Trening eller konkurranse i omgivelser man ikke er vant til, slik som i varme eller i nye tidssoner kan by på store utfordringer.
Av Morten Mørland/ Ernæringsrådgiver og trener Foto: Matprat
Svært mange eliteutøvere og mosjonister både trener, og konkurrerer i ulike land. Ofte er det slik at man ikke innser hvilke utfordringer dette kan føre med seg med tanke på kosthold. Det dreier seg om å iverksette gode forberedelser og tiltak både før, under og etter avreise.
Temperatur forandringer
De største ernæringsmessige utfordringene møter man først og fremst på når man reiser til varmere land for å trene eller konkurrere. Selv om man i utgangspunktet ikke er så utsatt for dette gjennom vinteridrett, er det likevel mange som har opphold i varme strøk på sommeren, eller som gjennomfører flere økter innendørs. Her kan ofte både temperatur og luftfuktighet sammenlignes med såkalte ”syden temperaturer”.
Når man derimot trener i kaldere klima tåler kroppen et større væsketap, uten at det går ut over prestasjon. Dersom temperaturen stiger vil også toleranse for væsketap bli lavere. Hva er det egentlig som skjer når vi blir dehydrert, og hvordan påvirker dette treningseffekten? I varmen og særlig når man passerer tjue grader vil et væsketap på 2-3 % av kroppsmassen føre til at plasmavolumet vårt reduseres. Dette påvirker kroppen spesielt på to områder. For det første fører det reduserte plasmavolumet (mindre væske i blodårene) til at blodsirkulasjonen til og fra muskelvevet blir dårligere. Dette bidrar til at melkesyren (laktat) hoper seg opp raskere enn normalt og reduserer prestasjonsevnen. For det andre vil også blodsirkulasjonen til huden reduseres. Dette fører videre til at vi ikke klarer å kvitte oss med varme like godt, noe som gir en økt kroppstemperatur og deretter en redusert prestasjonsevne.
I varmen vil svetteraten øke. Dette er kroppens måte å kvitte seg med varme på, og når man øker utskillelsen av væske vil dette også føre med seg et betydelig større tap av salter, da svette inneholder store mengder av salter, særlig natrium. Dette tilsier at man under trening, vil måtte øke saltinntaket (som ellers i et normalt kosthold bør være så lavt som mulig). Dersom man tilsetter noe salter/elektrolytter gjennom å benytte seg av sportsdrikker eller andre lignende drikker, vil kroppen også ta til seg mer av væsken som inntas. Det betyr at dersom man kun drikker rent vann, så vil mer av væsken gå ”rett gjennom” og ikke bli fanget opp like godt i fordøyelsessystemet. Drikke som for eksempel inneholder karbohydrater (juice, brus, melk etc.) vil fungere bedre som hydreringsdrikke da disse vil ha en lengre ”oppholdstid” i tarmsystemet. Kroppen klarer dessuten da å holde på mer av den totale væsken som er inntatt.
Man skal i tillegg være bevisst på at appetitten vil kunne bli redusert under trening i varmen. Samtidig skal man heller ikke undervurdere effekten av det å bli solbrent. Dette innebærer en økt belastning for kroppen og øker dermed behovet for næring.
Matkultur i ulike land
Når man kommer til andre land vil man alltid oppleve en viss forskjell i kosten fra det vante. Man møter en annen bakteriekultur, samtidig som utvalget av matvarer både i butikk og på restauranter/hoteller kan være helt ulikt det vi har i Norge. Dersom man reiser for å konkurrere har man svært sjeldent lang tid til å tilpasse seg matkulturen, og i disse tilfellene kan det være hensiktsmessig å ha med seg en form for sikringskost i bagasjen. Med det mener jeg matvarer som man bruker til daglig, og som enkelt kan tas med på reise uten at det blir dårlig. Eksempler på dette er blant annet: havregryn, boks-mat (makrell etc.), tran kapsler, nøtter og så videre. Nedenfor følger noen enkle huskeregler før avreise til andre land:
* Sjekk tilgang på matvarer- butikker i nærheten? Servering på hotellet?
* Fiber- lite grove brød- og kornvarer? Lurt å tilvenne seg et lavere fiberinntak hjemme over flere dager før avreise.
* Nød proviant- Ha med sikringskost av ”normal kost” for å unngå for store endringer i kosten.
* Vann- Mulig å drikke springvann eller må dette kjøpes inn?
* Hygiene – Håndhygiene før alle måltider. Tilberedning/vasking av mat.
Noen opplever også at det kan være positivt å benytte seg av melkesyrebakterier i form av kapsler eller drikke (activia, biola etc.) både før, underveis og etter reise til et annet land.
Tidssone forskyvning
Forflytning over tidssoner vil ofte føre til det mange kjenner til som ”jet lag”. Dette innebærer at man opplever både fysiske og mentale symptomer som resultat av misforholdet som oppstår mellom kroppens indre klokke (det man er vant til) og den nye lokale tiden. Jo flere tidssoner man krysser, desto større er symptomene. Tretthet, konsentrasjonssvikt, depresjon, søvnforstyrrelser, hodepine, redusert matlyst og mage/tarm besvær er de mest vanlige symptomene. De to sistnevnte symptomene vil påvirke energiinntak, energiopptak (fylle opp glykogenlagrene) din evne til å komme i væske/salt balanse og oppnå velfylte glykogenlagre. Mangelfull ernæring og hydrering vil derfor ha stor negativ påvirkning på prestasjonsevnen. Ved mage og tarm problemer vil også de matvarer som normalt ”fungerer” plutselig kunne gi ubehag og smerter under konkurransen. Diare og andre mageproblemer er en svært hyppig årsak til at mange må bryte eller får sine konkurranser ødelagt.
Andre utfordringer
For mosjonisten er det flere andre utfordringer man også kan møte på, som indirekte fører til at man på mange måter ”flytter seg rundt” mellom forskjellige tidssoner. Skiftarbeid og nattevakter er kanskje den mest ekstreme formen i så måte, og særlig i overgangen mellom normal rytme og natt rytme. Dette er noe man bør ta hensyn til dersom man skal optimalisere treningen og kostholdet. Samtidig kan det å ha små barn som til stadighet forstyrrer både antall timer og kvalitet på søvn ha stor påvirkning. Dette gir ofte store dag- til dag variasjoner hos den ”indre klokken” og kan føre til en ”jet lag light” med de negative konsekvenser det kan ha for treningen. Lite eller dårlig søvn bidrar også til at man verken har fysisk eller mentalt overskudd til å fokusere på gode og riktige kostholds valg. Ukjente omgivelser stiller altså krav til et større fokus på kostholdsvaner og kvalitet i kosten.
Davos er ein vakker skidestinasjon som kan anbefales. 
Det er mange hotell å velge mellom. Vi fikk muligheten til å bo på vakre Wald Huus Davos, et hotell nær skiløypene og alpinbakkene med basseng og fitness senter.
