–De fleste har nok med seg selv!

–Jeg møter mange som ikke vil trene blant andre innendørs da de føler seg beglodd, ikke har de rette klærne eller ikke aner hvordan de skal angripe apparatene. Det er fryktelig synd da de fleste har mer enn nok med seg selv, og trener i sin egen boble, forteller muskelterapeut og fysisk trener på Norges Toppidrettsgymnas på Lillehammer, Kristin Blytt Kaurstad.

Tekst og foto: Kristin Roset

–Noe vi føler på selv

Hun møter oss på Spenst Arena, hvor hun jobber som personlig trener. Treningshverdagen er tilbake etter 9 måneder som svanger. Nå er veslejenta snart tre måneder, og Kristin er i gang for fullt med treningen. Om hun bryr seg om de rundt seg når hun holder på med sine øvelser, sier hun.

–Nei, det tenker jeg ikke på. Etter mange år i bransjen har jeg lært meg å ikke bry meg om hva andre tenker. Og for å være ærlig. Jeg tror ikke folk er så opptatt av alle andre rundt seg. Det er nok bare noe vi føler selv, og selvsagt noen mer enn andre.

Kristin Blytt Kaurstad. Foto: Kristin Roset

Kroppspresset er større

Blytt Kaurstad møter mange forskjellige mennesker i jobben sin, og forteller at kroppspresset som er mye større i dag enn tidligere, er en av de største grunnene til at folk holder seg borte fra studio.

–Dessverre er det slik. Med dagens antrekks trender, sosiale medier hvor det poseres i alle retninger og med mye speil overalt er det ikke rart at noen kan kjenne seg utrygge og usikre. Og har du ikke prøvd de ulike apparatene før, aner du jo ikke hvor du skal begynne. De ser jo nesten ut som romskip for en «nybegynner», forteller hun.

 

Veiledning og tid på dagen

Kristin anbefaler å be om veiledning de første gangene. Det kan være av en som jobber på treningssenteret, eller en personlig trener. Da står du ikke på «bar bakke», og lurer på hva du skal angripe først.

–I tillegg ville jeg avtalt med en venninne eller en kamerat. Tren sammen, ha det sosialt og så vil du raskt «glemme» at det er flere rundt deg. Og hvorfor ikke trene på morgenen eller på dagen hvis du har mulighet. Fra 17.00 og utover er det som regel fullt, og da kan det føles «skumlere» å oppsøke senteret.

 

Lars Zachariassen. Foto: Caroline Zachariassen.

 

Lars Zachariassen (31) er utdannet fysioterapeut med videreutdannelse i kognitiv terapi og idrett. Han opplever at mange har en høy terskel for å trene blant andre, av flere grunner.

Redsel for å bli latterliggjort

–Mennesker jeg er i kontakt med peker på alt fra frykten for å mislykkes med treningsprosjektet, til feil bekledning, redselen for å bli latterliggjort eller ikke være i god nok form. Mange tenker at treningsstudioet er en arena for de som allerede er i god form, er veltrente, slanke og ellers vellykkede. Inntrykket kan ofte forsterkes av treningsbransjen markedsføring, og således oppleves som et miljø det er vanskelig å få innpass og finne tilhørighet i, forteller han.

Han sier videre at problemet er at disse tankene og forventningene til treningssentrene ofte ikke er basert på realiteter. En rask titt i det fleste studio vil synliggjøre at alle får innpass. Ung eller gammel, stor eller liten, syk eller frisk, med eller uten godt treningsgrunnlag. Selvfølelse og sammenligning med andre blir ofte utslagsgivende for negative tanker rundt treningsoppstart.

–Det er ikke slik at alle må trene på et treningssenter. Absolutt ikke. Det viktigste er å finne noe som fungerer for deg, uansett aktivitetsform og miljøet det foregår i. Men dersom du ønsker å trene på studio men lar være på grunn av frykt, er det fryktelig synd.
Hans anbefalinger for å komme over «bøygen» er å ta oppgjør med egne tanker og inntrykk av treningssentrene. Flytt fokus fra kropp, klær og nåværende form til funksjon og ønsker for tiden som kommer.

–Lag en avtale eller trapp opp på et senter hvor du bor, gjerne sammen med noen, og undersøk stedet. Her kan ansatte vise deg rundt, forklare og fortelle. De er tross alt på jobb for å hjelpe; med trygging, opplæring i apparater eller annet. Deretter ville jeg gitt det et forsøk, minimum fire-fem økter, før det blir foretatt et valgt om dette er et sted jeg vil fortsette å være.

 

Hverdagsglede og mestringsfølelse

Zachariassens mener at treningssentrenes policy rundt bekledning og ufarliggjøring rundt det å tørre å møte opp har kommet seg, men det er fortsatt en vei å gå.

–Jeg drømmer om markedsføring som omhandler mer helse, funksjon, hverdagsglede og mestringsopplevelser. At produktet blir markedsført som det det er; et sted alle typer mennesker kan trene og bevege seg. Jeg drømmer om en kultur hvor senterne i større grad oppdrar medlemsmassen til å si hei, være støttende og skape fellesskap. Og ikke minst drømmer jeg om tettere samarbeid mellom bransjen og det offentlige. For å skape naturlige overganger fra kommunale tilbud, rehabilitering og sykehusopphold slik at aktivitetsnivået blir igangsatt og opprettholdt, avslutter han.

 

 

 

To om hver sin opplevelse av treningsstudio

Caroline Grønvik Gullhav har laget sitt eget treningsrom hjemme i kjelleren i Froland. Foto: Privat

Blikk og utseende

Caroline Grønvik Gullhav (31) er tidligere turner, og har trent i mange år. Men et sted hun ikke liker seg er på treningsstudio. Det holder hun seg langt unna, og har heller laget sitt eget hjemme i kjelleren.

–Jeg klarer ikke å kjenne på alle blikkene, og å se alle de trente og pene kroppene. Fokuset på utseende har blitt så altfor stort, og etter å ha født to barn (6mnd.og 3 år) kjenner jeg at min kropp ikke «passer inn» blant de andre. Den er ikke like veltrent som før, og derfor sliter med å menge meg med andre som tilsynelatende skal se så bra ut.

Vi snakker med Caroline som går på tur med minstemann. Hun er en engasjert dame som jobber som ordre koordinator på Igland Garasjen, og er bosatt i Froland. Hun er oppgitt over kroppsfokuset på sosiale medier og ellers. Ja hun har måttet slutte å følge de topptrente influencerne da det påvirker henne negativt.

 

Må tørre å fronte alle slags kropper

–Jeg tenker som så, at når det blir en negativ ting å gå på studio der jeg først må bruke en halvtime på å finne de rette klærne velger jeg å holde meg unna. Da går jeg heller ned i kjelleren og trener på mølla eller sykkelen, og går turer med minstemann.

For å dempe kroppsfokuset i samfunnet mener Caroline at media må tørre å fronte alle slags mennesker og kropper. Ikke bare de topptrente.

–Media har mye påvirkningskraft, og kan gi feil bilde og dårlig selvfølelse. Når du utad kan se et mangfold av kropper, kan du kanskje begynne å forstå at din egen kropp er fin og du er god nok, forteller Grønvik Gullhav som kjenner flere i samme situasjon.

 

På treningsstudio har jeg alt jeg trenger, sier Heidi Kristoffersen. Foto: Kristin Roset

 

–Det viktigste er en sunn og funksjonell kropp

Heidi Kristoffersen er svært glad i å trene på treningsstudio, da hun har tilgang til gruppetimer og personlig trener.

–På treningsstudio har jeg alt jeg trenger. Ja, bortsett fra naturen og frisk luft som jeg selvfølgelig setter høyt som småbarnsmor. Det jeg liker best med treningsstudio, er at jeg har tilgang til gruppetimer og veiledning fra personlig trener.

Heidi trener hovedsakelig styrke når hun er innendørs, og legger mest vekt på denne biten.

–Personlig trener jeg oftest styrketrening på treningsstudio siden det gir meg mest, og er svært effektivt. Kroppen holdes sterk og styrketrening er viktig. Det at man føler seg vel i egen kropp er viktig for selvfølelsen. Det er viktigere med en sunn, funksjonell og sterk kropp enn et pent utseende, sier Kristoffersen som nylig ble mamma til en liten gutt.

Hennes beste råd til de som ønsker å komme seg på treningsstudio er;

–Bestem deg! Synes du det er ubehagelig eller du gruer deg må du sette deg mål om x- antall treninger på en uke for eksempel, gjennomføre og tørre å stå i det. Det er først ved gjennomføring du vil se at det ikke er noe å grue seg til, anbefaler hun.

 

Motivasjon for kostholdsendring

Å finne motivasjon til kostholdsendring handler i stor grad om å finne motivasjon til å endre livsstil. Dette er en prosess som vil ta tid hvis målet er en varig endring som man kan leve med.

Det vil kreve både viljestyrke og planlegging i form av konkrete mål og delmål på veien, og det vil være flere måter å gå frem på. Derfor er det viktig at man gradvis endrer kostholdet på en måte som er realistisk, og ikke gaper over for mye på en gang. Da er sannsynligheten størst for å klare å holde på de nye og sunne vanene.

Sett deg mål

En måte å gå frem på er å først fastsette hva som er målet med kostholdsendringen og deretter setter du deg små delmål du kan nå på veien. Det kan hjelpe å spørre seg selv hvorfor du ønsker å endre kostholdet ditt, og hva som eventuelt har satt en stopper i å lykkes med dette før. Hva konkret ønsker du å oppnå ved kostholdsendringen? Skriv gjerne disse spørsmålene ned på papir, slik at du har det foran deg svart på hvitt. Det kan være en kombinasjon av flere ting. Hovedmålet ditt kan for eksempel være å gå ned i vekt, prestere bedre på trening, eller generelt få mer energi i hverdagen til familie, jobb og andre aktiviteter. I tillegg til å stille seg selv spørsmål og skrive ned konkrete mål, så vil det være lurt å visualisere og se for seg hvordan livet vil se ut når målet er nådd. Dette kan virke motiverende i seg selv før du begynner. Visualiseringen trenger ikke bare å gjelde hovedmålet, men se også for deg prosessen på veien, og hvor bra det vil føles å oppnå små delmål.

Når du har målene dine klart for deg, så gjelder det å bestemme seg for at dette skal du klare, og du skal jobbe med og ikke mot kroppen din. Første bud er derfor å ikke falle for fristelsen til å hoppe på en for krevende diett eller et veldig strengt treningsregime. Verken hode eller kropp takler slike raske og radikale endringer særlig godt. Man kan holde ut en periode hvor man spiser for lite mat, nekte seg visse typer mat, og i tillegg kanskje trener for mye, men dette varer dessverre sjeldent i det lange løp. Ikke minst kan det få uheldige utfall både for kropp og hode. Det nytter ikke å jobbe mot kroppen og «straffe» seg til et sunnere kosthold, og det vil i alle fall være alt annet enn sunt. Spesielt hvis man ønsker vektnedgang, så er det lett å bare tenke vekt, og glemme bort at et bedre kosthold og en eventuell vektnedgang, skal gi bedre helse. Gamle vaner faller ofte raskt tilbake ved å gjøre ekstreme endringer raskt, og gjerne med både en vektoppgang og en demotivert følelse på kjøpet. For å ikke gå i en slik felle, og heller ikke bli forvirret i et hav av meninger om hva som er det beste kostholdet, så følg helsedirektoratets kostholdsråd, og ikke kompliser det mer enn som så. Disse er basert på internasjonal forskning om mat og helse, trygge og følge og enkle å sette seg inn i.


Foto: Kristin Roset

Finn balansen!

Det er ikke til å komme bort ifra at det er viktig med en balanse mellom energiforbruk og energiinntak, uansett målsetting med kostholdsendringen. Trener man mye, må man sørge for nok energi, og ønsker man å gå ned i vekt, så må man ta inn litt mindre energi enn man forbruker, på en fornuftig måte. Likevel er man forskjellige og flere faktorer spiller inn i dette regnestykket. Et tips er derfor å ikke fokusere alt for mye på tall, vekt og kalorier. En smart måte å skifte fokus på, er å konsentrere seg om hva du skal få i deg merav for å få et bedre kosthold, oppnå bedre helse eller prestasjon, hvis det er målet. Er vektnedgang målet ditt, så vil du mest sannsynlig få det på kjøpet fordi du etter hvert spiser sunnere og mer næringsrik mat, i mengder som er riktig for deg. Nok mat må til for å dekke kroppens behov for næringsstoffer, selv om man ønsker en vektreduksjon. Desto mindre kalorier man spiser, desto viktigere vil det derfor være med et kosthold som er riktig sammensatt.

Det vil hjelpe å planlegge innkjøp av matvarer slik at sunn mat er tilgjengelig både til hovedmåltider og mellommåltider, før du starter på kostholdsendringen. Ta deretter en ting av gangen, og tenk at det er forskjell på hverdag og helg. Bestem deg for at du mandag til fredag skal spise så bra som mulig, slik at det er lov med noe ekstra godt på lørdag og dessert på søndag. Det er helt normalt å plutselig bli fristet til å spise litt sjokolade en onsdag, men ikke krisemaksimer av den grunn, for så å spise opp hele sjokoladeplata. En sjokoladebit vil ikke ødelegge alt, selv om det er lett å tenke slik. Ikke minst er det lurt å rydde i kjøkkenskapene hjemme, slik at du ikke har for mye godterier og snop tilgjengelig i hverdagen. Det er ikke sunt med for mye sukker uansett om man trener mye og ikke har et mål om vektnedgang. Jevnt blodsukker i løpet av dagen er viktig for idrettsprestasjon, for å ha jevn energi, konsentrasjon og overskudd i løpet av en dag på jobb og skole, i tillegg til å holde en stabil vekt.

 

Gå i deg selv

Konkrete spørsmål for å ikke gape over for mye, er å gå igjennom kostholdet ditt slik det ser ut i dag. Eksempler på spørsmål her er: Spiser du minst fem frukter og grønnsaker i løpet av dagen? Velger du grovt brød og fullkorns ris framfor kneippbrød og hvit ris? Får du i deg både hvit og fet fisk minst 3 ganger i uka? Hvis ikke, så begynner du å legge til minst 5 frukt og grønnsaker i løpet av en dag. Når du har fått til dette en uke, så kan du gå videre å bytte ut hvitt brød, hvit ris og pasta, med fullkorns varianter av disse produktene. Etter hvert så vil du ved å legge til og bytte ut disse matvarene, automatisk gjøre om til en livsstil hvor du sklir inn på et bedre kosthold.

Etter å ha lagt til og implementert sunnere matvarer, så er det viktig å ikke glemme variasjon. Dette er fordi ingen matvare inneholder absolutt alt du trenger av næringsstoffer, uansett hvor sunn eller grønn den måtte være. Varier derfor så mye som mulig når det kommer til frukt og grønnsaker med forskjellige farger, i tillegg til å spise proteinkilder fra fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter og vegetariske alternativer. Varier mellom ulike typer sunt fett, og spis forskjellige typer fullkornsprodukter. Sist men ikke minst, ta risken på å utfordre deg selv til å lage så mye som mulig av maten fra bunnen av, og eksperimentere med nye og sunne matretter. Det absolutt beste for kroppen og helsen, er å spise ren, naturlig mat som er minimalt prosessert og bearbeidet. Hvis du leser ingredienslister der du ikke vet hva innholdet betyr, så er dette mest sannsynlig et dårlig valg.

Oppsummert, så er det lettest å lykkes og holde på motivasjonen når kostholdsendringen tas gradvis. Du vil da føle mestring slik at det er lettere å fortsette med nye vanene, og det vil etter hvert føles positivt på både kropp og hodet. Men husk også på, at et sunt kosthold ikke nødvendigvis er ensbetydende med et «perfekt» kosthold uten noen utskeielser. Sunne kostholdsvaner er mer enn bare næring som skal gi energi og god helse. Vi skal kose oss med maten vi spiser, og den skal skape trivsel, glede og den skal kunne være en del av sosiale settinger hvor vi hygger oss.

 

Foto: Matprat.no

 

 

Motiverende kostholds tips:

  • Sett deg mål og lag små delmål på veien mot kostholdsendringen
  • Planlegg måltider og spis jevnt og bra utover dagen
  • Spis nok mat, og ikke hopp over måltider
  • Spis frukt og grønnsaker til hvert måltid – og gjerne som mellommåltider
  • Bytt ut hvit ris, pasta og lyst brød med fullkorns varianter av disse og potet
  • Velg mat med få ingredienser, og så naturlig mat som mulig. Kjøp kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt i sin naturlige form, og lag matretter av disse istedenfor å kjøpe ferdigmat.
  • Varier så mye du kan og eksperimenter gjerne med nye matretter. Det vil gi både inspirasjon og motivasjon med nye og gode smaker
  • Spis nok sunt fett fra olivenolje, rapsolje, fet fisk, avokado, nøtter og frø
  • Hvis du trener og ønsker optimalt utbytte av treningen, så er det viktig å spise sunt og næringsrikt både før og etter trening
  • Planlegg og gjør forskjell på ukedag og helg. Det er både lov og viktig å kose seg

 

Tekst: Tone I. Hjalmarsen & Morten Mørland/www.finishline.no

 

 

 

 

 

 

Disse treningsformene forbrenner mest fett

Espen Tønnessen
Espen Tønnessen

Forskning indikerer at den høyeste absolutte andelen av fett som energisubstrat er omkring 80-85 % av maksimal hjertefrekvens. Dette er en intensitet som du kan opprettholde over 1-3 timer, og avhengig av din treningstilstand.

Dette forteller Espen Tønnessen. Han jobber i dag som faglig studieleder for Bachelor i fysisk aktivitet og ernæring ved Høyskolen Kristiania. Tidligere var han fagansvarlig for utholdenhet i Olympiatoppen.

 

 

 

 

 

Aktiverer de store muskelgruppene

Han forteller at hvis du skal forbrenne en stor andel fett per tidsenhet, altså øke det absolutte forbruket av fett, bør du velge utholdenhetsaktiviteter som aktiverer en stor andel av kroppens muskelmasse.

 –Løping, langrenn og roing er eksempler på slike utholdenhetsaktiviteter. Disse aktivitetene gir høy hjertefrekvens, slagvolum og minuttvolum. Dette sikrer høy energiomsetning, og er avgjørende for at du skal få til en stor forbrenning av fett.

 

Etterforbrenning

Tønnessen mener det altfor ofte blir anbefalt kortvarige modeller, da dette er en lettvint løsning.  Skal du virkelig få til en maksimal forbrenning av fett i din trening må du sørge for å holde på lenge (> 1time), og holde så jevn og høy intensitet som du klarer over en slik tidsperioden.

–En annen faktor som påvirker hvor mye fett du forbrenner i forbindelse med trening, er etter forbrenning av fett. Den er størst etter høy intensivt arbeid, eller etter treningsøkter med lang varighet og stor belastning, forklarer Espen Tønnessen.

 

LES OGSÅ: Den viktige basistreningen

 

Halvor Lauvstad
Halvor Lauvstad

Har vi ulike utgangspunkt?

Så er spørsmålet om vi mennesker har forskjellige utgangspunkt for å forbrenne fett. Foreleser på Akademiet for personlig trening og generalsekretær i Norges Skøyteforbund, Halvor Lauvstad. Han har forøvrig nettopp gjennomført første personlige trenerkurs i vektreduksjon.

– Ja. Dersom du har god kondisjon, vil du være bedre til å bruke fett som energikilde også når du jobber ganske hardt, og du vil ha en høyere grunnforbrenning (hvileforbrenning) enn en som har samme vekt, men er i dårligere fysisk form, forteller Lauvstad. Her er Morten Mørland, ernæringsfysiolog forholdsvis enig.

–Hvorvidt vi har ulike genetiske utgangspunkt for å forbrenne fett er et spørsmål mange ønsker svar på, men som man enda ikke helt har klart for seg. Riktignok har mennesker ulike utgangspunkt for å forbrenne fett avhengig av hvor godt trent man er, og hvor høy metabolisme/forbrenning man har. Begge disse faktorene kan påvirkes i positiv og negativ retning, både av kosthold og trening/mangel på trening, forteller Mørland.

 

 

 

TOPP 5 TOTAL FORBRENNING OG FETTFORBRENNING

1. Jogging/løping

Den beste fettforbrenneren, og noe du alltid kan gjøre så lenge du har beina med deg. Så lenge du beveger deg joggende eller løpende, er det ingen andre treningsaktiviteter som gir samme utslag på kalori- og fettforbrenningen.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 4
Kroppsbærende aktivitet 6
Kontinuerlig forbrenning 6
Enkelt å lære 6
Total score 22

 

2. Roing

Dette er en fantastisk trening for hele kroppen, både styrke og kondisjon. Du bruker bein, rygg og armer for å skape kraft hele tiden – en utrolig fettforbrenner. Du ror på innendørs romaskiner, men pass på at du lærer deg grunnleggende teknikk, ellers stivner du fort. Noen kjappe teknikktips:

–      Spark fra med beina i begynnelsen av hvert tak.

–      Når beina er nesten strukket ut, kobler du inn overkroppen (ryggen og armene).

–      Avslutt taket når håndtaket berører magen, og start på nytt tak.

Dersom du er ute etter en øvelse som gir deg «alt» (styrke, kondisjon og kaloriforbruk), er dette et supervalg.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 6
Kroppsbærende aktivitet 4
Kontinuerlig forbrenning 5
Enkelt å lære 3
Total score 18

 

3. Ellipsemaskin

Ellipsemaskinen er perfekt for deg som vil ha stor forbrenning uten at du trenger å jogge. På ellipsemaskinen jobber beina i elliptiske bevegelsesbaner (som i en avlang sirkel), der du har beina plantet på pedaler. Armene kan du enten bruke til å holde på bevegelige armer som går i takt med beina, eller plassere dem på håndtakene foran på maskinen. Du bruker rumpe og lår hele tiden, så oppstrammingseffekten er der til fulle. Pass på at du har en viss motstand og høy nok tråkkfrekvens (hvor raskt du tråkker rundt). Test litt, men et tips er å prøve å klare mellom 120 og 140 tråkk pr. minutt og øke motstanden etter hvert som formen blir bedre.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 4
Kroppsbærende aktivitet 4
Kontinuerlig forbrenning 5
Enkelt å lære 5
Total score 18

 

4. Langrenn

Her får du brukt hele kroppen. Armer og bein – alt bidrar til å bevege deg framover, så forbrenningen blir høy. Effekten er terrengavhengig. Motbakker, tungt terreng og dårlig føre gir ekstra høy forbrenning. Skiene glir i sporet, så du slipper støtbelastning når du beveger deg. Langrenn er med andre ord både en skånsom og effektiv fettforbrenner.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 6
Kroppsbærende aktivitet 4
Kontinuerlig forbrenning 4
Enkelt å lære 3
Total score 17

 

5. Spinning (sykling innendørs)

Kul musikk og energiske mennesker som driver hverandre gjennom timen. Spinning er en effektiv og sosial treningsform og veldig enkel. Du trenger ikke engang være redd for å ramle, for sykkelen står støtt! Du slipper støtbelastning på ankler og knær, så spinning er flott for deg som er litt tung eller «rusten» i formen.

Hvor høy forbrenningen blir, er avhengig av oppbyggingen av timen. Vil du gjerne trene helt alene, kan du kjøpe en spinningsykkel og sette den i stua, mens du på et treningssenter kan velge mellom timer med ulik intensitet og varighet. Du bruker enten vanlige joggesko eller sykkelsko på spinningsykkelen. Med sykkelsko blir opplevelsen og treningsutbyttet sannsynligvis litt bedre.

 

Forbrenningsvurdering

Terningkast
Bruker store muskelgrupper 4
Kroppsbærende aktivitet 2
Kontinuerlig forbrenning 4
Enkelt å lære 5
Total score 15

 

Morten Mørland. Foto: Finishline
Morten Mørland. Foto: Finishline

Ernæringsfysiologen om fettforbrenning og kosthold


Morten Mørland er tidligere proffsyklist, og jobber i dag som ernæringsfysiolog. Han sier dette om trening og kosthold i forbindelse med fettforbrenning.

–Man kan også påvirke musklenes evne til å forbrenne fettsyrer ved å manipulere kostholdet. Trening med lave/tomme karbohydratlager eller fastende trening vil øke musklenes evne til å forbrenne fettsyrer. Samtidig vil det også påvirke evnen til å trene med høy intensitet i en negativ retning ettersom man ved slik trening er avhengig av tilgjengelig karbohydrat.

For mange vil slik «train low»-trening dermed kunne ha en negativ effekt om man driver med en idrett hvor man er avhengig av å prestere ved høy intensitet eller hvor hurtighet/taktskifter etc. er en viktig forutsetning for prestasjon. Dersom man driver med en idrett hvor man trener eller konkurrerer over svært lange distanser, vil intensiteten naturligvis måtte være lavere, og da vil en «tunet» fettforbrenningsmotor kunne være en viktig forutsetning for å prestere.

 

 

Vanskelig å komme i gang med treningen? Les ekspertenes tips.

Du har tenkt det, planlagt det, men ikke gjennomført det; -å bli mer fysisk aktiv.Vi har snakket med tre eksperter som gir deg sine beste tips for å komme i gang med treningen.

– Du og bare du, må bestemme deg for å starte. Du trenger kun å tenke på to ting når du har bestemt deg: Sett en forpliktende «startdato»,– gjerne samme dag eller dagen etter. Finn så ut hvilke dager du reelt sett har tid for å trene HVER uke. Det betyr at du må ha en kjapp oversikt over livet ditt i ukedagene og i helgene: Hvilke faste forpliktelser har du som alltid er der (jobb/ studier/ familie/ andre faste gjøremål som «ikke forsvinner»). Finn to sikre ukentlige «luker» på 45 – 60 minutter som du som regel alltid kan bruke til trening, anbefaler Lauvstad.

HALVOR LAUVSTAD: Jobber til daglig som generalsekretær i Norges Skøyteforbund og har sin yrkesmessige bakgrunn fra treningsbransjen. Halvor har også skrevet flere bøker om trening.

– Velg trening som er effektivt mot det målet du har, eller som du vet du behersker eller liker. Hvis dette er trening du kan gjøre gjennom hele året, også midtvinters og på ferie, har du alle muligheter for å kunne trene regelmessig over lang tid.

 Hva skal til for å holde ved like treningen?
–Motivasjon er det kun du selv som påvirker, men ikke forvent at du alltid skal være motivert til hver treningsøkt – det skjer ikke med noen, selv ikke de mest ivrige, men du vet at det gjør deg godt underveis og etterpå. Så lenge du velger trening som er lett tilgjengelig året rundt vil du stort sett alltid kunne få til 45 – 60 minutter et par ganger i uka med mindre skader eller sykdom setter en foreløpig stopp for treningen.

 

ESPEN TØNNESSEN: Fag- og forskningssjef samt ansvar for å lede fagavdelingene og fagansvarlige i Olympiatoppen. Er i tillegg fagansvarlig for fagområdet utholdenhet og forskningsaktivitet på området.

 

–Sett deg et konkret mål med treningen, og gjerne mål som du setter sammen med andre. Mål gir motivasjon, og forplikter, og spesielt om en har satt mål sammen med gode venner og kollegaer.Lag en treningsplan for hvordan du skal oppnå planen, og sett mål for hver uke for hvor mye du skal trene for at uken betegnes som vellykket. For å få kontinuitet i treningen anbefales følgende tiltak:

 

-Sett av faste tidspunkt for å trene.

-Avtal faste tidspunkt med en venn, og gjerne en venn som du har satt mål sammen med.

-Viktig å få trent litt enn ingenting. Det betyr at 20-30minutters økter er bedre enn ingenting ( les også egen ramme)I tillegg til utholdenhetstrening bør du gjennomføre en til to styrkeøkter per uke for å få optimal helsegevinst.

 

JØRGEN AUKLAND: Flere år bak seg som langløper med blant annet seiere i Vasaloppet og Marcialonga. Aukland la opp i fjor og er nå en viktig brikke i langløpslaget Team Santander.

–Mitt beste råd for å komme i gang med treningen mot sommeren er å gjøre noe som motiverer deg. Det kan være en aktivitet du er glad i, som løping, sykling, padling, svømming, sier tidligere skiløper Jørgen Aukland.

Noen blir motivert av å sette seg et mål, gjerne i form av en konkurranse å trene mot, eller en tid å slå. Slå naboen, slå kompisen, slå deg selv. Andre trigges av det å lære seg å mestre noe nytt, en ny aktivitet. Det kan være å lære å crawle, utforske terrengløp, prøve seg på motbakkeløp, melde seg på en triatlon konkurranse osv. Trening og motivasjon henger sammen, og for at trening skal bli en livsvarig følgesvenn må en like det en driver med.

–Det er lurt å lage avtaler, – dørstokkmila blir mye lavere om en har en avtale å møte opp til. Varier intensiteten med rolige turer og intervaller. Det er ikke farlig å bli sliten. Hjertet er en muskel som må trenes. Begynn forsiktig å øk både lengde på turer og hyppigheten av økter. Sett opp en plan og vær ærlig med deg selv om hva som er realistisk å få tid til. De aller fleste har for høye ambisjoner, anbefaler Aukland.

 

 

Espen Tønnessens tips til økter

Her er eksempler på gode vanlige og korte utholdenhetsøkter (intervall) som kan gjennomføres to til tre ganger per uke, alt etter tid og behov.

1)  Vanlige intensive økter – 4 gode økt modeller:

Intensitetssone 1: 5x6minutter, P=2minutter, 85-90% av HF-maks

Intensitetssone 2: 6-8x3minutter, P=1:30minutter, 90 % av HF-maks

Intensitetssone 3: 2-3x10x1minutter, P=30sekunder, 90% av HF-maks, SP=1minutt

Intensitetssone 4: 30minutter så raskt som mulig, men jevn fart

 

2)Korte intervalløkter – 4 gode økt modeller:

Intensitetssone 1:  2x 8x40sekunder, P=20sekunder, 90-95% av HF-maks, SP=2minutter

Intensitetssone 2   15x1minutt, P=30sekunder, 90-95 % av HF-maks

Intensitetssone 3: 7x2minutter, P=1minutt, 90-95 % av HF-maks

Intensitetssone 4: 15-20minutter så raskt som mulig

 

Kommentar:
–De intensive øktene kan gjennomføres i form av løping, sykling, langrenn eller andre typiske utholdenhetsaktiviteter. For å treffe på øktene skal farten eller watten være relativt lik på hvert drag, og du skal være i stand til å utføre de siste intervallene litt raskere enn de første (ikke stor forskjell). Før hver intervalløkt gjennomføres 10minutter med økende intensitet, samt 5minutter nedtrapping etter intervalløktene. Det betyr at vanlige intervalløkter er gjennomført på 45-60minutter, mens de korte øktene er utført i løpet av 30minutter. Altså kort og virkningsfullt

 

 Forklaringer:P= Pause, SP= Seriepause, HF=Hjertefrekvens

 

Av: Kristin Roset

Derfor bør du trene i konkurransefart

Nå målet ditt med denne treningen.
Vi er så smått i gang med løpesesongen, men det er ennå veldig tidlig. Du har derfor fortsatt tid til å finne godformen til sommerens løp. Å løpe konkurranse spesifikke økter bør være en del av treningen framover.

Grunnlag

–Det viktigste i bunn og grunn er et godt treningsgrunnlag. At du har brukt vinteren godt til å løpe. Da får ikke beina fullstendig sjokk når du øker tempoet og startskuddet smeller, sier leder i Kristiansand løpeklubb, Finn Kollstad. Jevn trening over tid, vil alltid trumfe skippertakene, men det er selvfølgelig noen grep man kan gjøre om man har slurvet i grunnarbeidet.

Kollstad er selv glad i å konkurrere i alt fra mila til maraton. Akkurat nå er han inne i siste uka før London Marathon.

–Siste ukene har blant annet bestått seg i konkurranse spesifikk trening. Det er en genial måte å ”pynte” på formen. Dette anbefaler jeg alle som ønsker å sette ny personlig rekord i sommer, sier han.

Løpetrener:–Det aller viktigste med å trene i konkurransefart er å lære seg å kjenne hvordan kroppen reagerer, sier Finn Kollstad. Foto: Håvard Antonsen

Må øves på

Å trene i konkurransefart betyr følgende: Å vite hvilken tid du for eksempel vil løpe 10 kilometer på, og regne ut farten du må løpe per kilometer for å nå tidsmålet ditt. Når dette er notert, legger du opp de spesifikke øktene deretter.

–Det aller viktigste med å trene i konkurransefart er å lære seg å kjenne hvordan kroppen reagerer. Det å finne flyten i den farten du må løpe på under konkurransen kommer ikke av seg selv. Det må øves på, sier han og fortsetter.

–Har du trent i konkurransefarten din noen uker i forveien, vil du stille til start med en større trygghet. Det vil øke sjansen for en fantastisk mestringsfølelse dersom du lykkes å holde deg etter planen.

Negativ splitt

Kollstad anbefaler tre spesifikke løpeøkter. Det er blant annet økter som han bruker på sine egne utøvere.

–Det finnes mange alternativ, men skal jeg anbefale noen få er det distanser der du løper i negativ splitt. At farten økes etterhvert. Det passer kanskje ikke absolutt alle, men for de fleste. Begynner du løpet for hardt, og i tillegg ikke er vant til å konkurrere, er det fare for å gå på en smell, sier løpetreneren.

Med lang erfaring

Gunhild Halle Haugen, tidligere langdistanseløper med flere internasjonale mesterskap på bane og gateløp, har flere favorittøkter for å løpe fort på lengre distanser. Men også hun poengterer at kondisjonsgrunnlaget må ligg i bunn for å kunne tåle å trene i konkurransefarten din.

–Man bør ha lagt mye av grunnlaget gjennom vinteren med solide terskeløkter. Til syvende og sist er det din anaerobe terskel som avgjør hvilken tid du kommer i mål på. Altså hvor fort du kan løpe uten å akkumulere melkesyre/laktat. Og et annet viktig moment er at du bør kunne løpe med en avslappet / god løpsøkonomi i konkurransefarten din, sier Halle Haugen.

Vinter vs. vår

Da hun satset for fullt løp hun ofte lange terskeløkter som gjerne var dobbelt av konkurransedistansen. Det kunne for eksempel være 12x1000meter i kontrollert fart under anaerob terskel.

– Mot konkurransesesongen løp jeg færre drag, og i spesifikk konkurransefart på 5000meter. For eksempel 6 til 7 x1000meter med 2 minutter pause. Dette ble da noe over anaerob terskel. En ypperlig måte å booste formen på, og en økt jeg likte godt. Da visste jeg omtrent hva jeg var god for på en 5 kilometer, forteller hun.

 

Korte intervaller

45 åringen som har 15:09:00 minutter på 5000 meter og 31:47:89 minutter på 10 000 meter, trente spesifikt på konkurransefarten gjennom vinteren ved å løpe korte intervaller med korte pauser.

–30×200 meter med 25 sekunder pause var en økt som fungerte godt for meg. Dette gjorde at muskulaturen var kjent med konkurransefarten også utenom konkurransesesongen. Mot sommeren kuttet jeg ned på antall drag, og økte farten ytterligere, sier hun.

 

Finn Kollstad anbefaler disse øktene for deg som løper 10km:
1) Oppvarming 15 minutter. 3000-2000-1000 meter i konkurransefart. Pause 3 minutter. Nedjogg.
2)Oppvarming 15 minutter. 1xhalv distanse i konkurransefart. I dette tilfellet 1x5000meter. Nedjogg.
3)Oppvarming 15 minutter. 6×1000 meter i konkurransefart. Pause 2 minutter. Nedjogg.

 

Dette er terskel og laktat

Anaerob terskel:Anaerob terskel-test er en god indikator på den aerobe utholdenheten, og defineres som når kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å transportere bort; vi kjenner at vi begynner å stivne. Kravet til anaerob terskel ligger rundt 85–90 % av VO2maks for eliteutøvere i langrenn. Mosjonister har til sammenligning en typisk anaerob terskel på omtrent 80 % av maksimal hjertefrekvens.

Aerob terskel:Aerob kapasitet er med andre ord kroppens evne til å omsette oksygen ved forbrenning. Aerob trening er enhver form for aktivitet som du kan opprettholde over tid, samtidig som hjertet, lungene og musklene dine jobber hardt.

 Terskeltrening:Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen. Med dette menes det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant.

Laktat: Laktat, eller melkesyre, et det normale endeproduktet ved anaerob nedbrytning av glukose. Med tilstrekkelig oksygen tilstede vil glukose nedbrytes til karbondioksyd og vann. Laktat dannes når det ikke er tilstrekkelig oksygen tilstede til denne nedbrytningen.Laktat kan også akkumuleres ved anaerob trening.

Av Kristin Roset

Klæbo tør ikke starte for tidlig

Først rundt 15. mai starter Johannes Høsflot Klæbo (21) opp med spesifikk langrennstrening.

Da har enkelte av konkurrentene holdt det gående i noen uker allerede.

Det er ikke et opplegg som passer Klæbo så bra. Han liker å starte opptreningen til en ny sesong litt senere enn 1. mai, som gjerne er den generelle datoen som oftest blir nevnt som oppkjøringsstart blant langrennsløpere.

Ferie

Enn så lenge blir det alternativ trening på ham, og ikke minst litt fotballspilling for Trondheims-klubben Astor 2 i 6.-divisjon. Trønderen holdt det gående med skiløping til godt ute i april. I de siste par ukene har han vært på ferietur sammen med kjæresten Pernille Døsvik, også hun fra Trondheim.

– Jeg starter ikke opp riktig ennå. Det blir fotball og litt annet nå de nærmeste ukene. Men i løpet av mai skal jeg komme i gang og trene litt mer skispesifikt. Enn så lenge blir det mest fotball og alternative ting. Rundt 15. mai er jeg vel i gang, sa Klæbo da NTB pratet med ham under presentasjonen for kommende sesongs langrennslandslag i Oslo mandag.

Egen greie

Der ble 21-åringen presentert i et sju mann sterkt lag som skal utgjøre Norges sprintherrer i landslagssammenheng. Petter Northug var også en av de sju.

Klæbo forklarer hvorfor han også i startfasen av sesongen har funnet sin egen måte å gjøre ting på. Det gjør han sammen med morfar Kåre Høsflot.

– Det handler om å finne sin greie. Jeg kan ikke starte opp for tidlig, og derfor prøver jeg å drøye det lengst mulig. Men det handler også om å holde seg i bevegelse. Det er ikke sånn at jeg ikke skal trene i tiden som kommer, men det handler om å få gjort litt andre ting også. Det blir fokus den neste lille måneden, sa Klæbo.

Fotball

Klæbo sesongdebuterte på fotballbanen sist søndag da det ble 5-1-seier over Trondheim Internasjonal Fotballklubb. Klæbo scoret 4-1-målet 19 minutter ut i 2. omgang. Astor står så langt med to seirer på to kamper og topper sin avdeling i 6.-divisjon. I den første kampen ble KIL/Hemne 3 slått 4–1. 30. april venter det ny bortekamp mot Heimdal 3. 14. mai er det bortekamp mot Glimt.

Egil Sæther (©NTB)

I ukjente omgivelser    

Trening eller konkurranse i omgivelser man ikke er vant til, slik som i varme eller i nye tidssoner kan by på store utfordringer.

Av Morten Mørland/ Ernæringsrådgiver og trener Foto: Matprat

Svært mange eliteutøvere og mosjonister både trener, og konkurrerer i ulike land. Ofte er det slik at man ikke innser hvilke utfordringer dette kan føre med seg med tanke på kosthold. Det dreier seg om å iverksette gode forberedelser og tiltak både før, under og etter avreise.

Temperatur forandringer
De største ernæringsmessige utfordringene møter man først og fremst på når man reiser til varmere land for å trene eller konkurrere. Selv om man i utgangspunktet ikke er så utsatt for dette gjennom vinteridrett, er det likevel mange som har opphold i varme strøk på sommeren, eller som gjennomfører flere økter innendørs. Her kan ofte både temperatur og luftfuktighet sammenlignes med såkalte ”syden temperaturer”.

Når man derimot trener i kaldere klima tåler kroppen et større væsketap, uten at det går ut over prestasjon. Dersom temperaturen stiger vil også toleranse for væsketap bli lavere. Hva er det egentlig som skjer når vi blir dehydrert, og hvordan påvirker dette treningseffekten? I varmen og særlig når man passerer tjue grader vil et væsketap på 2-3 % av kroppsmassen føre til at plasmavolumet vårt reduseres. Dette påvirker kroppen spesielt på to områder. For det første fører det reduserte plasmavolumet (mindre væske i blodårene) til at blodsirkulasjonen til og fra muskelvevet blir dårligere. Dette bidrar til at melkesyren (laktat) hoper seg opp raskere enn normalt og reduserer prestasjonsevnen. For det andre vil også blodsirkulasjonen til huden reduseres. Dette fører videre til at vi ikke klarer å kvitte oss med varme like godt, noe som gir en økt kroppstemperatur og deretter en redusert prestasjonsevne.

I varmen vil svetteraten øke. Dette er kroppens måte å kvitte seg med varme på, og når man øker utskillelsen av væske vil dette også føre med seg et betydelig større tap av salter, da svette inneholder store mengder av salter, særlig natrium. Dette tilsier at man under trening, vil måtte øke saltinntaket (som ellers i et normalt kosthold bør være så lavt som mulig). Dersom man tilsetter noe salter/elektrolytter gjennom å benytte seg av sportsdrikker eller andre lignende drikker, vil kroppen også ta til seg mer av væsken som inntas. Det betyr at dersom man kun drikker rent vann, så vil mer av væsken gå ”rett gjennom” og ikke bli fanget opp like godt i fordøyelsessystemet. Drikke som for eksempel inneholder karbohydrater (juice, brus, melk etc.) vil fungere bedre som hydreringsdrikke da disse vil ha en lengre ”oppholdstid” i tarmsystemet. Kroppen klarer dessuten da å holde på mer av den totale væsken som er inntatt.

Man skal i tillegg være bevisst på at appetitten vil kunne bli redusert under trening i varmen. Samtidig skal man heller ikke undervurdere effekten av det å bli solbrent. Dette innebærer en økt belastning for kroppen og øker dermed behovet for næring.

Matkultur i ulike land
Når man kommer til andre land vil man alltid oppleve en viss forskjell i kosten fra det vante. Man møter en annen bakteriekultur, samtidig som utvalget av matvarer både i butikk og på restauranter/hoteller kan være helt ulikt det vi har i Norge. Dersom man reiser for å konkurrere har man svært sjeldent lang tid til å tilpasse seg matkulturen, og i disse tilfellene kan det være hensiktsmessig å ha med seg en form for sikringskost i bagasjen. Med det mener jeg matvarer som man bruker til daglig, og som enkelt kan tas med på reise uten at det blir dårlig. Eksempler på dette er blant annet: havregryn, boks-mat (makrell etc.), tran kapsler, nøtter og så videre. Nedenfor følger noen enkle huskeregler før avreise til andre land:

* Sjekk tilgang på matvarer- butikker i nærheten? Servering på hotellet?
* Fiber- lite grove brød- og kornvarer? Lurt å tilvenne seg et lavere fiberinntak hjemme over flere dager før avreise.
* Nød proviant- Ha med sikringskost av ”normal kost” for å unngå for store endringer i kosten.
* Vann- Mulig å drikke springvann eller må dette kjøpes inn?
* Hygiene – Håndhygiene før alle måltider. Tilberedning/vasking av mat.

 Noen opplever også at det kan være positivt å benytte seg av melkesyrebakterier i form av kapsler eller drikke (activia, biola etc.) både før, underveis og etter reise til et annet land.

Tidssone forskyvning
Forflytning over tidssoner vil ofte føre til det mange kjenner til som ”jet lag”. Dette innebærer at man opplever både fysiske og mentale symptomer som resultat av misforholdet som oppstår mellom kroppens indre klokke (det man er vant til) og den nye lokale tiden. Jo flere tidssoner man krysser, desto større er symptomene. Tretthet, konsentrasjonssvikt, depresjon, søvnforstyrrelser, hodepine, redusert matlyst og mage/tarm besvær er de mest vanlige symptomene. De to sistnevnte symptomene vil påvirke energiinntak, energiopptak (fylle opp glykogenlagrene) din evne til å komme i væske/salt balanse og oppnå velfylte glykogenlagre. Mangelfull ernæring og hydrering vil derfor ha stor negativ påvirkning på prestasjonsevnen. Ved mage og tarm problemer vil også de matvarer som normalt ”fungerer” plutselig kunne gi ubehag og smerter under konkurransen. Diare og andre mageproblemer er en svært hyppig årsak til at mange må bryte eller får sine konkurranser ødelagt.

Andre utfordringer
For mosjonisten er det flere andre utfordringer man også kan møte på, som indirekte fører til at man på mange måter ”flytter seg rundt” mellom forskjellige tidssoner. Skiftarbeid og nattevakter er kanskje den mest ekstreme formen i så måte, og særlig i overgangen mellom normal rytme og natt rytme. Dette er noe man bør ta hensyn til dersom man skal optimalisere treningen og kostholdet. Samtidig kan det å ha små barn som til stadighet forstyrrer både antall timer og kvalitet på søvn ha stor påvirkning. Dette gir ofte store dag- til dag variasjoner hos den ”indre klokken” og kan føre til en ”jet lag light” med de negative konsekvenser det kan ha for treningen. Lite eller dårlig søvn bidrar også til at man verken har fysisk eller mentalt overskudd til å fokusere på gode og riktige kostholds valg. Ukjente omgivelser stiller altså krav til et større fokus på kostholdsvaner og kvalitet i kosten.

–Ikke fokuser på at det gjør vondt!

–Setter du deg et realistisk mål, legger en plan og lærer deg mentale teknikker har du en god start, sier psykolog Arne Jørstad Riise, som flere ganger har vært en viktig brikke for våre beste ”vinnerskaller”.

Tekst: Kristin Roset

 –Selv de mest suverene kan trenge et mentalt push. Noen har det inni seg, mens andre må tilegne seg mentale ferdigheter. Det er ikke noe ”hokus pokus”, og jeg er sikker på at også mosjonisten vil dra nytte av enkle mentale teknikker.

Lær av de beste
Jørstad Riise har møtt mange av de aller beste utøverne i Norge. Hørt dem fortelle om sin oppvekst, relasjoner, om hvordan de har taklet stress, press og blitt vinnere i hode og kropp. De ble til boken ”Norske vinnerskaller, veien til mental styrke og prestasjoner”.

–Vi har alle mye å lære av vinnerskallene, som for eksempel hvordan vi kan trene mentalt for å nå våre egne mål, sier psykologen som til daglig jobber i Olympiatoppen som ansvarlig for idrettspsykologi.

Mental trener: Psykolog og forfatter av boken ”Norske vinnerskaller”, Arne Jørstad Riise har hjulpet mange av våre beste idrettsutøvere i mental trening. Foto: Olympiatoppen

Å være mentalt sterk har mye med å kjenne seg selv å gjøre, ha selvtillit og troen på at dette får jeg til. Det som derimot skiller våre beste utøvere fra oss andre er at de klare å prestere på topp selv om de har en dårlig dag. Det kommer etter flere år med trening, både fysisk og psykisk og en trygghet i hva de gjør. De klarer å snu noe negativt til det positive ved å benytte seg av mentale teknikker. Som for eksempel det å overstyre tvilen og negativiteten ved å fokusere på viktige elementer som å løpe teknisk riktig, sier han.

Legge en plan
Jørstad Riise forklarer videre betydningen av å legge en plan.
–Spør deg selv hva du vil med treningen, sett deg mål og gjerne flere delmål på veien. Vær realistisk. Setter du deg umenneskelige mål er det lett å falle ned. Deretter øver du opp hodet under trening. Har du en hard økt i vente forbereder du deg på at den vil gjøre vondt. Kanskje du også vet eksakt når smerten kommer, og da gjelder det å ha en strategi. Vil jeg kjenne etter, og bli opphengt i melkesyren, eller kan jeg flytte tankene på noe annet, som for eksempel å bruke armene riktig eller skyve fram hofta. Klarer du å overstyre negativiteten kommer mestringsfølelsen raskt.

Om å ”lure” hodet
En annen strategi er å legge opp økten annerledes. I stedet for å løpe de monotone 1000 meter intervallene kan du dele økten opp i pyramideintervall. Da er hvert enkelt drag forskjellig, noe som kan bety mer motivasjon og mindre tanker rundt slit og smerte. Et tips til er å bestemme seg for å løpe de to siste dragene raskest. Da kan du ikke brenne av alt kruttet i starten, men konsentrere deg om arbeidsoppgaven på de siste to intervallene.

Indre dialog
Hvordan du velger å se på deg selv og din tro på å mestre påvirker ditt reaksjonsmønster. Du kan trene på å ha en positiv indre dialog – trene på hvilken tankestil du har om deg selv og ditt liv. Det å flytte fokus over til det du mestrer, vil hjelpe deg i løsning av dine utfordringer og gi deg mer troen på at du kan!

 Fleksibilitet
Arne Jørstad Riise mener fleksibilitet er en god egenskap.
–Opplever du stagnasjon, skade eller noe annet er det lett å bli umotivert og deppa. Men selv om planen du har lagt ryker for en periode finnes det alternative treningsformer. Snu derfor fokuset til det du kan gjøre. Mes sannsynlig oppdager du at at det slett ikke var så ille som du fryktet, og du står bedre rustet til et eventuelt avbrekk senere.

Ingrid Kristiansen: Uten redsel for å tape
Ingrid Kristiansen var en av verdens beste løpere i andre halvdel av 1980- tallet.

–Jeg gikk inn i en hver konkurranse uten redsel for å tape. Og på den tiden konkurrerte jeg mye, ja opp mot 50 løp på en sesong. Formen var selvsagt ikke like bra på hvert løp, men jeg var likevel bestemt på å gjøre mitt aller beste, forteller Ingrid.

På spørsmål om hvem hun rådførte seg med da hun var på sitt beste, sier hun.
– Psykologen Willy Railo ble en viktig brikke. Han var en av de første som begynte med mental trening i Norge, og han lærte meg mye om avspenning og visualisering. Å se bilder i hode er et sterkt virkemiddel, og fungerte godt på meg.

Olaf Tufte: –Fokuser på det du kan gjøre noe med!

Vår beste roer Olaf Tufte har også brukt visualisering i forberedelsene sine.

–Jeg så for meg løpet, og hvordan jeg skulle løse de ulike arbeidsoppgavene mine. Mental trening er alfa omega om du ønsker å bli god, og har du en dårlig dag bør du snu fokuset bort fra det negative og fokusere på det du kan gjøre noe med, sier han.

 

DETTE ER MENTAL TRENING
Mental trening dreier seg om de teknikkene du bruker for å bli sterkere mentalt.
Målsetning 
Sett deg et mål og jobb systematisk mot å nå det. Vær realistisk, men også litt urealistisk. Delmål på veien er viktig for å oppleve mestring
Avspenning
Det betyr at du skal lære å kjenne forskjell på spent og avspent muskulatur. Dette er en fin måte å slappe av på og det har en god restitusjonseffekt. Det anbefales derimot ikke å kjøre et slikt program like før konkurranse så sant du ikke har god erfaring med det. Du kan nemlig oppleve at du blir for avslappet! Det finnes forskjellige avspenningsprogrammer å velge mellom. Prøv deg frem.
Visualisering 
Rett konsentrasjonen mot de samme tanker, følelser og teknikker som du har i en trenings eller konkurransesituasjon. Bevegelsene en ser for seg bør visualiseres med samme hastighet og timing som i virkeligheten. Se for deg å mestre ulike situasjoner eller at det går slik du ønsker.
Indre dialog
Hva du tenker er viktig i forhold til selvtillit og motivasjon, samt stresshåndtering. Eliminer negative tanker og snakk positivt til deg selv.
”–Dette klarer jeg”. ”­–Formen kjennes bra”. ”– Jeg kjenner meg sterk”. Det er ikke sikkert du tror på det der og da, men du skal likevel fortsette å bruke disse ordene.

 

 

 

Slik balanserer du hverdagen

ANDERS AUKLAND:
En spesifikk mester, med smarte og effektive økter.
Anders Aukland (45) fra Team Santander er blant verdens mest erfarne og rutinerte langrennsløpere. Med over 25 år på elitenivå, OL-mester i stafett, VM-medaljør, vinner av Vasaloppet, Birkebeinerrennet og Marcialonga og også tidligere totalvinner av langløpscupen, finnes det knapt noen moderne skiløper som kan skilte med samme brede og mangeårige erfaring.

Tekst: Melina Meyer Magulas

Anders opplevde å få sin egen familie da han fortsatt var langrennsløper i verdenscupsammenheng, og treningshverdagen ble gradvis endret.

–Det var en stor utfordring. Det gikk jo veldig bra med ett barn, men det opplevdes mer belastende når det kom flere. Helt ærlig tror jeg mye kommer an på hvordan moren til barna tar situasjonen, og her synes jeg synes vi fant en bra måte å balansere hverdagen på. Det fungerer fortsatt svært bra, sier han.

Nå høres det kanskje ut som om alt har gått på skinner etter en liten omstilling som ung barnefamilie, men Anders Aukland har hatt perioder med i overkant mye belastning.
–Nå trener jeg veldig spesifikt, og bruker en periodisering som passer for meg, – det gjorde jeg ikke i starten. Det endte med mye sykdom og en sliten kropp. For meg er det viktig å balansere og periodisere, slik at det passer med hjemmesituasjonen.

Smart periodisering og rett økt til rett tid
Det finnes mange ulike modeller for periodisering, men Aukland følger en som passer perfekt for akkurat han, og det er noe vi kan lære mye av.

– Jeg har perioder med laget, og da trener jeg mye og trener tøft, men når jeg kommer hjem trener jeg mindre enn de andre på laget, forteller Aukland.

Den årelange og fruktbare karrieren har ikke bare gjort Aukland meget kompetent, men også åpenbart treningsklok. Han deler villig av den verdifulle erfaringen sin om hva som fungerer og ikke fungerer, og hva han har tro på.

–Jeg har blitt mye flinkere til å tenke på hva som faktisk er de viktige øktene, og prioritere disse. Jeg forsøker å trene rett økt til rett tid. Det er viktig å ta én dag av gangen, og å faktisk tørre å trene ganske så mye mindre i perioder der tiden og energien faktisk ikke tillater det. Du kan si at denne balansen er noe jeg har blitt veldig nøye med, opplyser den rutinerte skiløperen.

En spesifikk mester
Anders Aukland er et multitalent i utholdenhetsidrett og har blant annet 7 NM-gull i triatlon, 5 NM- gull i friidrett på seniornivå, 2 NM-gull i hundekjøring, kongepokaler og vinner av den prestisjetunge Egebergsærespris. Det er ikke overraskende, men intet desto mindre imponerende at han skilter med en tid som 8:02 på 3000 meter, men hvor variert trener han egentlig?

­–Lite. Jeg driver primært med staking. Løpingen utgjør for eksempel bare noen timer på et år i forhold til stakingen. På sommeren padler jeg litt kajakk to ganger i uken, og sykler for variasjonens del. Jeg løper også motbakke, og dette er veldig spesifikt for skiløpere og muskelarbeidet likner mer på det du gjør på ski, i hvert fall hvis du løper med staver.

Langrenn og langløp er i utvikling, og i takt med at utstyret har blitt bedre og utøverne bedre trent, går også løpstiden ned. Dette vil stille store krav til et godt maksimalt oksygenopptak i både bein og overkropp.

–VO2maks og hurtighet har bare blitt viktigere. Samtidig er langrenn veldig teknisk. En sterk mann med god kondisjon kan lett bli gått fra, av jenter fordi han mangler teknikken, sier han.

Forøvrig tror Anders også jenter kan ha godt av å trene mer hurtighet, og legge inn impulsdrag i langturene sine, selv om det er mer spredning blant jentene på skirenn.

– Alle kan ha godt av å kjenne på høyere fart, og trene muskulaturen sin på å tåle større belastning. Men mitt råd nummer én til turløperen, er å tørre å begynne med rulleski. Du trenger den spesifikke balansen, utholdenheten og styrken fra rulleskitreningen for å klare å heve deg på ski, forteller Aukland.

 Tro på høyintensitetstrening og styrketrening
– Jo mindre man trener, desto mer kan man trene hardt. Det er nok ikke like viktig at langturen blir helt, helt rolig for en som trener et par ganger i uken som for en som trener hver dag, mener Aukland.

Handler det om å bli bedre på ski er det mange måter å trene smart på. Har du lite tid velg kondisjonstrening med intervaller der du løper med staver, løper i motbakke på mølle eller kjører en økt på Ski Erg. Man kan få veldig mye gjort på 45 minutter eller 1 time.

Styrketrening er et annet element som har endret seg over tid for den evigunge langløperen. Christian Wiig, fysioterapeut på Vest Helse og for Team Santander har designet et styrkeprogram som laget bruker bestående av knebøy, markløft og en 5-6 skispesifikke overkroppsøvelser.

– Dette har både han og vi veldig tro på, og vi har bare blitt sterkere. Programmet tar en time litt avhengig av hvilken periode vi er i, sier Anders.

Auklandmetoden
Anders Aukland er raus med å gi av sin kompetanse og erfaring. På bloggen; auklandmetoden.no kan du følge treningshverdagen, tankene og rådene hans om trening. Han forteller om troen på kortere effektive økter for han selv, men også for turløperen. Samtidig står langturen som en bauta i treningsopplegget hans.

– Skal du gå langløp til vinteren, bør du ha en langtur på 2-4 timer i uken, så kan de andre øktene holdes kortere. Heller ta en god og lang økt i helgen, enn å gå ut på en to timers tur i hverdagen når du kanskje egentlig er sliten, forklarer langløperen.

Anders Auklands go’økter:
Langtur: 2-4 t en gang/uke gjerne på rulleski eller ski. Legg gjerne inn litt impulsdrag og spurter.

1 time terskel eller 3 x 20 min på Ski Erg eller ski.

45 min på Ski Erg eller mølle med korte intervaller eller et terskeldrag.

En økt jeg alltid har hatt med meg i alle år, også hver uke gjennom vinteren er 5-6 x 5 min i motbakke. 2 min pause. Da kjører jeg enten drag i i4 eller kjører de litt progressivt. Den her har jeg veldig tro på!

MARTHE KRISTINE HAFSAHL KARSET:
En strukturert multitasker

Marthe Kristine Hafsahl Karset (32) har mange baller i luften som skiløper i Vang Skiløperforening og Team Parkettpartner på langløp. I tillegg jobber hun 100%  som kategoriansvarlig for Flax hos Norsk Tipping, og er trener for junior/senior-gruppa i NM-vertskapets klubb Vang Skiløperforening, og sitter i Sportsutvalget i klubben.

God struktur og god prestasjon
Karset kommer fra en over snittet aktiv familie, og har gått på ski hele livet. Hun var relativt god som junior, med medalje fra jr.NM og hadde så noen år der hun ”prøvde litt sånn halvveis” som senior ved siden av studier og jobb.

–Etter at jeg begynte å jobbe fikk jeg en ny struktur over hverdagen, og har gradvis begynt å trene mer igjen. Dermed ble også prestasjonene stadig bedre, som igjen gjør trening mer gøy. De beste økene er sammen med andre, men ettersom jeg må trene når det passer best blir det ofte alene. Jeg prøver å få til noen hardøkter med andre, så jeg kan pushe meg litt, men jeg har ikke så mange å trene med. Siden jeg liker å konkurrere hele året melder meg gjerne på mindre og lokale konkurranser for å få gode kvalitetsøkter. Har jeg tid i helgene går jeg gjerne rolige turer sammen med venninner, eller min superspreke mor, sier den blide jenta.
Tidsklemmer, ski-stigma og 4 matpakker.
I likhet med Anders Aukland, har Marthe Kristine et realistisk forhold til hva det betyr ”å satse på ski”.
–I forhold til de beste, kan det ikke kalles satsing det jeg driver med, men jeg drives veldig av å utvikle meg selv og stadig bli litt bedre.

For dem som kjenner Karset fra før, kan hun virke som en som har utømmelig med energi og arbeidskapasitet, men hun, som alle andre, kjenner også på utfordringene ved at det kun er 24 timer i døgnet.

–Det er klart det er lettere å trene tusen timer i året uten full jobb, og andre forpliktelser ved siden av. Jeg kan rett og slett ikke sammenlikne meg med de som har langrenn som jobb, selv om det er vanskelig for folk flest å forstå at jeg ikke stiller på start med de samme forutsetningene, sier hun.

Hun opplever at det å være god i langrenn blir sett på som en «medfødt egenskap», og at det er lite forståelse og kunnskap blant folk flest over hvor stor jobb som legges ned av de aller beste.

–Det sier seg selv at det eneste målet du kan ha, er å gjøre dette for å oppnå dine personlige mål om utvikling, og å bli best ut i fra dine forutsetninger med full jobb og alt annet ved siden av. Det tror jeg gjelder for de fleste mosjonister og egentlig for alle – du kan bare gjøre noe med én ting, og det er å bli stadig litt bedre ut i fra dine forutsetninger, mener Karset.

Marthe Kristine forteller at hun kan oppleve å bare bli mer effektiv, desto mer hun har på planen.

–Så lenge trening planlegges, er det utrolig hva man kan få skviset inn. Nå har jeg ikke barn eller andre familieforpliktelser, så jeg har litt mer spillerom der, men uansett tror jeg planlegging er stikkordet.

–Jeg smører fire matpakker til meg selv hver kveld, pakker bager og bilen full av klær og utstyr, og er ofte borte hjemmefra i 12-14 timer om dagen.

 Livet skjer
Marthe Kristine innrømmer at hun blir sliten i blant hun også.

– Ja, jeg skulle sikkert ha sovet litt mer, men ja, jeg trives best når timeplanen er stappfull. Innimellom, eller ganske ofte, skjer det at «life happens», og jeg rekker hverken å trene sent eller tidlig. Likevel, for alle dager som kan planlegges prøver jeg å skvise inn en time der det er mulig. Du får gjort veldig mye bra både av styrke, intervall, spenst, hurtighet, ja, egentlig alt unntatt langturer, på en time om du er effektiv.

Kondis er viktigst!
De viktigste øktene for Karset er hardøktene, og hun planlegger alltid de først når hun ser på treningsuken. Hun mener at den aller viktigste enkeltstående faktoren for å prestere i langrenn er «god kondis».

– Elghufs er min ”all time high”- favorittøkt, og jeg gjør gjerne 5-6 x 5-6 minutt. I tillegg er det selvfølgelig viktig med flest mulig timer på ski, men om føret lar vente på seg eller er ustabilt, er det minst like bra trening å løpe hardøktene i motbakke med staver eller på mølle med minst 10% stigning, i stedet for på isete eller dårlig føre hvor det er vanskelig å gå teknisk godt på ski uansett.

Trenger få hviledager
Karset er lite på samlinger, så kontinuitet i hverdagstreningen er viktigst for henne.
–Jeg prøver noen ganger å tenke at jeg er på ”hjemmesamling”, og legger inn noen ekstra økter eller ekstra lange turer i forbindelse med en helg. Som mosjonist tror jeg generelt det viktigste, er å trene mye når man har mulighet til det, siden det alltid kommer perioder hvor jobb eller andre ting gjør at det blir mindre tid til trening.

VEGARD VINJE:
Superspurter, og hjerneforsker

På to korte år har Vegard Vinje (26) blitt et godt kjent navn, og satt seg selv stødig på kartet da han hentet hjem 3 spurtpriser fra Vasaloppet 2017, og etterpå gikk inn til en 21.plass totalt. Når Vinje ikke er langløper og sprinter på Ski Classics laget LYN SKI Moseteråsen, jobber han i Simula med sin Phd ved UiO i anvendt matematikk og medisin. Han bruker matematikk og programmering til å løse medisinske problemstillinger. I tillegg jobber han som skiinstruktør med Superski, og som lærervikar på Ullern vgs.

–Jeg drev både med fotball og langrenn lenge, men valgte langrenn da jeg var 14 år og klarte et jr. NM-sølv i sprint, men da jeg kom i 18-19 års alderen ble jeg rett og slett lei av jaget etter å være best, og var også plaget av litt sykdom, sier Vinje.

Han hoppet likegreit tilbake til fotball for LYN, og spilte seg fra fra 6. Til 2. divisjon. Etterhvert ble nivået høyt i fotballen, og med litt problemer med beina la han opp.

–Da var det først og fremst miljøet i skiklubben som trakk meg tilbake, og det var lett å komme tilbake til treningsgruppa. Jeg hadde hvert med litt av og til, og hadde venner der. Det endte med ”comeback” i 2015, og nå har vi eget lag for langløpssatsing. Vi har ikke full økonomisk dekning for turer ut i Europa hele tiden, men vi forsøker å bygge noe som er bærekraftig, og som kan vare over flere år.

Ingen uker er like og treningen variert
Med Vegards hverdag er det stor variasjon i hva han har tid og energi til, og det kommer frem at han ikke har en fastsatt treningsplan hver måned, slik mange eliteutøvere trener etter.

–Jeg må se an mye fra uke til uke, og får en slags naturlig periodisering pga. perioder med mye jobb og lite trening, mens andre perioder kan jeg dra på samling og trene mye. For å få mest mulig ut av treningshverdagen, må du ikke være redd for å ta flere hviledager på rad fra trening hvis du føler at du trenger det. Det kan lønne seg, sier LYN-løperen.

Han har heller ingen standard hardøkter da han liker å ha ulike økter, men det blir uansett mye staking.

–Jeg bytter litt på å kjøre intervaller der jeg går kort og hardt, eller går langt. Noen ganger er det 1-minuttere, og noen ganger 1 time hardt.

Vegard har flust av gode økter vi kan la oss inspirere av, og liker å sette sammen økter der du får det beste av to verdener: Kondisjon og utholdenhet på ski.
–For litt siden hadde vi en økt med 5 x 40 minutter, der vi gikk annenhver rolig og hardt. Til sammen bel det en tøff økt på 3.5 timer, som er god å ha i banken, opplyser Vinje.

 Dyrk det du er god på!
Vegard Vinje er verken redd for å trene mye og hardt, eller å trene veldig lite, hvis han merker at det skorter på energi.

– Det er fint å ikke ha som mål å bli verdensmester, og jeg tror det gjør at jeg kan senke skuldrene litt. I fjor trente jeg litt for hardt på sommeren, og i overgang til høsten med full jobb som phd-stipendiat, og måtte ta en time-out på høsten. Jeg trente 30 timer i oktober, og 18 timer i november, avslører han.

Sesongen ble likevel en suksess, med spurtpriser i Blink-festivalen, 22.plass i NM sprint, 21. plass i Vasaloppet, fordi han lyttet til kroppen.

Vegard Vinje er kjent som en som er rå til å ta spurtpriser, men som også holder hele veien inn, til respektable plasseringer.

Hvordan har han klart dette?
–Tren på det du vet du er god på, og dyrk det, sier Vinje og oppfordrer flere til å tørre å dyrke det de er best på, og også velge seg ut renn som passer dem.

 Vegard Vinje sine tidsklemme-tips
Vegard vet alt om å ikke få så mye tid til å trene i perioder, og trives i tillegg dårlig med å trene veldig sent på kvelden.
– Da får jeg ikke sove. Det er også vanskelig å trene helt faste økter fordi det ikke er sikkert det blir tid, men er det hektisk så tar jeg hardøktene i helgen da jeg kan restituere bra etterpå. Rolig trening til jobben, og hardt i helgene funker for meg.

I likhet med Anders Aukland, bruker Vegard Vinje mest tid på staking, men han anbefaler ikke utelukkende dette for turløpere med mindre de er spesielt interessert i det.
–Så lenge du ikke er blant de som skal stake hvert renn, vil du få mye igjen for å trene variert. Men skal du stake hele renn, eller gå renn med flate løyper og i tillegg hevde deg i klassen din, er det nok litt sent å begynne i november med staketrening, avslutter han.

 

Johnsrud Sundby elsker styrketrening

 

Superkroppen til Martin Johnsrud Sundby vitner om at han har løftet mye jern. Dels fordi han mener det er nødvendig, men også fordi styrketrening er gøy. Nå har han derimot halvert mengdene.

Tekst og foto: Geir Olsen

Øktene i styrkerommet er noe av det Martin Johnsrud Sundby ser mest frem til. Mange mente han kanskje var litt vel ivrig med vektene i yngre dager. Men Martin hadde trua, og ble jo best…

Tunge løft: Martin Johnsrud Sundby trener ofte med tunge vekter i det nye senteret på Sjusjøen, der han forøvrig har bidratt mye i etableringen. Foto: Geir Olsen

 IKKE DUNDRE PÅ FØR MAN ER UTVOKST
–Det er klart en bør være litt forsiktig med å dundre på før man er helt utvokst, selv om jeg kanskje ikke er noe skoleeksempel på det, smiler Martin lurt.  Det er velkjent at skiløperen har hatt en forkjærlighet for de harde og tunge øktene i treningsrommet. Men som han selv sier: –Det er ikke bare å dundre på. Man må bruke hodet. Lytt til råd, og søk hjelp fra eksperter.

– I min karriere har jeg alltid vært veldig ivrig i treningen. Nå har jeg jo opparbeidet en meget god grunnstyrke, og trenger derfor ikke å bruke så mye tid i styrkerommet, forteller han.

– De tre-fire siste årene har jeg drevet styrketrening mer rettet mot å bli bedre på det jeg driver med. Å forsterke mine svakheter. Jeg har trent smartere, og med god hjelp av Morten Bråten på Olympiatoppen, samt fra brutter´n, sier Martin om broren Sondres bidrag.

 

Kontrasttrening overkropp: Dips er en av øvelsene Martin kjører mye. Helst med tungt vektbelte, – for deretter å gå rett på «superman push-ups» eller ballkast mot vegg. Foto: Geir Olsen

UTROLIG MORO

I sine første år som seniorløper utgjorde styrkeøktene omkring 15-16 prosent av den totale treningsmengden. Det vil si at han trente styrke et sted mellom 150-180 timer. Belønningen er et helt unikt styrkegrunnlag. Kroppen er gjennomtrent, og dønn solid.

– At jeg har fått igjen for dette er det liten tvil om, sier Martin.

Hvordan orket du?

– He he. Selvfølgelig gjorde jeg dette fordi jeg hadde tro på bedre resultater. Men jeg har alltid synes det har vært ekstremt moro i styrkerommet. Så det har absolutt ikke vært noe ork. Det er lettere å bygge opp musklene når man er yngre. Du bør som nevnt være utvokst, så kan man justere mengden etterhvert som man vokser til, er Martins råd.

I de senere årene har han halvert styrketreningen. Et betydelig antall timer er dermed kuttet. Etter at han og kona Marieke ble foreldre for annen gang i våres, har Martin kuttet drastisk. Tall som 250 timer blitt nevnt. Dermed kan det totale timeantallet være kuttet med nær 25 prosent.

Full sprut: Her er Martin Johnsrud Sundby under verdenscuprennene på Lillehammer i fjor. Foto: Geir Olsen

 FØRER IKKE TRENINGSDAGBOK

– Jeg har måttet justere ned litt, medgir han.

–Hvor mye?

–Jeg vet faktisk ikke. Jeg fører jo ikke treningsdagbok.

– Hva?

– Jeg har kuttet ut det i år. Men har selvfølgelig en viss peiling, skynder han seg å legge til.

Selv om Martin ikke teller timer like nøyaktig som mange andre, så er han nøye på å få gjort optimalt ut av den mengden han skal igjennom før vinterens, og kanskje karrierens høydepunkt; et mulig mesterskapsgull.

– Om jeg ikke får like mange timer – er nok totale treningsbelastningen like stor, forteller han.

Han trener altså mindre. Men hardere.

 

MARTINS STYRKEØKTER

Sundby har fra tid til annen fått høre at han er for treg, og at det er mangel på hurtighet i avgjørende fase som er til hinder for individuelt internasjonalt mesterskapsgull.

– Mange mener jeg fortsatt er for treg, og selv om dette nok er mye genetisk skal min styrketrening skape hurtigere muskelfibre som gjør meg enda raskere, forklarer han.

Mye av treningen er såkalt kontraststyrke.

– Eksempel på en slik, er at jeg først kjører tung øvelse. Det kan være hang-ups med tunge vekter. Så går jeg rett på ballkast hvor jeg spretter ballen raskt i bakken, eller mot vegg, eller i taket.

Slik skal jeg kutte nye ti- og hundredeler, håper Martin.

 

EKSEMPLER:

Bein:
Knebøy tungt, 4-6 repetisjoner -1 hekk med tilløp x 3 ( så høyt man klarer), eller kassehopp.

Markløft tungt, 4-5 repetisjoner – 4 hekker x 2.

Frivending tungt, 4.6 repetisjoner – ballkast i tak med 6kg ball, 10 repetisjoner.

 

Overkropp:
Hang-ups tungt, med vektbelte 3-6 repetisjoner – ballkast mot bakken, 8-10 repetisjoner, 5-6kg ball.

Dips tungt, m/vektbelte 4-6 repetisjoner -ballkast mot vegg, eller supemannpushups, 8-10 repetisjoner.

Nedtrekk tungt, 5-6 repetisjoner – skierg eller lignende, maksimal watt 8-10 sekunder.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Slik unngår du skader og sykdom ved trening

Å prestere som foreldre, prestere på jobb og i tillegg finne en balanse i treningen slik at formen får mulighet til å komme seg, er en balansegang. Og det vi ofte glemmer først er å hvile.

– Å restituere handler kort fortalt om å hente seg inn. Etter en tøff treningsbelastning vil man forstyrre og bryte ned flere av kroppens naturlige funksjoner, sier Morten Mørland, ernæringsrådgiver, tidligere proffsyklist og SKIsports kostholdsekspert.

Det innebærer blant annet skade på muskelceller, reduserte glykogen (karbohydratlager) og redusert væske og elektrolytt balanse. I tillegg er det flere andre fysiologiske prosesser som skal gjenopprettes, som for eksempel hormonbalanse og immunforsvaret.

–På mange måter kan det sammenlignes med et telefonbatteri som må lades opp når det går tomt, før telefonen igjen kan brukes.
Om hvile
Om hvor mye hvile vi trenger avhenger av flere faktorer.

–For det første vil noen som er godt trent, bruke kortere tid på å hente seg inn, eller restituere seg enn en som er dårlig trent. En annen viktig faktor som påvirker hvor mye hvile man trenger er antall treningsøkter (volum), varighet og intensitet i treningen, sier Mørland.

Et stort treningsvolum og/eller hard trening vil kreve mer hvile.

– I tillegg vil den totale belastningen utenom treningen som familiesituasjon og jobb, naturligvis også i stor grad påvirke hvor lang/mye hvile man trenger før man er klar for ny trening og har hentet seg inn igjen, sier han.


Tidligere proffsyklist Morten Mørland er ernæringsrådgiver, SKIsports kostholdsekspert, og fagansatt deltid hos Olympiatoppen. Foto: Olympiatoppen

I ubalanse
Hva skjer når batteriet vårt er utladet og vi ikke tar hensyn?

Om man aldri lader batteriet helt opp vil det på sikt bli svakere og fungere dårligere. Slik fungerer på mange måter også kroppen. Hvile er helt essensielt for å forhindre overtrening, skader og sykdom.

Dersom kroppen ikke får tilstrekkelig hvile vil man aldri klare å komme tilbake i balanse (kroppens «batterier» eller prosesser blir ikke er 100 % oppladet). På et tidspunkt vil dette føre til at man ikke klare å prestere hverken på trening eller i konkurranse.

Ta hvilepulsen og regelmessige blodprøver
Selv om man kjenner seg sliten er det likevel ikke så lett å ta faresignalene på alvor. Når bør vi skjønne at vi er på utur?

–Ofte kan den generelle almenntilstanden bli påvirket, noe den også kan bli av mange andre ting. Dette kan bety at man føler seg mer trøtt og sliten enn normalt, og det kan for eksempel være tyngre enn normalt å komme opp av sengen. At det er tungt muskulært å gå opp trapper (over lengre periode) er også en god indikasjon (verkende/tunge bein) på at man ligger på grensen. Dette er viktige ting å være observant på, sier Mørland.

Mørland forteller at en god måte å kontrollere kroppens respons på trening, hvile og overskudd er å ta hvilepuls på morgen.

– Dersom man har flere målinger på hva som er «normalt», vil man fort kunne avdekke en ubalanse om denne hvilepulsen i perioder er betydelig høyere enn den skal være. Et annet viktig grep kan være å ta regelmessige blodprøver hos lege. En del parametre kan her gi en indikasjon på om man er på knivseggen i forhold til belastning.

Hvile er helt essensielt for å forhindre overtrening, skader og sykdom.

Unngå ”lapskaus-trening”
Svært mange kjører hardt på nesten alle treningsøktene. En henger seg på treningsgjengen og glemmer at de hadde en hardøkt dagen før. Hvor viktig er det å være observant på intensiteten?

– Den mest klassiske feilen jeg ser er manglende intensitetsstyring, hvor den rolige treningen blir for hard. Dette gjelder særlig blant mosjonister dersom de skal gjennomføre en økt som egentlig har som hensikt å være rolig trening. Denne såkalte «lapskaus- treningen» (litt av alt) dreper overskuddet og gir en stor muskulær belastning, sier Mørland.

Han forklarer at det fort kan føre til at man kommer inn 80-90 % restituert på en hard treningsøkt, og bryter kroppen ytterligere ned i tillegg til at man får et dårligere treningsutbytte.

– Dette er en ond sirkel det er vanskelig å komme ut av, samt at det blir vanskelig å få den fremgangen man ønsker. Her handler det om å finne det treningsmønsteret som samsvarer med den totale belastning man har på jobb, hjemme og i livet ellers. En «ramme» eller treningsoppskrift som funker for kameraten din, funker ikke nødvendigvis for deg, sier han.

 Lær å kjenne din egen kropp
Finnes det verktøy en kan bruke for å styre unna smellen?

– Pulsmåler er et fint verktøy både for å følge morgenpuls og intensitet i treningen. Men dette er på ingen måte et «må ha». Det handler om å lære seg å kjenne kroppen sin. For mange målere og utstyr kan også fungere som en sovepute som skygger over egen følelse. Mitt tips er derfor å bruke den som et kontrollpunkt på utvalgte økter noen ganger i uken, sier Mørland.

 

DETTE GJØR DU IKKE
* Skal du konkurrere? Da er ikke formtoppingsperioden tiden for å ta igjen tapt trening. Det du ikke har fått gjort til nå kan du ikke gjøre noe med de siste par ukene før konkurransen.

* Det gjelder enten det er sykdom og skader, eller skole, jobb og for mye annet som har hindret deg i å få trent som du hadde planlagt.

* Videre er formtoppingsperioden heller ikke tiden for å teste ut nye ting, verken utstyr eller andre produkter. Alt må testes nøye og god tid i forkant.

FARESIGNALER
* Når du føler deg sliten og tung på trening: Ta en fridag eller en kort og rolig treningsøkt.

* Når lysten til å trene er borte,
 og du har mer lyst til å gjøre noe annet: Ta en fridag.

* Når feelingen er dårlig samtidig som du har lav puls på intervaller som føles harde, eller høy puls på økter som skal være lette, er du sliten: Ta en fridag.

* Når du sover dårlig, sliter med å sove tungt om natta, eller er trøtt i hverdagen: Ta en fridag.

* Trappetesten: Når du går opp trappa og du syns det er slitsomt og beina føles tunge og stinne: Ro ned de neste dagene.

 

 

 

 

 

 

 

Konkurrer deg sterk i motbakkeløp

Vinnaren av noregscupen i motbakkeløp gjev deg sine beste tips for å slå din eigen rekord eller den største rivalen i kompisgjengen.

Tekst: Gjermund Midtbø

Langrennsløparar opnar alltid veldig hardt og er enormt flinke til å henge i ryggen. Dei er verkeleg krigarar, men overvurderer kanskje seg sjølv ein del også, humrar Erling Hisdal.

LANGRENNSLØPARAR TEK OFTE STARTEN
Vestlendingen møter oss i raude og kvite klubbklede frå Tjalve på toppen av Damefallet, ein kjent intervallbakke for mange på Kringsjå i Oslo. Men for Erling Hisdal er bakken i slakaste laget. Han er ein av få satsande motbakkeløparar som bur i hovudstaden og ikkje har bratte vestlandsfjell tilgjengeleg i treningskvardagen.

Likevel vann Hisdal noregscupen i motbakkeløp samanlagt i fjor. Han har gått frå fotball, via langdistanseløping, til nå og satse alt han har på motbakkeløp. Ofte møter han langrennsløparar i fjelløp rundt om i landet, og lar seg imponere over kapasiteten, men trur mange har potensial til å gjere det enda betre.

– Ofte ser eg langrennsløparar 100 meter framfor meg etter 1 kilometer, men eg tek dei igjen når bakkane blir brattare. Det kan vere lurt å halde litt igjen i starten, men sjølvsagt om det er flatt i starten og ein har styrken sin der, må ein jo opne hardt.

Men Hisdal frå Vaksdal i Hordaland vil ha det brattast mogleg. Løpa med minst mogleg flater og mest mogleg stigning er hans favorittar, som han sjølv seier:

– Eg vil kjenne på smerten heile vegen. Eg tenkjer på det som positiv smerte, gliser han.

JOBB PÅ TÅ
Når det blir så bratt og mjølkesyra tek over fornuften, kan det vere vanskeleg å tenkje løpsteknikk. Hisdal har nokre få gode hugsereglar.

– Det viktigaste er å jobbe på tå. Ein må tenkje korte steg med høg frekvens. Da går det mest på leggmuskulaturen og ikkje like mykje på låra som blir tyngre. Overkroppen skal vere strak og ikkje falle for langt fram som mange har ein tendens til når dei blir slitne. Mange skiløparar brukar skigang med djupe steg, og det kan også fungere for mange, men det kostar meir. Eg unngår det mest mogleg og fokuserer på å jobbe tå.

Mange diskuterer om det er lurt å gå i dei aller brattaste bakkane i staden for å springe. Kva meiner du?

– Så lenge det er under 40 prosent stigning og det er underlag som er mogleg å springe på, prøvar eg å halde det gåande med løping. Det går ofte fortare å gå med lange djupe steg, men det kostar meir krefter. Men for mange vil det vere betre å gå, seier Hisdal.

Motbakkespesialisten håpar å møte mange av Noregs beste på ski til dyst opp bratte fjellsider i sommar. Det vil dei ha igjen for til vinteren, trur han.

– Definitvt, ein får jobbe med høg puls heile vegen. Ein ligg nær maks-puls frå start til mål, rundt 85 til 90 prosent. Eg vil ha så god konkurranse som mogleg og få mest mogleg matching frå gode konkurrentar. Eg har blitt slått av skiløparar før eg, ler Hisdal.