) enn en som har samme vekt, men er i dårligere fysisk form, forteller Lauvstad. Her er Morten Mørland, ernæringsfysiolog forholdsvis enig.
–Hvorvidt vi har ulike genetiske utgangspunkt for å forbrenne fett er et spørsmål mange ønsker svar på, men som man enda ikke helt har klart for seg. Riktignok har mennesker ulike utgangspunkt for å forbrenne fett avhengig av hvor godt trent man er, og hvor høy metabolisme/forbrenning man har. Begge disse faktorene kan påvirkes i positiv og negativ retning, både av kosthold og trening/mangel på trening, forteller Mørland.
TOPP 5 TOTAL FORBRENNING OG FETTFORBRENNING
1. Jogging/løping
Den beste fettforbrenneren, og noe du alltid kan gjøre så lenge du har beina med deg. Så lenge du beveger deg joggende eller løpende, er det ingen andre treningsaktiviteter som gir samme utslag på kalori- og fettforbrenningen.
Forbrenningsvurdering
| Terningkast | |
| Bruker store muskelgrupper | 4 |
| Kroppsbærende aktivitet | 6 |
| Kontinuerlig forbrenning | 6 |
| Enkelt å lære | 6 |
| Total score | 22 |
2. Roing
Dette er en fantastisk trening for hele kroppen, både styrke og kondisjon. Du bruker bein, rygg og armer for å skape kraft hele tiden – en utrolig fettforbrenner. Du ror på innendørs romaskiner, men pass på at du lærer deg grunnleggende teknikk, ellers stivner du fort. Noen kjappe teknikktips:
– Spark fra med beina i begynnelsen av hvert tak.
– Når beina er nesten strukket ut, kobler du inn overkroppen (ryggen og armene).
– Avslutt taket når håndtaket berører magen, og start på nytt tak.
Dersom du er ute etter en øvelse som gir deg «alt» (styrke, kondisjon og kaloriforbruk), er dette et supervalg.
Forbrenningsvurdering
| Terningkast | |
| Bruker store muskelgrupper | 6 |
| Kroppsbærende aktivitet | 4 |
| Kontinuerlig forbrenning | 5 |
| Enkelt å lære | 3 |
| Total score | 18 |
3. Ellipsemaskin
Ellipsemaskinen er perfekt for deg som vil ha stor forbrenning uten at du trenger å jogge. På ellipsemaskinen jobber beina i elliptiske bevegelsesbaner (som i en avlang sirkel), der du har beina plantet på pedaler. Armene kan du enten bruke til å holde på bevegelige armer som går i takt med beina, eller plassere dem på håndtakene foran på maskinen. Du bruker rumpe og lår hele tiden, så oppstrammingseffekten er der til fulle. Pass på at du har en viss motstand og høy nok tråkkfrekvens (hvor raskt du tråkker rundt). Test litt, men et tips er å prøve å klare mellom 120 og 140 tråkk pr. minutt og øke motstanden etter hvert som formen blir bedre.
Forbrenningsvurdering
| Terningkast | |
| Bruker store muskelgrupper | 4 |
| Kroppsbærende aktivitet | 4 |
| Kontinuerlig forbrenning | 5 |
| Enkelt å lære | 5 |
| Total score | 18 |
4. Langrenn
Her får du brukt hele kroppen. Armer og bein – alt bidrar til å bevege deg framover, så forbrenningen blir høy. Effekten er terrengavhengig. Motbakker, tungt terreng og dårlig føre gir ekstra høy forbrenning. Skiene glir i sporet, så du slipper støtbelastning når du beveger deg. Langrenn er med andre ord både en skånsom og effektiv fettforbrenner.
Forbrenningsvurdering
| Terningkast | |
| Bruker store muskelgrupper | 6 |
| Kroppsbærende aktivitet | 4 |
| Kontinuerlig forbrenning | 4 |
| Enkelt å lære | 3 |
| Total score | 17 |
5. Spinning (sykling innendørs)
Kul musikk og energiske mennesker som driver hverandre gjennom timen. Spinning er en effektiv og sosial treningsform og veldig enkel. Du trenger ikke engang være redd for å ramle, for sykkelen står støtt! Du slipper støtbelastning på ankler og knær, så spinning er flott for deg som er litt tung eller «rusten» i formen.
Hvor høy forbrenningen blir, er avhengig av oppbyggingen av timen. Vil du gjerne trene helt alene, kan du kjøpe en spinningsykkel og sette den i stua, mens du på et treningssenter kan velge mellom timer med ulik intensitet og varighet. Du bruker enten vanlige joggesko eller sykkelsko på spinningsykkelen. Med sykkelsko blir opplevelsen og treningsutbyttet sannsynligvis litt bedre.
Forbrenningsvurdering
| Terningkast | |
| Bruker store muskelgrupper | 4 |
| Kroppsbærende aktivitet | 2 |
| Kontinuerlig forbrenning | 4 |
| Enkelt å lære | 5 |
| Total score | 15 |
Ernæringsfysiologen om fettforbrenning og kosthold
Morten Mørland er tidligere proffsyklist, og jobber i dag som ernæringsfysiolog. Han sier dette om trening og kosthold i forbindelse med fettforbrenning.
–Man kan også påvirke musklenes evne til å forbrenne fettsyrer ved å manipulere kostholdet. Trening med lave/tomme karbohydratlager eller fastende trening vil øke musklenes evne til å forbrenne fettsyrer. Samtidig vil det også påvirke evnen til å trene med høy intensitet i en negativ retning ettersom man ved slik trening er avhengig av tilgjengelig karbohydrat.
For mange vil slik «train low»-trening dermed kunne ha en negativ effekt om man driver med en idrett hvor man er avhengig av å prestere ved høy intensitet eller hvor hurtighet/taktskifter etc. er en viktig forutsetning for prestasjon. Dersom man driver med en idrett hvor man trener eller konkurrerer over svært lange distanser, vil intensiteten naturligvis måtte være lavere, og da vil en «tunet» fettforbrenningsmotor kunne være en viktig forutsetning for å prestere.