Drikk, skyll og spytt?

Har du lurt på hvorfor flere toppidrettsutøvere drikker, for så å spytte ut under trening eller konkurranse? Under trening ønsker man ofte å fukte munnen med vann, ettersom man kan oppleve å bli tørr i munnhulen og slimhinner i hals. En trend vi har sett i flere idrettsmiljøer de siste årene er imidlertid den såkalte karbohydrat munnskyllen.

Bakgrunn
Selv om «carb-rinsing” eller ”karbohydrat skylling” for mange fremstår som et nytt fenomen har dette blitt forsket på i flere år. En av de første studiene som viste til en signifikant økning på høy intensitets prestasjon er Carter et al (2003). Her så man en prestasjons økning på 2,9 % på en times sykkeltest. Etter dette har flere forskningsgrupper undersøkt effekten, og svært mange har kommet frem til statistisk signifikante prestasjonsforbedringer rundt nettopp 2-3 %. Det som riktignok bør spesifiseres er at vi ser den samme effekten på prestasjon, altså en forbedret prestasjon, også med karbohydratdrikke som inntas på ”den vanlige måten”, og dermed svelges.

Hva er det som skjer når man skyller munnen med drikke som inneholder karbohydrater? Det finnes flere teorier og tanker om hva som faktisk oppstår, men enda trengs det mer forskning på området for at man har dette helt klart for seg. En sentral teori går ut på at sentralnervesystemet kontrollerer eller rekrutterer ”motorenhetene” i musklene våre og jobber for å opprettholde kroppens homeostase (indre likevekt). Dette hevdes da å forekomme ved at signaler sendes til reseptorer som gjenkjenner forandring i kroppens indre miljø (i dette tilfelle karbohydrat i munnhulen). Med andre ord kan det være at disse signalene ”overskygger” signaler som sendes ”andre veien”, både fra muskler og ledd og kjernetemperaturreseptorer, som alle kan bidra til utmattelse og redusert kraft i arbeidende muskulatur.

Et annet aspekt som også har blitt undersøkt i flere studier, blant annet hos Chambers et al (2009), er at munnskyll med forskjellige søte og ikke søte- karbohydratblandinger aktiverer deler av hjernen som kunstig søtning og placebo løsninger ikke gjør. Selv om man ikke har klart å identifisere hvilke reseptorer som spiller en rolle i denne utsendingen av signaler til hjernen, er det en del som tyder på at smaksreseptorene våre spiller en viktig rolle i forbindelse med effekten av å ha sportsdrikk eller annen sukkerdrikke i munnhulen.

Når det gjelder hvordan man gjennomfører en slik karbohydrat skylling, har de fleste studier avdekket at man bør skylle sukkerløsningen i minimum 5-10 sekunder for maksimal effekt. De fleste studier konkluderer også med at effekten i hovedsak vil gjelde trening/konkurranse med moderat til høy intensitet, med varighet på 30-70 minutter.

 

Fordeler?
Dersom det er slik at det ikke gir noen bedre effekt enn tradisjonell drikking av sportsdrikk, hva er da vitsen tenker du kanskje? Dette er et meget legitimt spørsmål, men karbohydrat skylling kan ha flere ”bruksområder” hvor dette kan erstatte et normalt inntak. For det første er det svært mange mosjonister som gjennomfører trening før jobb, og ikke rekker å spise i forkant. Da kan slik skylling gjøre at man kan øke kvaliteten på økten dersom den er av høy intensitet. Samtidig kan det også være til hjelp for de som sliter med mageproblemer under trening dersom inntaket kommer for tett på treningsøkten. I en vektreguleringsfase kan dette også være et grep man kan foreta seg for å unngå å gå for mye på kompromiss av kvaliteten og gjennomføringen på de harde treningene. Riktignok avhenger dette sterkt av varigheten på økten. Sist, men ikke minst er det også mye som tyder på at det kan bidra positivt på oppmerksomheten under økten, særlig dersom alternativet er fastende trening. En forbedret kognitiv funksjon og forbedret reaksjonstid kan i ytterste konsekvens også være nøkkelen for å unngå uhell og skader under treningen.

Ulemper?
En av de kanskje mest innlysende, men ikke ubetydelige negative effektene av slik skylling er naturligvis tannhelsen. Dersom man skyller munnen daglig eller ofte med sukkerholdig drikke så vil dette kunne ha svært negativ effekt på tennene. Et annet viktig aspekt å ta hensyn til er at dersom man skal skylle munnen i 5-10 sekunder opptil flere ganger under økten, så vil man få et problem som er ganske relevant, nemlig mangel på pust og oksygen! Det er ikke særlig lett å gjennomføre en hard økt uten mulighet for å puste gjennom munnen. Sist men ikke minst er det også slik at man på et eller annet tidspunkt ikke vil klare å ”lure” hjernen lenger. Rett og slett fordi man ved høy nok intensitet og tilstrekkelig varighet vil tappe musklenes glykogen (karbohydrat) lager, og prestasjon vil dermed reduseres. Med andre ord vil dette ikke være et fornuftig grep dersom man har lengre økter av moderat til høy intensitet eller har et stort treningsvolum i løpet av uken. Da blir det å ha tilstrekkelig lagret karbohydrat den klart største begrensede faktoren når det kommer til kvalitet i treningen.

For hvem- og når?
Dersom jeg skulle trekke frem et par anledninger hvor en slik karbohydrat skyllings strategi kan være en mulighet så vil det være ved:

* Korte morgenøkter med høy intensitet hvor man ikke har tid til frokost i forkant og ikke kan la dette ”synke” før man trener.

* Gjentagende problemer med magesmerter/diare ved inntak under harde treninger eller ved inntak for tett på trening.

* Gjennomføring av kvalitetsøkter i en vektreduksjonsperiode.

 

Kilder:

Carter, J., A.E. Jeukendrup, T. Mundel, and D.A. Jones (2003). Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 446:211-219.

Chambers, E.S., M.W. Bridge, and D.A. Jones (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: Effects on exercise performance and brain activity. J. Physiol. 587:1779-1794.

Tekst: Morten Mørland/www.finishline.no