intervalltrening Archives - Skisport

Tredemølle: 4 økter som bedrer motivasjon og kondisjon

Intervalltrening og andre intensitetsøkter på tredemølle kan gjøre treningstiden mer effektiv og kontrollere formen. Styr unna skader ved å unngå vanlige feil…

Med intervalltrening eller annen type intensitetstrening med tredemølle får tiden til å gå fortere. I hvert fall oppleves det slik. Å løpe på tredemølle gir også en god mulighet til å kontrollere formen ved jevne mellomrom. I tillegg er det et tryggere sted å løpe når det er glatt ute.

Øktene under er bare eksempler. Bruker du kreativiteten skal det ikke være mulig å gå lei på mølla.

Økt 1: Fin Start med tredemølle

Ti minutter i din egen langturfart. Deretter øker du hastigheten, men ikke mer enn at du kan løpe i den samme farten uten melkesyre i ti nye minutter. Avslutt med nye rolige ti minutter. Du kan selvsagt repetere slik at du får til sammen 20 minutter med høyere puls.

  • Kommentar: En økt som denne er ikke for hard, men heller ikke slapp. Ypperlig for deg som er fersk på møllebåndet og ikke har det største treningsgrunnlaget. Etter en slik treningsøkt kan du gå av møllen og vite at du har tilbakelagt eff ektiv kondisjonstrening. Den er såpass kort at dårlig tid ikke er en unnskyldning for å stå over.

Økt 2: Den Seige

Begynn rolig i ti minutter, deretter øker du tempoet hvert tredje minutt. Øk intensiteten gradvis. Du kan for eksempel starte med oppvarming på 10 km/t, deretter øker du til 10,3 km/t og videre til du har løpt 50 minutter. Ro ned siste ti minutter. Du starter på høyere intensitet etter hvilken form du er i. De siste to fartsøkningene skal kjennes godt.

  • Kommentar: Alle kan løpe denne økten, men den krever at du ikke overgår deg selv i starten. Noe melkesyre de siste fem minuttene er bare positivt, men løper du på deg stive ben etter 20 minutter på hver økt vil du til slutt oppleve tilbakegang. Lårmuskulaturen absorberer ikke full gass hver gang, men er du flink å lytte til kroppens signaler er dette en svært kondisjonsfremmende treningsøkt.

ØKT 3: DEN TØFFE Start med ti minutter rolig oppvarming. Deretter løper du følgende uten pauser:

  • Fire minutter i et tempo som tilsvarer målsetningstempoet for neste løp.
  • Fire minutter i samme tempo, men med to graders stigning på båndet.
  • Tre minutter, der du øker tempoet med én km/t, men med samme stigning.
  • Tre minutter, der du holder tempoet, men øker stigningen til fire grader.
  • Tre minutter løping uten stigning, der du senker hastigheten med to km/t.
  • To minutter, der du øker tempoet med tre km/t.
  • Ett minutt, der du setter opp stigningen til 4 — 6 grader.
  • Ett minutt, der du øker tempoet med ytterligere 1-2 km/t. Avslutt med rolig nedjogg.
  • Kommentar: Denne økten krever et bra løpegrunnlag, og at du er kjent med tredemøllens funksjoner. Er målsetningstempoet for eksempel 50 minutter på 10 km må du løpe i 12 km/t.

Økt 4: 1000 Metere

Du har sikkert hørt om de berømmelige 1000 meterne. Og det er en grunn for at de oft e blir trukket fram som en av de faste øktene til idrettsutøvere. De fungerer, og er en ypperlig økt å kjøre på mølla. Her får du nøyaktig distanse, og det er lett å holde kontroll på intensiteten. Hvor mange du velger er avhengig av hvilke nivå du holder. Begynn for eksempel med fem stykk, så kan du øke antallet etter hvert. Løp dem gjerne progressivt, det betyr at du begynner i roligere tempo på de første dragene og øker farten jevnt på hvert intervalldrag. Det siste draget skal gå raskere enn det første. Pause: 1 minutt. Husk oppvarming og nedjogg.

FIN MÅTE Å KONTROLLERE FORMEN PÅ: Å løpe på tredemølle gir også en god mulighet til å kontrollere formen ved jevne mellomrom.

Vanlige tredemøllefeil som kan føre til skader:

  • Ikke heng på «rekkverket». Det kan føre til skader i skulder og nakke.
  • Bruk et par uker på å tilvenne deg mølla. Løp kortere turer og vær observant på løpeteknikken. Alle bevegelser skal gå på samme måte som om du løper ute.
  • Ikke begynn å eksperimentere på mølla med uvante bevegelser. Det er lett å miste balansen.
  • Unngå ensidig løping som stagnerer formen og kan gi unødvendige belastningsskader. Varier derfor mellom motbakker, flatt underlag, høyere fart og lavere fart. Lytt alltid til kroppen. Er du pigg er det ingenting i veien for å løpe en hardere økt, men er du sliten velger du roligere tempo.
  • Ikke bry deg om sidemannen. Han kan løpe så raskt han vil. Du skal bare konsentrere deg om hva du ønsker å få ut av økten.

Egen tredemølle? Lure kjøpetips

Flere og flere investerer i tredemølle til hjemmebruk. Det er både tidsbesparende og døgnåpent. I tillegg er det ypperlig for småbarnsforeldre, eller de som må kjøre langt for å finne nærmeste treningssenter. Her er noen kjøpetips.

Motor og motoreffekten: Motoren er den delen i en tredemølle som belastes mest og derfor er valget av motor og motoreffekt kanskje den viktigste detaljen å tenke over innen du bestemmer deg for hvilken tredemølle du skal bruke som treningsredskap. Du bør velge en tredemølle som har en motor med motoreffekt på minst 1,5 — 2 hk. Om du trener mer enn 45 minutter bør tredemøllen ha enda flere hestekrefter.

Løpebånd: Løpebåndet må være langt nok for steglengden og løpestilen din. Lange løpere med lange steg, og de mer drevne løpere behøver et litt lengre løpebånd enn kortere løpere. Lengden på løpebåndets størrelse varierer fra 120 cm og opptil 150 cm.

Funksjoner og program: Tredemøllen bør ha et variasjonsrikt utvalg av funksjoner og program for å gi deg mulighet til å variere din trening.

Computeren: Computeren bør være enkel og lett oversiktlig og med store og tydelige innstillingsknapper.

Tredemøllens hastighetsfunksjon: De fleste tredemøller er innstilt for hastigheter opptil 16 km/t, men om du vil trene intervalltrening på din tredemølle bør du satse på en tredemølle som klarer 18 eller 20 km/t.

Tredemøllens høydejustering: Løpebåndets vinkel kan justeres enten manuelt eller elektrisk. Elektrisk justering er ofte standard på avanserte løpebånd av god kvalitet og innebærer at du justerer vinkelen på løpebåndet mens du trener. Vanligvis kan vinkelen justeres mellom 0 — 10 graders vinkel, et spenn som er fullt tilstrekkelig og utsetter deg ikke for fare.

Lagring: Selv om du har begrenset plass kan du faktisk kjøpe en tredemølle, da er kanskje det beste for deg en tredemølle hvor løpebåndet kan settes opp. De er lette å håndtere og enkle å flytte før og etter treningsøkten. Hvis du har godt med plass velger du sannsynligvis en stasjonær tredemølle. De stasjonære tredemøllene er mer stabile og robuste i sin konstruksjon og har ofte avanserte funksjoner og programmer.

Intervaller på rulleski: En guide

Rulleski er det mest relevante treningsverktøyet for skiløpere. Med flere og flere rulleskiløyper, har forholdene for intervaller på rulleski blitt mye bedre.

For få stiller seg imidlertid spørsmålet: Hva skal rulleski gjøre meg bedre på? La oss ta for oss de sentrale områdene kapasitet, styrke og teknikk.

Prioriteringer
Ulike typer intervaller bidrar i forskjellig grad til at du forbedrer deg på de forskjellige områdene. For eksempel vil korte stakeintervaller i lett terreng særlig trene styrke og teknikk, mens intervaller i diagonalgang opp et fjellpass vil være særlig bra for kapasiteten. Du kan ikke fokusere på å bli bedre i alt, hele tiden. Skal noe prioriteres opp, må noe annet prioriteres ned.

Når du har bestemt deg for hva som skal prioriteres opp, bør du bygge planen rundt disse prioriteringene. La ingen trening være tilfeldig. Intervalløktene er særlig verdifulle, de må for all del ikke sløses bort på å trene tilfeldige egenskaper. Denne artikkelen vil gi deg noen tips til hva slags rulleskiintervaller som kan passe for de forskjellige fokusområdene.

Rulleski for å bygge kapasitet
Som ung er det desidert viktigste du kan trene kapasitet. Det finnes gode skiløpere med dårlig teknikk og styrke, men ingen med dårlig kapasitet. Hvis det er én egenskap du bør prioritere som ung, er det å bygge kapasitet. Det er mye vanskeligere å bygge god utholdenhet etter fylte 20 år, enn før. Fokuser derfor gjennom ungdoms- og juniortiden på å bygge kapasitet.

Det finnes antagelig en enda bedre måte å trene kapasitet på enn rulleski, nemlig løping. De fleste skiløpere har av denne grunnen et stort innslag av løping i treningen sin. Et vanlig utgangspunkt er derfor at rulleski først og fremst er et viktig verktøy for å trene teknikk, styrke og arbeidsøkonomi.

Betydningen av solide intervaller
En av de viktigste erfaringene jeg gjorde meg gjennom juniortiden, var betydningen av solide I-4-intervaller for kapasiteten. Gullformelen min ble å gjennomføre I-4-intervaller med omtrent en halvtimes total dragtid så ofte som mulig. Jeg kjørte stort sett intervallene som på beina (som elghufs), ettersom de fleste kommer høyere i oksygenopptak på beina enn på rulleski. Jeg vil imidlertid tenke at diagonalgang, som er relativt likt som elghufs og som ikke gjør deg stiv på samme måte som det er lett å bli i skøyting, bør egne seg godt som et alternativ til elghufs eller løp med staver.

Start kontrollert
Vær nøye med å starte kontrollert på kapasitetsbyggende intervaller. Selv om du ofte i renn er nødt til å starte hardt, er ikke det viktigste formålet med kapasitetsintervaller å simulere renn. Formålet er å trene kapasitet, og det gjøres best ved å starte kontrollert. Finn deg en god bakke, og gå drag med en minimumslengde på fire minutter. Det tar 1-2 minutter å komme fullt opp i puls, så tre-minutters drag blir noe kort. Forsøk å finne tempoet der du går så fort som mulig, men holder deg like under farten der du kjapt hoper opp melkesyre. Målet mitt på I-4-intervaller er å føle meg fresh etter det siste draget, og det gjør du ikke om du møter veggen i løpet av økten. Med én gang du krysser terskelen og melkesyren begynner å sprenge i beina, økes restitusjonstiden betraktelig.

Forslag til økter:
5 x 6 minutter / 5-6-7-6-5 minutter / 5-7-5-7-5 minutter I-4, alle i jevn motbakke. Kjør gjerne det første eller de to første dragene i lett terreng og få opp pulsen før du begir deg inn i en bakke.

Styrketrening på rulleski
Mange skiløpere bruker mye tid i styrkerommet, noe jeg finner pussig. Så lenge du trener stabiliserende styrke, kan du nærmest trene så mye styrke du vil, men mye av den tunge overkroppsstyrken tror jeg med fordel kan flyttes ut på rulleski. Selv om stakefrie soner har torpedert muligheten for å stake de fleste vanlige renn, kan tung motbakkestaking stadig være god trening for overkroppen. Mens du i styrkerommet forsøker å trene øvelser som er så relevante for langrenn som mulig, er du sikret maksimal relevans når du staker. Selv om skøyting er en annen stilart, er overkroppsarbeidet nærmest identisk med staking.

Siden motbakkestaking ikke lenger er så relevant for langrenn, er det sløsing med intervalløkter å bruke mange økter på det. Dette kan løses ved å kombinere flere intervalltyper i én økt. For eksempel er en økt jeg har kjørt mange ganger en kombo-økt, der del én består av et-tre motbakkestakedrag fra Bogstad, opp bakkene til rulleskiløypen i Holmenkollen. Del to består av tre-fire drag i rulleskiløypen. Det var en økt som satte styrken på prøve oppover Holmenkollen, men som deretter fikk en konkurranserelevant del til slutt.

Hvis du virkelig skal gi muskulaturen en trøkk, er korte drag på mellom 30 sekunder og tre minutter effektive. Kjør de gjerne på flatmark, og tren på å holde høy fart med slitne muskler i lett terreng. Også på rolige rulleskiturer kan du legge inn styrkeelementer. Hurtighetsdrag på rulleski i motbakke er ikke så relevant for langrenn lenger, men er glimrende styrketrening. Legg inn 5-10 ti-sekunders maksdrag i staking i motbakke på rolige turer – det koster lite, men kjører overkroppen godt.

Forslag til økter:
Kombinasjonsøkt: 3×4 min motbakkestaking + 3 x 4 min I-4 i konkurranseløype.
3 x 3 x 1 min + 3×30 sekunder flat staking, maks innsats.

Teknikk
Det finnes ikke noe entydig svar på hvilke intervaller som er best for å jobbe med teknikk. Med mindre du har noen utfordringer knyttet opp mot teknikk i overfart eller når du blir sliten, er imidlertid I-3-intervaller supre. Mange skiløpere kjører I-3-økter de første gangene de er på snø om høsten. I-3-intervaller varer gjerne lenge, med total dragtid ofte på 30-60 minutter. Dette gir deg masse tid for å jobbe med tekniske utfordringer i høy fart. Det er også en fordel at du ikke er like sliten på I-3-intervaller som på hardere intervaller, slik at du enklere greier å fokusere på og jobbe med tekniske detaljer.

Hvis det er spesifikke teknikker du trenger å jobbe med, som padling eller dobbelttak med fraspark, kan det være lurt å finne terreng der du kan jobbe lenge i den teknikken. Kontinuerlig jobbing gjør at du hele tiden kan justere teknikken og prøve ut nye måter å gå på.

Det neste steget er å gå i konkurranseløyper. Særlig på rulleski er det gull verdt å gå i konkurranseløyper, ettersom få bilveier byr på samme type terreng, med bratte bakker og småkneiker. Jobb særlig nøye med teknikk-taktikk når du går i konkurranseløyper. Noe av det Johannes Høsflot Klæbo er overlegen på, er å skyte fart rundt svinger og over topper. Dette er også teknikk, og er supert å trene på i konkurranseløyper.

Forslag til økter:
1 x 30-45 min I-3, kontinuerlig drag. Nytt teknisk fokus hvert tiende minutt.
6-7 x 6 min I-3. Nytt teknisk fokus på hvert drag.

 

Av Petter Reistad