idrettsskade Archives - Skisport

Slik opprettholder du formen selv om du er skadet

Ikke la verden gå i grus selv om du er skadet. Det er mye du fremdeles kan gjøre.

Du er godt i gang med treningen, ja kanskje du kjenner deg i bedre form enn på lenge. Så skjer det; du kjenner smerter som hemmer deg under treningsøkten. Du frykter det verste.

–Uansett om du er idrettsutøver eller mosjonist er det irriterende å bli skadet, men en skade betyr ikke at du må kutte ut treningen. Det er fullt mulig å opprettholde formen med litt kreativitet og bevissthet, sier fysioterapeut og etablerer av Aktivklinikken i Lillehammer, Hans Noet. Han har mange års erfaring med aktivitetsmedisin og idrettsfysioterapi.

 Idrettsfysioterapeut ved Aktivklinikken på Lillehammer, Hans Noet. Foto: Kristin Roset

 Gi kroppen tid
–Skader kan til en viss grad forebygges ved å følge progresjonsprinsippet. Start trening/mosjon med en mengde og intensitet som kroppen tåler. Den sikreste måten å bli skadet på er nemlig for mye, for intenst og for tidlig. Restitusjonen er også noe mange slurver med. Trening er i prinsippet en mikroskopisk nedbryting som følges av reparasjon til et litt sterkere og mer utholdende nivå. Men kroppen må få denne tiden.Skippertak med store mengder og/eller høy intensitet fra et dårlig utgangspunkt er ingen god idé. Realistiske planer som gjennomføres til regelmessig innsats følges av en eventuell opptrapping, forteller Noet og legger til. – Ikke glem betydningen av å varme opp.  Start pent ved å for eksempel gå, jogge, løpe eller noe annet du liker. Og husk å avslutte økten på en rolig måte.

Smerter skal respekteres, men vondt i viljen skal utfordres
Finnes det flere måter å forebygge skader på?

–Ja, absolutt. For eksempel valg av utstyr. Liker du å spille fotball med kompisene bruker du kunstgress sko på kunstgress, liker du å løpe velger du løpesko og spiller du handball velger du hallsko. Jeg blir skremt av gressko med lange, tverrstilte knotter på kunstgress og joggesko med gripemønster på parkett. Da ber du nesten om å få en skade. Ellers er teknisk veiledning et punkt som mange slurver med. Hvem har lært deg å løpe? Majoriteten vil svare ingen! Du er født til å løpe, men ikke nødvendigvis riktig. Skal du løpe om kiloene er litt mange? Er det mer riktig å starte litt mindre ambisiøst med å rask gange? Jeg tror de fleste ville hatt positive resultat med teknisk hjelp, uansett treningsform. Ellers er det å lytte til kroppen viktig. Ekle vondter skal respekteres. En smertefull hælsene skal respekteres og ikke provoseres, mens vondt i viljen skal utfordres, sier han.

 

Bevissthet og erfaring
Er det mulig å unngå skader?

–Rører man på seg med en viss intensitet og mengde, er det ikke til å unngå at skader kan dukke opp. Det finnes en individuell grense for hvor mye kroppen tåler – og det krever  bevissthet og erfaring for å unngå skader. Belastningsskader som kommer over tid med for mye av en aktivitet – kanskje forsterket av en kroppslig begrensning. Kanskje blir treningen for ensidig. Irritasjoner av sener er typisk. Nå på våren etter at skiene er parkert og løpeskoene har fristet til litt for lange og mange turer på asfalt, vet vi det vil dukke opp akillesplagede. Hvis tennisrackert skal tørkes støv av, vil iveren hos noen medføre en kranglete skulder eller smertefull albue. Og selvsagt vil noen også bli akutt skadd. Som regel er det mindre alvorlig å tråkke over en ankel, og det skjer jo forholdvis ofte i mange aktiviteter. Noen lykkelige fotballspurter vil ende i strekkskader på baksiden av låret. Enkelte rygger vil få et kink. Akutt kan virke dramatisk, men er som regel forbigående.

 

”Golden moment”
Så hva gjør en med treningen når skaden er skjedd?

–Det skal mye til om skaden medfører at man ikke kan gjøre alternativ trening. For det første vil aktivitet generelt være gunstig for heling av de fleste skader. For det andre er det skummelt å falle ut av treningsrutiner – veien tilbake til en aktiv livsstil kan være lang, forteller Noet.

– Første spørsmål du må å stille deg er: Må jeg kutte helt ut favorittaktiviteten min? Eller kan jeg moderere intensitet, mengde eller gjøre bare deler av den? Er det for eksempel nok å kutte ut løpsintervaller, men fortsette roligere? Kan jeg løpe rett fram, men droppe brå vendinger? Hvis det gjør vondt ved tunge styrkeøvelser, kan det være tid for lettere vekter og flere repetisjoner. Kanskje er skaden begrensende i forhold til utfoldelsen, men snu situasjonen til et «golden moment»: Endelig kan du prioritere styrketreningen som joggeturene ikke har gitt tid til. Om det er svært begrensende hva skadeområdet tolerer, er det nyttig å trene motsatt bein og/eller en annen kroppsdel.

Hjelpemiddel
Hva med hjelpemidler som kan avlaste det skadde området?
–Det finnes flere måter å avlaste et skadd området på, som for eksempel er ortose (støtteskinne), spesialsåler tilpasset din fot og teiping.

Fysioterapeuten er klar på at en ikke skal provosere smerter, men det er forskjell på smerter og kjenninger. – Det er ikke alltid like enkelt å vite forskjellen på en smerte og en kjenning, men oppsøker du en kvalifisert behandler vil du få en prognose, deretter en diagnose og veiledning videre. Er rådet å se det an eller ligge på sofaen, så er jeg tilbøyelig til å si: Oppsøk en mer oppegående fagperson, avslutter Hans Noet.

Teiping av fot: Dersom problemet blant annet er overpronasjon, kan teiping av fotbuen hjelpe. Foto: Kristin Roset

Om å gjøre de riktige valgene
Som hovedregel finnes det spesifikk trening som er gunstig for skaden, men trolig må man ha profesjonell hjelp for å gjøre riktige valg. Det er ikke mulig å tabloidisere hvilke øvelser, på hvilken måte og med hvilken dosering. «Alle» vet nå at eksentrisk trening/heavy slow resistance er dokumentert å ha en god effekt på visse bestående seneskader, som for eksempel akilles. Men bare hvis skaden er i midtre del, ikke ved festet på hælbeinet. Foreløpig er det «sannhet», fremtidig forskning kan vise annet.

Av Kristin Roset