Motivasjon for kostholdsendring

Å finne motivasjon til kostholdsendring handler i stor grad om å finne motivasjon til å endre livsstil. Dette er en prosess som vil ta tid hvis målet er en varig endring som man kan leve med.

Det vil kreve både viljestyrke og planlegging i form av konkrete mål og delmål på veien, og det vil være flere måter å gå frem på. Derfor er det viktig at man gradvis endrer kostholdet på en måte som er realistisk, og ikke gaper over for mye på en gang. Da er sannsynligheten størst for å klare å holde på de nye og sunne vanene.

Sett deg mål

En måte å gå frem på er å først fastsette hva som er målet med kostholdsendringen og deretter setter du deg små delmål du kan nå på veien. Det kan hjelpe å spørre seg selv hvorfor du ønsker å endre kostholdet ditt, og hva som eventuelt har satt en stopper i å lykkes med dette før. Hva konkret ønsker du å oppnå ved kostholdsendringen? Skriv gjerne disse spørsmålene ned på papir, slik at du har det foran deg svart på hvitt. Det kan være en kombinasjon av flere ting. Hovedmålet ditt kan for eksempel være å gå ned i vekt, prestere bedre på trening, eller generelt få mer energi i hverdagen til familie, jobb og andre aktiviteter. I tillegg til å stille seg selv spørsmål og skrive ned konkrete mål, så vil det være lurt å visualisere og se for seg hvordan livet vil se ut når målet er nådd. Dette kan virke motiverende i seg selv før du begynner. Visualiseringen trenger ikke bare å gjelde hovedmålet, men se også for deg prosessen på veien, og hvor bra det vil føles å oppnå små delmål.

Når du har målene dine klart for deg, så gjelder det å bestemme seg for at dette skal du klare, og du skal jobbe med og ikke mot kroppen din. Første bud er derfor å ikke falle for fristelsen til å hoppe på en for krevende diett eller et veldig strengt treningsregime. Verken hode eller kropp takler slike raske og radikale endringer særlig godt. Man kan holde ut en periode hvor man spiser for lite mat, nekte seg visse typer mat, og i tillegg kanskje trener for mye, men dette varer dessverre sjeldent i det lange løp. Ikke minst kan det få uheldige utfall både for kropp og hode. Det nytter ikke å jobbe mot kroppen og «straffe» seg til et sunnere kosthold, og det vil i alle fall være alt annet enn sunt. Spesielt hvis man ønsker vektnedgang, så er det lett å bare tenke vekt, og glemme bort at et bedre kosthold og en eventuell vektnedgang, skal gi bedre helse. Gamle vaner faller ofte raskt tilbake ved å gjøre ekstreme endringer raskt, og gjerne med både en vektoppgang og en demotivert følelse på kjøpet. For å ikke gå i en slik felle, og heller ikke bli forvirret i et hav av meninger om hva som er det beste kostholdet, så følg helsedirektoratets kostholdsråd, og ikke kompliser det mer enn som så. Disse er basert på internasjonal forskning om mat og helse, trygge og følge og enkle å sette seg inn i.


Foto: Kristin Roset

Finn balansen!

Det er ikke til å komme bort ifra at det er viktig med en balanse mellom energiforbruk og energiinntak, uansett målsetting med kostholdsendringen. Trener man mye, må man sørge for nok energi, og ønsker man å gå ned i vekt, så må man ta inn litt mindre energi enn man forbruker, på en fornuftig måte. Likevel er man forskjellige og flere faktorer spiller inn i dette regnestykket. Et tips er derfor å ikke fokusere alt for mye på tall, vekt og kalorier. En smart måte å skifte fokus på, er å konsentrere seg om hva du skal få i deg merav for å få et bedre kosthold, oppnå bedre helse eller prestasjon, hvis det er målet. Er vektnedgang målet ditt, så vil du mest sannsynlig få det på kjøpet fordi du etter hvert spiser sunnere og mer næringsrik mat, i mengder som er riktig for deg. Nok mat må til for å dekke kroppens behov for næringsstoffer, selv om man ønsker en vektreduksjon. Desto mindre kalorier man spiser, desto viktigere vil det derfor være med et kosthold som er riktig sammensatt.

Det vil hjelpe å planlegge innkjøp av matvarer slik at sunn mat er tilgjengelig både til hovedmåltider og mellommåltider, før du starter på kostholdsendringen. Ta deretter en ting av gangen, og tenk at det er forskjell på hverdag og helg. Bestem deg for at du mandag til fredag skal spise så bra som mulig, slik at det er lov med noe ekstra godt på lørdag og dessert på søndag. Det er helt normalt å plutselig bli fristet til å spise litt sjokolade en onsdag, men ikke krisemaksimer av den grunn, for så å spise opp hele sjokoladeplata. En sjokoladebit vil ikke ødelegge alt, selv om det er lett å tenke slik. Ikke minst er det lurt å rydde i kjøkkenskapene hjemme, slik at du ikke har for mye godterier og snop tilgjengelig i hverdagen. Det er ikke sunt med for mye sukker uansett om man trener mye og ikke har et mål om vektnedgang. Jevnt blodsukker i løpet av dagen er viktig for idrettsprestasjon, for å ha jevn energi, konsentrasjon og overskudd i løpet av en dag på jobb og skole, i tillegg til å holde en stabil vekt.

 

Gå i deg selv

Konkrete spørsmål for å ikke gape over for mye, er å gå igjennom kostholdet ditt slik det ser ut i dag. Eksempler på spørsmål her er: Spiser du minst fem frukter og grønnsaker i løpet av dagen? Velger du grovt brød og fullkorns ris framfor kneippbrød og hvit ris? Får du i deg både hvit og fet fisk minst 3 ganger i uka? Hvis ikke, så begynner du å legge til minst 5 frukt og grønnsaker i løpet av en dag. Når du har fått til dette en uke, så kan du gå videre å bytte ut hvitt brød, hvit ris og pasta, med fullkorns varianter av disse produktene. Etter hvert så vil du ved å legge til og bytte ut disse matvarene, automatisk gjøre om til en livsstil hvor du sklir inn på et bedre kosthold.

Etter å ha lagt til og implementert sunnere matvarer, så er det viktig å ikke glemme variasjon. Dette er fordi ingen matvare inneholder absolutt alt du trenger av næringsstoffer, uansett hvor sunn eller grønn den måtte være. Varier derfor så mye som mulig når det kommer til frukt og grønnsaker med forskjellige farger, i tillegg til å spise proteinkilder fra fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter og vegetariske alternativer. Varier mellom ulike typer sunt fett, og spis forskjellige typer fullkornsprodukter. Sist men ikke minst, ta risken på å utfordre deg selv til å lage så mye som mulig av maten fra bunnen av, og eksperimentere med nye og sunne matretter. Det absolutt beste for kroppen og helsen, er å spise ren, naturlig mat som er minimalt prosessert og bearbeidet. Hvis du leser ingredienslister der du ikke vet hva innholdet betyr, så er dette mest sannsynlig et dårlig valg.

Oppsummert, så er det lettest å lykkes og holde på motivasjonen når kostholdsendringen tas gradvis. Du vil da føle mestring slik at det er lettere å fortsette med nye vanene, og det vil etter hvert føles positivt på både kropp og hodet. Men husk også på, at et sunt kosthold ikke nødvendigvis er ensbetydende med et «perfekt» kosthold uten noen utskeielser. Sunne kostholdsvaner er mer enn bare næring som skal gi energi og god helse. Vi skal kose oss med maten vi spiser, og den skal skape trivsel, glede og den skal kunne være en del av sosiale settinger hvor vi hygger oss.

 

Foto: Matprat.no

 

 

Motiverende kostholds tips:

  • Sett deg mål og lag små delmål på veien mot kostholdsendringen
  • Planlegg måltider og spis jevnt og bra utover dagen
  • Spis nok mat, og ikke hopp over måltider
  • Spis frukt og grønnsaker til hvert måltid – og gjerne som mellommåltider
  • Bytt ut hvit ris, pasta og lyst brød med fullkorns varianter av disse og potet
  • Velg mat med få ingredienser, og så naturlig mat som mulig. Kjøp kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt i sin naturlige form, og lag matretter av disse istedenfor å kjøpe ferdigmat.
  • Varier så mye du kan og eksperimenter gjerne med nye matretter. Det vil gi både inspirasjon og motivasjon med nye og gode smaker
  • Spis nok sunt fett fra olivenolje, rapsolje, fet fisk, avokado, nøtter og frø
  • Hvis du trener og ønsker optimalt utbytte av treningen, så er det viktig å spise sunt og næringsrikt både før og etter trening
  • Planlegg og gjør forskjell på ukedag og helg. Det er både lov og viktig å kose seg

 

Tekst: Tone I. Hjalmarsen & Morten Mørland/www.finishline.no

 

 

 

 

 

 

Drikk, skyll og spytt?

Har du lurt på hvorfor flere toppidrettsutøvere drikker, for så å spytte ut under trening eller konkurranse? Under trening ønsker man ofte å fukte munnen med vann, ettersom man kan oppleve å bli tørr i munnhulen og slimhinner i hals. En trend vi har sett i flere idrettsmiljøer de siste årene er imidlertid den såkalte karbohydrat munnskyllen.

Bakgrunn
Selv om «carb-rinsing” eller ”karbohydrat skylling” for mange fremstår som et nytt fenomen har dette blitt forsket på i flere år. En av de første studiene som viste til en signifikant økning på høy intensitets prestasjon er Carter et al (2003). Her så man en prestasjons økning på 2,9 % på en times sykkeltest. Etter dette har flere forskningsgrupper undersøkt effekten, og svært mange har kommet frem til statistisk signifikante prestasjonsforbedringer rundt nettopp 2-3 %. Det som riktignok bør spesifiseres er at vi ser den samme effekten på prestasjon, altså en forbedret prestasjon, også med karbohydratdrikke som inntas på ”den vanlige måten”, og dermed svelges.

Hva er det som skjer når man skyller munnen med drikke som inneholder karbohydrater? Det finnes flere teorier og tanker om hva som faktisk oppstår, men enda trengs det mer forskning på området for at man har dette helt klart for seg. En sentral teori går ut på at sentralnervesystemet kontrollerer eller rekrutterer ”motorenhetene” i musklene våre og jobber for å opprettholde kroppens homeostase (indre likevekt). Dette hevdes da å forekomme ved at signaler sendes til reseptorer som gjenkjenner forandring i kroppens indre miljø (i dette tilfelle karbohydrat i munnhulen). Med andre ord kan det være at disse signalene ”overskygger” signaler som sendes ”andre veien”, både fra muskler og ledd og kjernetemperaturreseptorer, som alle kan bidra til utmattelse og redusert kraft i arbeidende muskulatur.

Et annet aspekt som også har blitt undersøkt i flere studier, blant annet hos Chambers et al (2009), er at munnskyll med forskjellige søte og ikke søte- karbohydratblandinger aktiverer deler av hjernen som kunstig søtning og placebo løsninger ikke gjør. Selv om man ikke har klart å identifisere hvilke reseptorer som spiller en rolle i denne utsendingen av signaler til hjernen, er det en del som tyder på at smaksreseptorene våre spiller en viktig rolle i forbindelse med effekten av å ha sportsdrikk eller annen sukkerdrikke i munnhulen.

Når det gjelder hvordan man gjennomfører en slik karbohydrat skylling, har de fleste studier avdekket at man bør skylle sukkerløsningen i minimum 5-10 sekunder for maksimal effekt. De fleste studier konkluderer også med at effekten i hovedsak vil gjelde trening/konkurranse med moderat til høy intensitet, med varighet på 30-70 minutter.

 

Fordeler?
Dersom det er slik at det ikke gir noen bedre effekt enn tradisjonell drikking av sportsdrikk, hva er da vitsen tenker du kanskje? Dette er et meget legitimt spørsmål, men karbohydrat skylling kan ha flere ”bruksområder” hvor dette kan erstatte et normalt inntak. For det første er det svært mange mosjonister som gjennomfører trening før jobb, og ikke rekker å spise i forkant. Da kan slik skylling gjøre at man kan øke kvaliteten på økten dersom den er av høy intensitet. Samtidig kan det også være til hjelp for de som sliter med mageproblemer under trening dersom inntaket kommer for tett på treningsøkten. I en vektreguleringsfase kan dette også være et grep man kan foreta seg for å unngå å gå for mye på kompromiss av kvaliteten og gjennomføringen på de harde treningene. Riktignok avhenger dette sterkt av varigheten på økten. Sist, men ikke minst er det også mye som tyder på at det kan bidra positivt på oppmerksomheten under økten, særlig dersom alternativet er fastende trening. En forbedret kognitiv funksjon og forbedret reaksjonstid kan i ytterste konsekvens også være nøkkelen for å unngå uhell og skader under treningen.

Ulemper?
En av de kanskje mest innlysende, men ikke ubetydelige negative effektene av slik skylling er naturligvis tannhelsen. Dersom man skyller munnen daglig eller ofte med sukkerholdig drikke så vil dette kunne ha svært negativ effekt på tennene. Et annet viktig aspekt å ta hensyn til er at dersom man skal skylle munnen i 5-10 sekunder opptil flere ganger under økten, så vil man få et problem som er ganske relevant, nemlig mangel på pust og oksygen! Det er ikke særlig lett å gjennomføre en hard økt uten mulighet for å puste gjennom munnen. Sist men ikke minst er det også slik at man på et eller annet tidspunkt ikke vil klare å ”lure” hjernen lenger. Rett og slett fordi man ved høy nok intensitet og tilstrekkelig varighet vil tappe musklenes glykogen (karbohydrat) lager, og prestasjon vil dermed reduseres. Med andre ord vil dette ikke være et fornuftig grep dersom man har lengre økter av moderat til høy intensitet eller har et stort treningsvolum i løpet av uken. Da blir det å ha tilstrekkelig lagret karbohydrat den klart største begrensede faktoren når det kommer til kvalitet i treningen.

For hvem- og når?
Dersom jeg skulle trekke frem et par anledninger hvor en slik karbohydrat skyllings strategi kan være en mulighet så vil det være ved:

* Korte morgenøkter med høy intensitet hvor man ikke har tid til frokost i forkant og ikke kan la dette ”synke” før man trener.

* Gjentagende problemer med magesmerter/diare ved inntak under harde treninger eller ved inntak for tett på trening.

* Gjennomføring av kvalitetsøkter i en vektreduksjonsperiode.

 

Kilder:

Carter, J., A.E. Jeukendrup, T. Mundel, and D.A. Jones (2003). Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 446:211-219.

Chambers, E.S., M.W. Bridge, and D.A. Jones (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: Effects on exercise performance and brain activity. J. Physiol. 587:1779-1794.

Tekst: Morten Mørland/www.finishline.no

 

 

 

–Kostholdet er viktig for meg

–Likevel har jeg ikke noen problemer med å skeie ut innimellom, kanskje mest i de periodene jeg trener mye, sier langløper Petter Eliassen.

Mat er drivstoffet for alle, og ikke minst for de som trener mye. Vi har snakket med flere idrettsutøvere som vet hva næringsrik kost betyr. Men først, hvorfor og hvilken mat er viktig for en idrettsutøver og en mosjonist?

Marianne Strand-Udnæsether klinisk ernæringsfysiolog, fagansvarlig i Sunn Idrett, tobarnsmamma, og langrennsløper fra sine yngre dager.


Eksperten: Marianne Strand-Udnæset her klinisk ernæringsfysiolog og fagansvarlig i Sunn Idrett. Foto: Sunn Idrett

Avgjørende for å få effekt av treningen
–Kostholdet er helt avgjørende for å få kvalitet på økter, ønske effekt av trening og god restitusjon. Mat og trening går hånd i hånd, og måltider må planlegges på samme måte som trening. Gjør du ikke dette, får du dårligere utbytte av alle treningstimene du legger ned, og risikerer å bryte ned kroppen i stedet, forteller hun.

Marianne mener det beste kostholdet for å prestere er et kosthold med med regelmessige måltider, og variert inntak av matvarer, slik at kroppen får jevn tilgang på nok energi og alle næringsstoffer den trenger for å yte maksimalt.

–For de som driver med utholdenhetsidrett som langrenn med mer, gjelder det å få i seg tilstrekkelig med karbohydratrik mat/drikke, særlig i tøffe treningsperioder og i forbindelse med konkurranser.

 Når du ikke får i deg nok
Men hva med de som trener ekstremt mye og ikke føler at det de spiser er tilstrekkelig nok?
–Da må man se på om det er noen grep man kan gjøre, som å legge inn ekstra måltider og/eller ekstra næringstett mat. For de fleste handler det om å bli bedre til å planlegge mat og måltider, slik at man har riktig mat tilgjengelig til riktig tid. Synes man det er vanskelig, er det klokt å oppsøke en ernæringsfysiolog, sier hun.

 Ikke galt å skeie ut
Om det er galt å skeie ut innimellom, svarer hun.

–Overhodet ikke. Det er viktig å ivareta matgleden og kunne spise alt og kose seg med god mat og drikke. Det er ikke noe som er forbudt i et idrettskosthold, men det handler om å få mest av den næringsrike maten.

Fire gode utøvere om kosthold

Mina Fürst Holtmann, alpinist
For alpinist Mina Fürst Holtmann er kosthold kjempeviktig.

Spiser alltid etter trening
–Vi har hele veien gjennom blitt matet inn med hvor viktig kosthold er, men det tok litt tid før jeg skjønte alvoret. Jeg spiser alltid rett etter en økt. Jeg prøver å være flink til å få i meg det riktige etter hver økt, både noe med nok proteiner og karbohydrater, men det viktigste er tross alt bare å få i seg noe, sier Mina.

Om hun spiser bare sunt, eller om hun kan skeie ut innimellom forteller hun.

–Jeg spiser ikke bare sunt. Frokost, lunsj og middag er som regel de «sunne» måltidene, i og med at det er viktig å få i seg nok næring gjennom dagen. Men vi har alltids en boks med Nutella på tur, litt potetgull i skapet og en dessert etter middag. Det er viktig å kose seg.

Elsker egg
Minas favorittfrokost og middag er:

–Eggerøre, kokt egg eller stekt egg (elsker egg) er en stor favoritt. Ellers smaker bananpannekaker med brunost nydelig også. Favorittmiddag er litt verre å velge, men jeg er veldig glad i en skikkelig tacowrap, en perfekt stekt biff og sushi, sier hun.

 Petter Eliassen, langløper

–Kostholdet er viktig for meg. Jeg prøver å spise sunn, men helt vanlig mat. Det er viktig for meg å spise nok mat i de periodene jeg trener mye. I roligere perioder trenger jeg ikke like mye mat, men prøver å spise relativt sunt da også, forteller han.

 

Han har likevel ikke noen problemer med å skeie ut innimellom, men det skjer aller mest i de periodene han trener mye.

–Treningsmat for meg kan godt være en helt vanlig matpakke. Kosemat er jeg ikke så god på, men lager av og til vafler eller pannekaker. Favorittfrokost har jeg ikke, men er ofte en kaffekopp, et glass melk og brødskiver med hjemmelaget syltetøy. Favoritt middag kan være fisk og grønnsaker. Liker at det er enkelt og greit, forteller han.

 Lars Helge Birkeland, skiskytter

–Kostholdet er veldig viktig, både med tanke på optimal ytelse og restitusjon i forbindelse med trening, men også for trivsel. Jeg er veldig glad i mat, og ett variert og bra kosthold bidrar derfor til godt humør og måltidene blir til små høydepunkter i løpet av dagen.

Hva betyr kostholdet for utførelse av din idrett?

–Det er selvsagt viktig i en idrett som skiskyting, både for å ha nok energi til å gjennomføre all utholdenhetstreningen og konkurransene, men ikke minst er det viktig med ett stabilt og godt blodsukkernivå for at man skal kunne være på topp med konsentrasjonen på skytebanen.

 Spiser du bare sunt, eller kan du skeie ut innimellom. Eventuelt når gjør du det?

–Jeg liker veldig godt å skeie ut i blant, jeg er ikke spesielt glad i godteri, men kan vel beskrives som en kakemoms. Jeg har ikke noen spesiell plan på når jeg kan skeie ut, det er vel helst tilgangen på godsakene som styrer det mest, men det er klart man får ekstra lyst på noe digg de dagene man trener mest.

Hva er treningsmat, og kosemat for deg?
–Treningsmat er klassisk kosthold som havregrøt, brødskiver, kjøtt, fisk, poteter, ris, pasta, frukt og grønt osv. I tillegg til energibarer, sportsdrikk og recoverydrikke på de lengste og hardeste treningsøktene. Kosemat er vafler, boller, is og kaker i alle varianter.

Emilie Fleten, langrennsløper

Langrennsløper Emilie Fleten forteller atkosthold er viktig for henne da hun er opptatt av å spise nok, og bra nok mat. Med bra nok mat mener hun variert, og mat som smaker godt.

– Kosthold i forhold til min idrett er viktig for at jeg skal holde meg skadefri og frisk ved at jeg spiser mat som gir meg overskudd og god restitusjon, forteller hun.

Kan kose seg
Emilie spiser generelt sundt til alle mine måltider, men koser seg ofte med noe ekstra i løpet av dagen. Enten dessert eller bare litt sjokolade.

– Treningsmat er vanlig mat som brødskiver, havregrøt, pasta med mer. Kosemat for meg er gjærbakst av det søte slaget.

Emilies favoritt frokost og middag er:

–Min favoritt frokost er rundstykker med godt pålegg, og favoritt middag er italiensk pizza eller laks og pasta.

 

 

 

 

 

 

Periodisering av karbohydratinntak

En ny måte å tenke rundt karbohydrat er i ferd med å bre om seg – men hvordan påvirker dette prestasjon?

Av Morten Mørland/ Ernæringsfysiolog og trener/ www.finishline.no

Mange har sikkert lest artikler om sykkellaget Team Sky, med blant andre Bradley Wiggins (tidligere) og Chris Froome i spissen, og om syklister som tilsynelatende trener med et såkalt ”lav karbo” kosthold. Riktignok er dette en sannhet med modifikasjoner. I denne artikkelen ser vi nærmere på hensikten med et såkalt periodisert karbohydratinntak eller ”train low” trening. I tillegg ser vi på forskning på området, og belyser i hvilken grad slike kostholds manipuleringer rundt treningen gir en prestasjonsforbedring.

Kosthold og toppidrett: Noen har kanskje lest artikler om sykkellaget Team Sky med Chris Froome (på bildet) i spissen, og om syklister som tilsynelatende trener med et såkalt ”lav karbo” kosthold. Dette er en sannhet med modifikasjoner. Foto: Scanpix

 

Hva er «train low»
Begrepet ”train low” er en forkortelse for å trene med lave glykogen (karbohydrat) lagre, eller å trene med et redusert karbohydrat inntak. Det finnes flere måter å utføre slike intervensjoner på. Man kan blant annet spise kronisk lavt (karbohydrat), trene to ganger om dagen,”sleep low” (restriktivt inntak av karbohydrater kvelden før leggetid), spise lite karbohydrat på trening eller holde tilbake karbohydratinntaket i restitusjonsfasen. Mange blander riktignok de ovennevnte begrepene med det som anses som en ”lav karbo diett”. Ved en såkalt «train low» periode kan man (i motsetning til ved et lav karbo kosthold) spise en normal høy mengde karbohydrater. Forskjellen dreier seg her om at man periodiserer inntaket strategisk utover dagen.

Bakgrunnen
Bakgrunnen for train low konseptet begynte allerede 30-40 år tilbake, da to ”hovedfronter” innenfor idrettsernæring ble synlig: ”Høy-fett” og ”Høy-karbo”. Disse to forskningsmiljøene var uenige i en lengre periode, mens det etterhvert hersket liten tvil om at karbohydrater er avgjørende for å prestere ved høy intensitet. Selv om viktigheten av karbohydrater etterhvert har blitt en erkjent sannhet, særlig innenfor utholdenhetsidretter (lang varighet og høy intensitet), dukket det likevel opp en del interessante tanker på begynnelsen av 2000-tallet. Ettersom flere høy-fett dietter viste positiv effekt på treningsadaptasjon ble det også spekulert i om det var mulig å få en ytterligere trenings effekt ved kombinasjonen av et høyt og et lavt karbohydratinntak. Hensikten med «train low» er at stimuliene kroppen vil få gjennom å utføre utvalgte økter med et lavt karbohydratinntak, påvirker kroppens gener og ikke minst musklenes evne til å oksidere (forbrenne) fett. Et resultat av dette vil da være at man ved en høyere intensitet, i større grad benytter fettsyrer i energiomsetningen. På denne måten vil man ”spare” glykogenet (som man har relativt små lagre av), og igjen ha større evne til å prestere ved høy intensitet mot slutten av en konkurranse.

Bruk fornuften: Ettersom forskningen i dag ikke viser noen klare tendenser til prestasjonsforbedring av å periodisere karbohydratinntaket, eller blant hvem eller hvordan dette skal gjennomføres, bør slike tiltak vurderes med stor forsiktighet. Foto: Matprat.no

 

 ”Train low” og langrenn
Ettersom det ikke foreligger forskning som fokuserer på «train low» konseptet i forbindelse med langrenn, må man prøve å ekstrahere funn i forskning fra idretter med relativt like krav til treningsformer og volum. Her kan man blant annet se på sykkel og triatlon. Imidlertid er det viktig å ha i bakhodet at langrenn skiller seg fra både sykkel og triatlon ved at mye av treningen foregår med høyere intensitet, samtidig som konkurransene utelukkende foregår ved eller tett under maksimal innsats. I en idrett som sykkel vil man ha et økt behov for å kunne ha en økonomisk motor (les fettforbrenning) som ikke forbrenner for mye karbohydrat ved lav intensitet. Dette fordi flere konkurranser er av svært lang varighet (4-7 timer), og sparing av karbohydrat lagrene kan være avgjørende for eksempel opp mot en avsluttende stigning. I langrenn derimot, handler det om å ha en kropp som klarer å omsette energi raskt ved høy intensitet (høy karbohydratomsetning). Konsekvensen av dette er at dersom man for eksempel trener kroppen til å bli mer energieffektiv, og får en høyere fettforbrenning, så er det også en risiko for at kroppen blir dårligere til å omsette nettopp karbohydrater, både i fordøyelsen og i muskulaturen.

Skillet mellom ski og sykkel
Et annet område som skiller ski og sykkel, er at sykkeløkter ofte gjennomføres som en enkelt lengre økt (3-7 timer), mens mange langrennsløpere (aktive) ofte trener to økter om dagen (eks 3 + 2 timer). Det betyr at svært mange skiløpere allerede trener med lave karbohydratlagre under økt to, ettersom man ikke vil rekke å fylle opp karbohydratlagrene på så kort tid. Dersom man da bevisst manipulerer karbohydratinntaket i kosten før økt en, vil man kunne risikere at karbohydratlagrene ved økt to igjen er altfor lave. Dette vil ha flere negative konsekvenser (redusert immunforsvar, økt muskelnedbrytning etc.) enn de potensielt positive adaptasjonene.

 Karbohydrat og trenings adaptasjon
Det er gjennomført få ”train low” studier på elite utøvere, men det foreligger enkelte studier som er utført på godt trente utholdenhetsutøvere (syklister og triatleter). Disse viser til økt stimulering av treningsadaptasjon hos grupper som utførte selekterte treninger med lav karbohydrat tilgjengelighet, sammenlignet med grupper som gjorde alle treninger med høy karbohydrat tilgjengelighet (Yeo et al., 2008; Hulston et al., 2010; Cox et al., 2010; Lane et al., 2015; Marquet et al., 2016). Studier utført på aktive/dårlig trente personer viser også til en respons på bio-markører for treningsadaptasjon (Hansen et al., 2005; Morton et al., 2009; Van Proeyen et al., 2011; Bartlett et al., 2013; Impey et al., 2016). Det er med andre ord et flertall av studier som viser tendenser til et skift i treningsadaptasjon ved slike karbohydratprotokoller på ulike nivåer. Likevel er ikke det så overraskende med tanke på at kroppen naturlig må omstille seg når typen næringsstoff som inntas forandres. Det store spørsmålet er om dette skiftet også faktisk fører til en prestasjonsfremgang?

Karbohydrat og prestasjon
Til tross for at vi ser et skifte på celle nivå ved å trene utvalgte økter med lav karbohydrat- tilgjengelighet, er det lite som per i dag tyder på at dette kan overføres direkte til en forbedret prestasjon. I studiene på godt trente syklister og triatleter var det kun en av undersøkelsene som viste til en prestasjonsforbedring etter ”train low” (Marquet et al., 2016). Riktignok hadde også denne gruppen, som var triatleter, redusert kroppsvekten sin betydelig, noe som i seg selv kan forklare den forbedrede prestasjonen blant annet under sub-maksimal løping. To av studiene viste derimot en økt sykkel prestasjon i ”høy karbohydrat” gruppene, sammenlignet med den periodiserte gruppen (Yeo et al., 2008; Hulston et al., 2010), mens en tredje studie viste lik fremgang mellom gruppene (Cox et al., 2010).

Blant studiene utført på aktive/dårlig trente personer var det derimot tre studier som viste bedre prestasjonsfremgang i periodiseringsgruppene versus høy gruppene (Hansen et al., 2005; Cochran et al., 2015; Impey et al., 2016). Selv om det her forekommer flere metodologiske svakheter, kan resultatene indikere at det fysiologiske utgangspunktet før en slik protokoll kan være avgjørende for utfallet. Intuitivt er dette også en logisk slutning å trekke, ettersom godt trente personer ofte gjennom flere år med trening i seg selv har utviklet kroppens evne til å benytte fettsyrer I energimetabolsimen.

 Potensielle ”feller” ved ”train low”
Utførelsen av et periodisert karbohydrat inntak er riktignok ikke så lett som det høres ut som. De fleste som prøver seg frem med et slikt opplegg uten faglig assistanse ender stort sett opp med et lav-karbohydrat kosthold fremfor et periodisert kosthold. Samtidig vil begrensingen på hvilke matvarer man inntar, også raskt kunne føre til perioder med for lav energitilgjengelighet. Dette vil i seg selv kunne føre til flere negative konsekvenser som nedbrytning av muskelmasse, nedsatt forbrenning og økt fettlagring, redusert immunforsvar, hormonell ubalanse og redusert beintetthet. Samtidig vil et overdrevet fokus på slike kostholds ”regimer” også kunne føre til et forstyrret forhold til mat.

Ettersom forskningen i dag ikke viser noen klare tendenser til prestasjonsforbedring av å periodisere karbohydratinntaket, eller blant hvem eller hvordan dette skal gjennomføres, bør slike tiltak vurderes med stor forsiktighet. Som regel er det flere andre områder, både i treningen og kostholdet, som bør tilrettelegges og optimaliseres i første rekke!

En mer praktisk tilnærming til periodisering av karbohydratinntak er dog å tenke på karbohydratenes oppgave som ”høy energi kilde”, og på denne måten være nøye med ”front loading” av karbohydrat inntak før og under trening. Svært mange slurver med inntaket før kvalitetsøktene, og kompenserer for dette med et høyere inntak utenom trening. Ha derfor heller fokus på å konsentrere karbohydratinntaket i løpet av en dag rundt treningen, for så og heller nedregulere inntaket noe utover dagen når behovet er lavere. Dersom man har flere dager på rad med doble økter, bør et høyt karbohydratinntaket opprettholdes også videre utover dagen og kvelden for å få tilstrekkelig re-fylling av glykogen før treningen neste dag.

Referanser:
Bartlett, J.D., Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, A.J., Gibala, M.J., Gregson, W., Close, G.L., & Drust, B. (2013). Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 304: R450-R458

Cox, G.R., Clark, S.A., Cox, A.J., Halson, S.L., Hargreaves, M., Hawley, J.A., Jeacocke, N., Snow, R.J., Yeo, W.K., & Burke, L.M. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J. Appl. Physiol, 109:126-134.

Hansen, A.K., Fischer, C.P., Plomgaard, P., Andersen, J.L., Saltin, B., & Pedersen, B.K. (2005). Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. J Appl Physiol, 89(1): 93-9.

Hulston, C.J., Venebles, M.C., Mann, C.H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., & Jeukendrup, A.E. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Med. Sci. Sports Exerc, 42:2046-2055.

Impey, S.G., Hammond, K.M., Shephard, S.O., Sharples, A.P., Stewart, C., Limb, M., Smith, K., Philp, A., Jeromson, S., Hamilton, D.L., Close, G.L., & Morton, J.P. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiol Rep, 4(10), e12803.

Lane, S.C., Camera, D.M., Lassiter, D.G., Areta, J.L., Bird, S.R., Yeo, W.K., Jeacocke, N.A., Krook, A., Zierath, J.R., Burke, L.M., & Hawley, J.A. (2015). Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. J Appl Physiol, 119: 643-655.

Marquet, L.A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L.M., Hawley, J.A., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep low” strategy. Med Sci Sports Exerc, 48(4): 663-72.

Morton J.P., Croft, L., Bartlett, J.D., MacLaren, D.P., Reilly, T., Evans, L., McArdle, A., & Drust, B. (2009) Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol, 106:1513-1521.

Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. J Appl Physiol (Bethesda, Md.: 1985), 110, 236–245.

Yeo, W.K., Paton, C.D., Garnham, A.P., Burke, L.M., Carey, A.L., & Hawley, J.A. (2008). Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimes. J. Appl. Physiol, 105:1462-1470

 

I ukjente omgivelser    

Trening eller konkurranse i omgivelser man ikke er vant til, slik som i varme eller i nye tidssoner kan by på store utfordringer.

Av Morten Mørland/ Ernæringsrådgiver og trener Foto: Matprat

Svært mange eliteutøvere og mosjonister både trener, og konkurrerer i ulike land. Ofte er det slik at man ikke innser hvilke utfordringer dette kan føre med seg med tanke på kosthold. Det dreier seg om å iverksette gode forberedelser og tiltak både før, under og etter avreise.

Temperatur forandringer
De største ernæringsmessige utfordringene møter man først og fremst på når man reiser til varmere land for å trene eller konkurrere. Selv om man i utgangspunktet ikke er så utsatt for dette gjennom vinteridrett, er det likevel mange som har opphold i varme strøk på sommeren, eller som gjennomfører flere økter innendørs. Her kan ofte både temperatur og luftfuktighet sammenlignes med såkalte ”syden temperaturer”.

Når man derimot trener i kaldere klima tåler kroppen et større væsketap, uten at det går ut over prestasjon. Dersom temperaturen stiger vil også toleranse for væsketap bli lavere. Hva er det egentlig som skjer når vi blir dehydrert, og hvordan påvirker dette treningseffekten? I varmen og særlig når man passerer tjue grader vil et væsketap på 2-3 % av kroppsmassen føre til at plasmavolumet vårt reduseres. Dette påvirker kroppen spesielt på to områder. For det første fører det reduserte plasmavolumet (mindre væske i blodårene) til at blodsirkulasjonen til og fra muskelvevet blir dårligere. Dette bidrar til at melkesyren (laktat) hoper seg opp raskere enn normalt og reduserer prestasjonsevnen. For det andre vil også blodsirkulasjonen til huden reduseres. Dette fører videre til at vi ikke klarer å kvitte oss med varme like godt, noe som gir en økt kroppstemperatur og deretter en redusert prestasjonsevne.

I varmen vil svetteraten øke. Dette er kroppens måte å kvitte seg med varme på, og når man øker utskillelsen av væske vil dette også føre med seg et betydelig større tap av salter, da svette inneholder store mengder av salter, særlig natrium. Dette tilsier at man under trening, vil måtte øke saltinntaket (som ellers i et normalt kosthold bør være så lavt som mulig). Dersom man tilsetter noe salter/elektrolytter gjennom å benytte seg av sportsdrikker eller andre lignende drikker, vil kroppen også ta til seg mer av væsken som inntas. Det betyr at dersom man kun drikker rent vann, så vil mer av væsken gå ”rett gjennom” og ikke bli fanget opp like godt i fordøyelsessystemet. Drikke som for eksempel inneholder karbohydrater (juice, brus, melk etc.) vil fungere bedre som hydreringsdrikke da disse vil ha en lengre ”oppholdstid” i tarmsystemet. Kroppen klarer dessuten da å holde på mer av den totale væsken som er inntatt.

Man skal i tillegg være bevisst på at appetitten vil kunne bli redusert under trening i varmen. Samtidig skal man heller ikke undervurdere effekten av det å bli solbrent. Dette innebærer en økt belastning for kroppen og øker dermed behovet for næring.

Matkultur i ulike land
Når man kommer til andre land vil man alltid oppleve en viss forskjell i kosten fra det vante. Man møter en annen bakteriekultur, samtidig som utvalget av matvarer både i butikk og på restauranter/hoteller kan være helt ulikt det vi har i Norge. Dersom man reiser for å konkurrere har man svært sjeldent lang tid til å tilpasse seg matkulturen, og i disse tilfellene kan det være hensiktsmessig å ha med seg en form for sikringskost i bagasjen. Med det mener jeg matvarer som man bruker til daglig, og som enkelt kan tas med på reise uten at det blir dårlig. Eksempler på dette er blant annet: havregryn, boks-mat (makrell etc.), tran kapsler, nøtter og så videre. Nedenfor følger noen enkle huskeregler før avreise til andre land:

* Sjekk tilgang på matvarer- butikker i nærheten? Servering på hotellet?
* Fiber- lite grove brød- og kornvarer? Lurt å tilvenne seg et lavere fiberinntak hjemme over flere dager før avreise.
* Nød proviant- Ha med sikringskost av ”normal kost” for å unngå for store endringer i kosten.
* Vann- Mulig å drikke springvann eller må dette kjøpes inn?
* Hygiene – Håndhygiene før alle måltider. Tilberedning/vasking av mat.

 Noen opplever også at det kan være positivt å benytte seg av melkesyrebakterier i form av kapsler eller drikke (activia, biola etc.) både før, underveis og etter reise til et annet land.

Tidssone forskyvning
Forflytning over tidssoner vil ofte føre til det mange kjenner til som ”jet lag”. Dette innebærer at man opplever både fysiske og mentale symptomer som resultat av misforholdet som oppstår mellom kroppens indre klokke (det man er vant til) og den nye lokale tiden. Jo flere tidssoner man krysser, desto større er symptomene. Tretthet, konsentrasjonssvikt, depresjon, søvnforstyrrelser, hodepine, redusert matlyst og mage/tarm besvær er de mest vanlige symptomene. De to sistnevnte symptomene vil påvirke energiinntak, energiopptak (fylle opp glykogenlagrene) din evne til å komme i væske/salt balanse og oppnå velfylte glykogenlagre. Mangelfull ernæring og hydrering vil derfor ha stor negativ påvirkning på prestasjonsevnen. Ved mage og tarm problemer vil også de matvarer som normalt ”fungerer” plutselig kunne gi ubehag og smerter under konkurransen. Diare og andre mageproblemer er en svært hyppig årsak til at mange må bryte eller får sine konkurranser ødelagt.

Andre utfordringer
For mosjonisten er det flere andre utfordringer man også kan møte på, som indirekte fører til at man på mange måter ”flytter seg rundt” mellom forskjellige tidssoner. Skiftarbeid og nattevakter er kanskje den mest ekstreme formen i så måte, og særlig i overgangen mellom normal rytme og natt rytme. Dette er noe man bør ta hensyn til dersom man skal optimalisere treningen og kostholdet. Samtidig kan det å ha små barn som til stadighet forstyrrer både antall timer og kvalitet på søvn ha stor påvirkning. Dette gir ofte store dag- til dag variasjoner hos den ”indre klokken” og kan føre til en ”jet lag light” med de negative konsekvenser det kan ha for treningen. Lite eller dårlig søvn bidrar også til at man verken har fysisk eller mentalt overskudd til å fokusere på gode og riktige kostholds valg. Ukjente omgivelser stiller altså krav til et større fokus på kostholdsvaner og kvalitet i kosten.

Slik unngår du skader og sykdom ved trening

Å prestere som foreldre, prestere på jobb og i tillegg finne en balanse i treningen slik at formen får mulighet til å komme seg, er en balansegang. Og det vi ofte glemmer først er å hvile.

– Å restituere handler kort fortalt om å hente seg inn. Etter en tøff treningsbelastning vil man forstyrre og bryte ned flere av kroppens naturlige funksjoner, sier Morten Mørland, ernæringsrådgiver, tidligere proffsyklist og SKIsports kostholdsekspert.

Det innebærer blant annet skade på muskelceller, reduserte glykogen (karbohydratlager) og redusert væske og elektrolytt balanse. I tillegg er det flere andre fysiologiske prosesser som skal gjenopprettes, som for eksempel hormonbalanse og immunforsvaret.

–På mange måter kan det sammenlignes med et telefonbatteri som må lades opp når det går tomt, før telefonen igjen kan brukes.
Om hvile
Om hvor mye hvile vi trenger avhenger av flere faktorer.

–For det første vil noen som er godt trent, bruke kortere tid på å hente seg inn, eller restituere seg enn en som er dårlig trent. En annen viktig faktor som påvirker hvor mye hvile man trenger er antall treningsøkter (volum), varighet og intensitet i treningen, sier Mørland.

Et stort treningsvolum og/eller hard trening vil kreve mer hvile.

– I tillegg vil den totale belastningen utenom treningen som familiesituasjon og jobb, naturligvis også i stor grad påvirke hvor lang/mye hvile man trenger før man er klar for ny trening og har hentet seg inn igjen, sier han.


Tidligere proffsyklist Morten Mørland er ernæringsrådgiver, SKIsports kostholdsekspert, og fagansatt deltid hos Olympiatoppen. Foto: Olympiatoppen

I ubalanse
Hva skjer når batteriet vårt er utladet og vi ikke tar hensyn?

Om man aldri lader batteriet helt opp vil det på sikt bli svakere og fungere dårligere. Slik fungerer på mange måter også kroppen. Hvile er helt essensielt for å forhindre overtrening, skader og sykdom.

Dersom kroppen ikke får tilstrekkelig hvile vil man aldri klare å komme tilbake i balanse (kroppens «batterier» eller prosesser blir ikke er 100 % oppladet). På et tidspunkt vil dette føre til at man ikke klare å prestere hverken på trening eller i konkurranse.

Ta hvilepulsen og regelmessige blodprøver
Selv om man kjenner seg sliten er det likevel ikke så lett å ta faresignalene på alvor. Når bør vi skjønne at vi er på utur?

–Ofte kan den generelle almenntilstanden bli påvirket, noe den også kan bli av mange andre ting. Dette kan bety at man føler seg mer trøtt og sliten enn normalt, og det kan for eksempel være tyngre enn normalt å komme opp av sengen. At det er tungt muskulært å gå opp trapper (over lengre periode) er også en god indikasjon (verkende/tunge bein) på at man ligger på grensen. Dette er viktige ting å være observant på, sier Mørland.

Mørland forteller at en god måte å kontrollere kroppens respons på trening, hvile og overskudd er å ta hvilepuls på morgen.

– Dersom man har flere målinger på hva som er «normalt», vil man fort kunne avdekke en ubalanse om denne hvilepulsen i perioder er betydelig høyere enn den skal være. Et annet viktig grep kan være å ta regelmessige blodprøver hos lege. En del parametre kan her gi en indikasjon på om man er på knivseggen i forhold til belastning.

Hvile er helt essensielt for å forhindre overtrening, skader og sykdom.

Unngå ”lapskaus-trening”
Svært mange kjører hardt på nesten alle treningsøktene. En henger seg på treningsgjengen og glemmer at de hadde en hardøkt dagen før. Hvor viktig er det å være observant på intensiteten?

– Den mest klassiske feilen jeg ser er manglende intensitetsstyring, hvor den rolige treningen blir for hard. Dette gjelder særlig blant mosjonister dersom de skal gjennomføre en økt som egentlig har som hensikt å være rolig trening. Denne såkalte «lapskaus- treningen» (litt av alt) dreper overskuddet og gir en stor muskulær belastning, sier Mørland.

Han forklarer at det fort kan føre til at man kommer inn 80-90 % restituert på en hard treningsøkt, og bryter kroppen ytterligere ned i tillegg til at man får et dårligere treningsutbytte.

– Dette er en ond sirkel det er vanskelig å komme ut av, samt at det blir vanskelig å få den fremgangen man ønsker. Her handler det om å finne det treningsmønsteret som samsvarer med den totale belastning man har på jobb, hjemme og i livet ellers. En «ramme» eller treningsoppskrift som funker for kameraten din, funker ikke nødvendigvis for deg, sier han.

 Lær å kjenne din egen kropp
Finnes det verktøy en kan bruke for å styre unna smellen?

– Pulsmåler er et fint verktøy både for å følge morgenpuls og intensitet i treningen. Men dette er på ingen måte et «må ha». Det handler om å lære seg å kjenne kroppen sin. For mange målere og utstyr kan også fungere som en sovepute som skygger over egen følelse. Mitt tips er derfor å bruke den som et kontrollpunkt på utvalgte økter noen ganger i uken, sier Mørland.

 

DETTE GJØR DU IKKE
* Skal du konkurrere? Da er ikke formtoppingsperioden tiden for å ta igjen tapt trening. Det du ikke har fått gjort til nå kan du ikke gjøre noe med de siste par ukene før konkurransen.

* Det gjelder enten det er sykdom og skader, eller skole, jobb og for mye annet som har hindret deg i å få trent som du hadde planlagt.

* Videre er formtoppingsperioden heller ikke tiden for å teste ut nye ting, verken utstyr eller andre produkter. Alt må testes nøye og god tid i forkant.

FARESIGNALER
* Når du føler deg sliten og tung på trening: Ta en fridag eller en kort og rolig treningsøkt.

* Når lysten til å trene er borte,
 og du har mer lyst til å gjøre noe annet: Ta en fridag.

* Når feelingen er dårlig samtidig som du har lav puls på intervaller som føles harde, eller høy puls på økter som skal være lette, er du sliten: Ta en fridag.

* Når du sover dårlig, sliter med å sove tungt om natta, eller er trøtt i hverdagen: Ta en fridag.

* Trappetesten: Når du går opp trappa og du syns det er slitsomt og beina føles tunge og stinne: Ro ned de neste dagene.