tips Archives - Skisport

Vanskelig å komme i gang med treningen? Les ekspertenes tips.

Du har tenkt det, planlagt det, men ikke gjennomført det; -å bli mer fysisk aktiv.Vi har snakket med tre eksperter som gir deg sine beste tips for å komme i gang med treningen.

– Du og bare du, må bestemme deg for å starte. Du trenger kun å tenke på to ting når du har bestemt deg: Sett en forpliktende «startdato»,– gjerne samme dag eller dagen etter. Finn så ut hvilke dager du reelt sett har tid for å trene HVER uke. Det betyr at du må ha en kjapp oversikt over livet ditt i ukedagene og i helgene: Hvilke faste forpliktelser har du som alltid er der (jobb/ studier/ familie/ andre faste gjøremål som «ikke forsvinner»). Finn to sikre ukentlige «luker» på 45 – 60 minutter som du som regel alltid kan bruke til trening, anbefaler Lauvstad.

HALVOR LAUVSTAD: Jobber til daglig som generalsekretær i Norges Skøyteforbund og har sin yrkesmessige bakgrunn fra treningsbransjen. Halvor har også skrevet flere bøker om trening.

– Velg trening som er effektivt mot det målet du har, eller som du vet du behersker eller liker. Hvis dette er trening du kan gjøre gjennom hele året, også midtvinters og på ferie, har du alle muligheter for å kunne trene regelmessig over lang tid.

 Hva skal til for å holde ved like treningen?
–Motivasjon er det kun du selv som påvirker, men ikke forvent at du alltid skal være motivert til hver treningsøkt – det skjer ikke med noen, selv ikke de mest ivrige, men du vet at det gjør deg godt underveis og etterpå. Så lenge du velger trening som er lett tilgjengelig året rundt vil du stort sett alltid kunne få til 45 – 60 minutter et par ganger i uka med mindre skader eller sykdom setter en foreløpig stopp for treningen.

 

ESPEN TØNNESSEN: Fag- og forskningssjef samt ansvar for å lede fagavdelingene og fagansvarlige i Olympiatoppen. Er i tillegg fagansvarlig for fagområdet utholdenhet og forskningsaktivitet på området.

 

–Sett deg et konkret mål med treningen, og gjerne mål som du setter sammen med andre. Mål gir motivasjon, og forplikter, og spesielt om en har satt mål sammen med gode venner og kollegaer.Lag en treningsplan for hvordan du skal oppnå planen, og sett mål for hver uke for hvor mye du skal trene for at uken betegnes som vellykket. For å få kontinuitet i treningen anbefales følgende tiltak:

 

-Sett av faste tidspunkt for å trene.

-Avtal faste tidspunkt med en venn, og gjerne en venn som du har satt mål sammen med.

-Viktig å få trent litt enn ingenting. Det betyr at 20-30minutters økter er bedre enn ingenting ( les også egen ramme)I tillegg til utholdenhetstrening bør du gjennomføre en til to styrkeøkter per uke for å få optimal helsegevinst.

 

JØRGEN AUKLAND: Flere år bak seg som langløper med blant annet seiere i Vasaloppet og Marcialonga. Aukland la opp i fjor og er nå en viktig brikke i langløpslaget Team Santander.

–Mitt beste råd for å komme i gang med treningen mot sommeren er å gjøre noe som motiverer deg. Det kan være en aktivitet du er glad i, som løping, sykling, padling, svømming, sier tidligere skiløper Jørgen Aukland.

Noen blir motivert av å sette seg et mål, gjerne i form av en konkurranse å trene mot, eller en tid å slå. Slå naboen, slå kompisen, slå deg selv. Andre trigges av det å lære seg å mestre noe nytt, en ny aktivitet. Det kan være å lære å crawle, utforske terrengløp, prøve seg på motbakkeløp, melde seg på en triatlon konkurranse osv. Trening og motivasjon henger sammen, og for at trening skal bli en livsvarig følgesvenn må en like det en driver med.

–Det er lurt å lage avtaler, – dørstokkmila blir mye lavere om en har en avtale å møte opp til. Varier intensiteten med rolige turer og intervaller. Det er ikke farlig å bli sliten. Hjertet er en muskel som må trenes. Begynn forsiktig å øk både lengde på turer og hyppigheten av økter. Sett opp en plan og vær ærlig med deg selv om hva som er realistisk å få tid til. De aller fleste har for høye ambisjoner, anbefaler Aukland.

 

 

Espen Tønnessens tips til økter

Her er eksempler på gode vanlige og korte utholdenhetsøkter (intervall) som kan gjennomføres to til tre ganger per uke, alt etter tid og behov.

1)  Vanlige intensive økter – 4 gode økt modeller:

Intensitetssone 1: 5x6minutter, P=2minutter, 85-90% av HF-maks

Intensitetssone 2: 6-8x3minutter, P=1:30minutter, 90 % av HF-maks

Intensitetssone 3: 2-3x10x1minutter, P=30sekunder, 90% av HF-maks, SP=1minutt

Intensitetssone 4: 30minutter så raskt som mulig, men jevn fart

 

2)Korte intervalløkter – 4 gode økt modeller:

Intensitetssone 1:  2x 8x40sekunder, P=20sekunder, 90-95% av HF-maks, SP=2minutter

Intensitetssone 2   15x1minutt, P=30sekunder, 90-95 % av HF-maks

Intensitetssone 3: 7x2minutter, P=1minutt, 90-95 % av HF-maks

Intensitetssone 4: 15-20minutter så raskt som mulig

 

Kommentar:
–De intensive øktene kan gjennomføres i form av løping, sykling, langrenn eller andre typiske utholdenhetsaktiviteter. For å treffe på øktene skal farten eller watten være relativt lik på hvert drag, og du skal være i stand til å utføre de siste intervallene litt raskere enn de første (ikke stor forskjell). Før hver intervalløkt gjennomføres 10minutter med økende intensitet, samt 5minutter nedtrapping etter intervalløktene. Det betyr at vanlige intervalløkter er gjennomført på 45-60minutter, mens de korte øktene er utført i løpet av 30minutter. Altså kort og virkningsfullt

 

 Forklaringer:P= Pause, SP= Seriepause, HF=Hjertefrekvens

 

Av: Kristin Roset