Trening Archives - Page 2 of 2 - Skisport

I ukjente omgivelser    

Trening eller konkurranse i omgivelser man ikke er vant til, slik som i varme eller i nye tidssoner kan by på store utfordringer.

Av Morten Mørland/ Ernæringsrådgiver og trener Foto: Matprat

Svært mange eliteutøvere og mosjonister både trener, og konkurrerer i ulike land. Ofte er det slik at man ikke innser hvilke utfordringer dette kan føre med seg med tanke på kosthold. Det dreier seg om å iverksette gode forberedelser og tiltak både før, under og etter avreise.

Temperatur forandringer
De største ernæringsmessige utfordringene møter man først og fremst på når man reiser til varmere land for å trene eller konkurrere. Selv om man i utgangspunktet ikke er så utsatt for dette gjennom vinteridrett, er det likevel mange som har opphold i varme strøk på sommeren, eller som gjennomfører flere økter innendørs. Her kan ofte både temperatur og luftfuktighet sammenlignes med såkalte ”syden temperaturer”.

Når man derimot trener i kaldere klima tåler kroppen et større væsketap, uten at det går ut over prestasjon. Dersom temperaturen stiger vil også toleranse for væsketap bli lavere. Hva er det egentlig som skjer når vi blir dehydrert, og hvordan påvirker dette treningseffekten? I varmen og særlig når man passerer tjue grader vil et væsketap på 2-3 % av kroppsmassen føre til at plasmavolumet vårt reduseres. Dette påvirker kroppen spesielt på to områder. For det første fører det reduserte plasmavolumet (mindre væske i blodårene) til at blodsirkulasjonen til og fra muskelvevet blir dårligere. Dette bidrar til at melkesyren (laktat) hoper seg opp raskere enn normalt og reduserer prestasjonsevnen. For det andre vil også blodsirkulasjonen til huden reduseres. Dette fører videre til at vi ikke klarer å kvitte oss med varme like godt, noe som gir en økt kroppstemperatur og deretter en redusert prestasjonsevne.

I varmen vil svetteraten øke. Dette er kroppens måte å kvitte seg med varme på, og når man øker utskillelsen av væske vil dette også føre med seg et betydelig større tap av salter, da svette inneholder store mengder av salter, særlig natrium. Dette tilsier at man under trening, vil måtte øke saltinntaket (som ellers i et normalt kosthold bør være så lavt som mulig). Dersom man tilsetter noe salter/elektrolytter gjennom å benytte seg av sportsdrikker eller andre lignende drikker, vil kroppen også ta til seg mer av væsken som inntas. Det betyr at dersom man kun drikker rent vann, så vil mer av væsken gå ”rett gjennom” og ikke bli fanget opp like godt i fordøyelsessystemet. Drikke som for eksempel inneholder karbohydrater (juice, brus, melk etc.) vil fungere bedre som hydreringsdrikke da disse vil ha en lengre ”oppholdstid” i tarmsystemet. Kroppen klarer dessuten da å holde på mer av den totale væsken som er inntatt.

Man skal i tillegg være bevisst på at appetitten vil kunne bli redusert under trening i varmen. Samtidig skal man heller ikke undervurdere effekten av det å bli solbrent. Dette innebærer en økt belastning for kroppen og øker dermed behovet for næring.

Matkultur i ulike land
Når man kommer til andre land vil man alltid oppleve en viss forskjell i kosten fra det vante. Man møter en annen bakteriekultur, samtidig som utvalget av matvarer både i butikk og på restauranter/hoteller kan være helt ulikt det vi har i Norge. Dersom man reiser for å konkurrere har man svært sjeldent lang tid til å tilpasse seg matkulturen, og i disse tilfellene kan det være hensiktsmessig å ha med seg en form for sikringskost i bagasjen. Med det mener jeg matvarer som man bruker til daglig, og som enkelt kan tas med på reise uten at det blir dårlig. Eksempler på dette er blant annet: havregryn, boks-mat (makrell etc.), tran kapsler, nøtter og så videre. Nedenfor følger noen enkle huskeregler før avreise til andre land:

* Sjekk tilgang på matvarer- butikker i nærheten? Servering på hotellet?
* Fiber- lite grove brød- og kornvarer? Lurt å tilvenne seg et lavere fiberinntak hjemme over flere dager før avreise.
* Nød proviant- Ha med sikringskost av ”normal kost” for å unngå for store endringer i kosten.
* Vann- Mulig å drikke springvann eller må dette kjøpes inn?
* Hygiene – Håndhygiene før alle måltider. Tilberedning/vasking av mat.

 Noen opplever også at det kan være positivt å benytte seg av melkesyrebakterier i form av kapsler eller drikke (activia, biola etc.) både før, underveis og etter reise til et annet land.

Tidssone forskyvning
Forflytning over tidssoner vil ofte føre til det mange kjenner til som ”jet lag”. Dette innebærer at man opplever både fysiske og mentale symptomer som resultat av misforholdet som oppstår mellom kroppens indre klokke (det man er vant til) og den nye lokale tiden. Jo flere tidssoner man krysser, desto større er symptomene. Tretthet, konsentrasjonssvikt, depresjon, søvnforstyrrelser, hodepine, redusert matlyst og mage/tarm besvær er de mest vanlige symptomene. De to sistnevnte symptomene vil påvirke energiinntak, energiopptak (fylle opp glykogenlagrene) din evne til å komme i væske/salt balanse og oppnå velfylte glykogenlagre. Mangelfull ernæring og hydrering vil derfor ha stor negativ påvirkning på prestasjonsevnen. Ved mage og tarm problemer vil også de matvarer som normalt ”fungerer” plutselig kunne gi ubehag og smerter under konkurransen. Diare og andre mageproblemer er en svært hyppig årsak til at mange må bryte eller får sine konkurranser ødelagt.

Andre utfordringer
For mosjonisten er det flere andre utfordringer man også kan møte på, som indirekte fører til at man på mange måter ”flytter seg rundt” mellom forskjellige tidssoner. Skiftarbeid og nattevakter er kanskje den mest ekstreme formen i så måte, og særlig i overgangen mellom normal rytme og natt rytme. Dette er noe man bør ta hensyn til dersom man skal optimalisere treningen og kostholdet. Samtidig kan det å ha små barn som til stadighet forstyrrer både antall timer og kvalitet på søvn ha stor påvirkning. Dette gir ofte store dag- til dag variasjoner hos den ”indre klokken” og kan føre til en ”jet lag light” med de negative konsekvenser det kan ha for treningen. Lite eller dårlig søvn bidrar også til at man verken har fysisk eller mentalt overskudd til å fokusere på gode og riktige kostholds valg. Ukjente omgivelser stiller altså krav til et større fokus på kostholdsvaner og kvalitet i kosten.

–Ikke fokuser på at det gjør vondt!

–Setter du deg et realistisk mål, legger en plan og lærer deg mentale teknikker har du en god start, sier psykolog Arne Jørstad Riise, som flere ganger har vært en viktig brikke for våre beste ”vinnerskaller”.

Tekst: Kristin Roset

 –Selv de mest suverene kan trenge et mentalt push. Noen har det inni seg, mens andre må tilegne seg mentale ferdigheter. Det er ikke noe ”hokus pokus”, og jeg er sikker på at også mosjonisten vil dra nytte av enkle mentale teknikker.

Lær av de beste
Jørstad Riise har møtt mange av de aller beste utøverne i Norge. Hørt dem fortelle om sin oppvekst, relasjoner, om hvordan de har taklet stress, press og blitt vinnere i hode og kropp. De ble til boken ”Norske vinnerskaller, veien til mental styrke og prestasjoner”.

–Vi har alle mye å lære av vinnerskallene, som for eksempel hvordan vi kan trene mentalt for å nå våre egne mål, sier psykologen som til daglig jobber i Olympiatoppen som ansvarlig for idrettspsykologi.

Mental trener: Psykolog og forfatter av boken ”Norske vinnerskaller”, Arne Jørstad Riise har hjulpet mange av våre beste idrettsutøvere i mental trening. Foto: Olympiatoppen

Å være mentalt sterk har mye med å kjenne seg selv å gjøre, ha selvtillit og troen på at dette får jeg til. Det som derimot skiller våre beste utøvere fra oss andre er at de klare å prestere på topp selv om de har en dårlig dag. Det kommer etter flere år med trening, både fysisk og psykisk og en trygghet i hva de gjør. De klarer å snu noe negativt til det positive ved å benytte seg av mentale teknikker. Som for eksempel det å overstyre tvilen og negativiteten ved å fokusere på viktige elementer som å løpe teknisk riktig, sier han.

Legge en plan
Jørstad Riise forklarer videre betydningen av å legge en plan.
–Spør deg selv hva du vil med treningen, sett deg mål og gjerne flere delmål på veien. Vær realistisk. Setter du deg umenneskelige mål er det lett å falle ned. Deretter øver du opp hodet under trening. Har du en hard økt i vente forbereder du deg på at den vil gjøre vondt. Kanskje du også vet eksakt når smerten kommer, og da gjelder det å ha en strategi. Vil jeg kjenne etter, og bli opphengt i melkesyren, eller kan jeg flytte tankene på noe annet, som for eksempel å bruke armene riktig eller skyve fram hofta. Klarer du å overstyre negativiteten kommer mestringsfølelsen raskt.

Om å ”lure” hodet
En annen strategi er å legge opp økten annerledes. I stedet for å løpe de monotone 1000 meter intervallene kan du dele økten opp i pyramideintervall. Da er hvert enkelt drag forskjellig, noe som kan bety mer motivasjon og mindre tanker rundt slit og smerte. Et tips til er å bestemme seg for å løpe de to siste dragene raskest. Da kan du ikke brenne av alt kruttet i starten, men konsentrere deg om arbeidsoppgaven på de siste to intervallene.

Indre dialog
Hvordan du velger å se på deg selv og din tro på å mestre påvirker ditt reaksjonsmønster. Du kan trene på å ha en positiv indre dialog – trene på hvilken tankestil du har om deg selv og ditt liv. Det å flytte fokus over til det du mestrer, vil hjelpe deg i løsning av dine utfordringer og gi deg mer troen på at du kan!

 Fleksibilitet
Arne Jørstad Riise mener fleksibilitet er en god egenskap.
–Opplever du stagnasjon, skade eller noe annet er det lett å bli umotivert og deppa. Men selv om planen du har lagt ryker for en periode finnes det alternative treningsformer. Snu derfor fokuset til det du kan gjøre. Mes sannsynlig oppdager du at at det slett ikke var så ille som du fryktet, og du står bedre rustet til et eventuelt avbrekk senere.

Ingrid Kristiansen: Uten redsel for å tape
Ingrid Kristiansen var en av verdens beste løpere i andre halvdel av 1980- tallet.

–Jeg gikk inn i en hver konkurranse uten redsel for å tape. Og på den tiden konkurrerte jeg mye, ja opp mot 50 løp på en sesong. Formen var selvsagt ikke like bra på hvert løp, men jeg var likevel bestemt på å gjøre mitt aller beste, forteller Ingrid.

På spørsmål om hvem hun rådførte seg med da hun var på sitt beste, sier hun.
– Psykologen Willy Railo ble en viktig brikke. Han var en av de første som begynte med mental trening i Norge, og han lærte meg mye om avspenning og visualisering. Å se bilder i hode er et sterkt virkemiddel, og fungerte godt på meg.

Olaf Tufte: –Fokuser på det du kan gjøre noe med!

Vår beste roer Olaf Tufte har også brukt visualisering i forberedelsene sine.

–Jeg så for meg løpet, og hvordan jeg skulle løse de ulike arbeidsoppgavene mine. Mental trening er alfa omega om du ønsker å bli god, og har du en dårlig dag bør du snu fokuset bort fra det negative og fokusere på det du kan gjøre noe med, sier han.

 

DETTE ER MENTAL TRENING
Mental trening dreier seg om de teknikkene du bruker for å bli sterkere mentalt.
Målsetning 
Sett deg et mål og jobb systematisk mot å nå det. Vær realistisk, men også litt urealistisk. Delmål på veien er viktig for å oppleve mestring
Avspenning
Det betyr at du skal lære å kjenne forskjell på spent og avspent muskulatur. Dette er en fin måte å slappe av på og det har en god restitusjonseffekt. Det anbefales derimot ikke å kjøre et slikt program like før konkurranse så sant du ikke har god erfaring med det. Du kan nemlig oppleve at du blir for avslappet! Det finnes forskjellige avspenningsprogrammer å velge mellom. Prøv deg frem.
Visualisering 
Rett konsentrasjonen mot de samme tanker, følelser og teknikker som du har i en trenings eller konkurransesituasjon. Bevegelsene en ser for seg bør visualiseres med samme hastighet og timing som i virkeligheten. Se for deg å mestre ulike situasjoner eller at det går slik du ønsker.
Indre dialog
Hva du tenker er viktig i forhold til selvtillit og motivasjon, samt stresshåndtering. Eliminer negative tanker og snakk positivt til deg selv.
”–Dette klarer jeg”. ”­–Formen kjennes bra”. ”– Jeg kjenner meg sterk”. Det er ikke sikkert du tror på det der og da, men du skal likevel fortsette å bruke disse ordene.

 

 

 

Slik balanserer du hverdagen

ANDERS AUKLAND:
En spesifikk mester, med smarte og effektive økter.
Anders Aukland (45) fra Team Santander er blant verdens mest erfarne og rutinerte langrennsløpere. Med over 25 år på elitenivå, OL-mester i stafett, VM-medaljør, vinner av Vasaloppet, Birkebeinerrennet og Marcialonga og også tidligere totalvinner av langløpscupen, finnes det knapt noen moderne skiløper som kan skilte med samme brede og mangeårige erfaring.

Tekst: Melina Meyer Magulas

Anders opplevde å få sin egen familie da han fortsatt var langrennsløper i verdenscupsammenheng, og treningshverdagen ble gradvis endret.

–Det var en stor utfordring. Det gikk jo veldig bra med ett barn, men det opplevdes mer belastende når det kom flere. Helt ærlig tror jeg mye kommer an på hvordan moren til barna tar situasjonen, og her synes jeg synes vi fant en bra måte å balansere hverdagen på. Det fungerer fortsatt svært bra, sier han.

Nå høres det kanskje ut som om alt har gått på skinner etter en liten omstilling som ung barnefamilie, men Anders Aukland har hatt perioder med i overkant mye belastning.
–Nå trener jeg veldig spesifikt, og bruker en periodisering som passer for meg, – det gjorde jeg ikke i starten. Det endte med mye sykdom og en sliten kropp. For meg er det viktig å balansere og periodisere, slik at det passer med hjemmesituasjonen.

Smart periodisering og rett økt til rett tid
Det finnes mange ulike modeller for periodisering, men Aukland følger en som passer perfekt for akkurat han, og det er noe vi kan lære mye av.

– Jeg har perioder med laget, og da trener jeg mye og trener tøft, men når jeg kommer hjem trener jeg mindre enn de andre på laget, forteller Aukland.

Den årelange og fruktbare karrieren har ikke bare gjort Aukland meget kompetent, men også åpenbart treningsklok. Han deler villig av den verdifulle erfaringen sin om hva som fungerer og ikke fungerer, og hva han har tro på.

–Jeg har blitt mye flinkere til å tenke på hva som faktisk er de viktige øktene, og prioritere disse. Jeg forsøker å trene rett økt til rett tid. Det er viktig å ta én dag av gangen, og å faktisk tørre å trene ganske så mye mindre i perioder der tiden og energien faktisk ikke tillater det. Du kan si at denne balansen er noe jeg har blitt veldig nøye med, opplyser den rutinerte skiløperen.

En spesifikk mester
Anders Aukland er et multitalent i utholdenhetsidrett og har blant annet 7 NM-gull i triatlon, 5 NM- gull i friidrett på seniornivå, 2 NM-gull i hundekjøring, kongepokaler og vinner av den prestisjetunge Egebergsærespris. Det er ikke overraskende, men intet desto mindre imponerende at han skilter med en tid som 8:02 på 3000 meter, men hvor variert trener han egentlig?

­–Lite. Jeg driver primært med staking. Løpingen utgjør for eksempel bare noen timer på et år i forhold til stakingen. På sommeren padler jeg litt kajakk to ganger i uken, og sykler for variasjonens del. Jeg løper også motbakke, og dette er veldig spesifikt for skiløpere og muskelarbeidet likner mer på det du gjør på ski, i hvert fall hvis du løper med staver.

Langrenn og langløp er i utvikling, og i takt med at utstyret har blitt bedre og utøverne bedre trent, går også løpstiden ned. Dette vil stille store krav til et godt maksimalt oksygenopptak i både bein og overkropp.

–VO2maks og hurtighet har bare blitt viktigere. Samtidig er langrenn veldig teknisk. En sterk mann med god kondisjon kan lett bli gått fra, av jenter fordi han mangler teknikken, sier han.

Forøvrig tror Anders også jenter kan ha godt av å trene mer hurtighet, og legge inn impulsdrag i langturene sine, selv om det er mer spredning blant jentene på skirenn.

– Alle kan ha godt av å kjenne på høyere fart, og trene muskulaturen sin på å tåle større belastning. Men mitt råd nummer én til turløperen, er å tørre å begynne med rulleski. Du trenger den spesifikke balansen, utholdenheten og styrken fra rulleskitreningen for å klare å heve deg på ski, forteller Aukland.

 Tro på høyintensitetstrening og styrketrening
– Jo mindre man trener, desto mer kan man trene hardt. Det er nok ikke like viktig at langturen blir helt, helt rolig for en som trener et par ganger i uken som for en som trener hver dag, mener Aukland.

Handler det om å bli bedre på ski er det mange måter å trene smart på. Har du lite tid velg kondisjonstrening med intervaller der du løper med staver, løper i motbakke på mølle eller kjører en økt på Ski Erg. Man kan få veldig mye gjort på 45 minutter eller 1 time.

Styrketrening er et annet element som har endret seg over tid for den evigunge langløperen. Christian Wiig, fysioterapeut på Vest Helse og for Team Santander har designet et styrkeprogram som laget bruker bestående av knebøy, markløft og en 5-6 skispesifikke overkroppsøvelser.

– Dette har både han og vi veldig tro på, og vi har bare blitt sterkere. Programmet tar en time litt avhengig av hvilken periode vi er i, sier Anders.

Auklandmetoden
Anders Aukland er raus med å gi av sin kompetanse og erfaring. På bloggen; auklandmetoden.no kan du følge treningshverdagen, tankene og rådene hans om trening. Han forteller om troen på kortere effektive økter for han selv, men også for turløperen. Samtidig står langturen som en bauta i treningsopplegget hans.

– Skal du gå langløp til vinteren, bør du ha en langtur på 2-4 timer i uken, så kan de andre øktene holdes kortere. Heller ta en god og lang økt i helgen, enn å gå ut på en to timers tur i hverdagen når du kanskje egentlig er sliten, forklarer langløperen.

Anders Auklands go’økter:
Langtur: 2-4 t en gang/uke gjerne på rulleski eller ski. Legg gjerne inn litt impulsdrag og spurter.

1 time terskel eller 3 x 20 min på Ski Erg eller ski.

45 min på Ski Erg eller mølle med korte intervaller eller et terskeldrag.

En økt jeg alltid har hatt med meg i alle år, også hver uke gjennom vinteren er 5-6 x 5 min i motbakke. 2 min pause. Da kjører jeg enten drag i i4 eller kjører de litt progressivt. Den her har jeg veldig tro på!

MARTHE KRISTINE HAFSAHL KARSET:
En strukturert multitasker

Marthe Kristine Hafsahl Karset (32) har mange baller i luften som skiløper i Vang Skiløperforening og Team Parkettpartner på langløp. I tillegg jobber hun 100%  som kategoriansvarlig for Flax hos Norsk Tipping, og er trener for junior/senior-gruppa i NM-vertskapets klubb Vang Skiløperforening, og sitter i Sportsutvalget i klubben.

God struktur og god prestasjon
Karset kommer fra en over snittet aktiv familie, og har gått på ski hele livet. Hun var relativt god som junior, med medalje fra jr.NM og hadde så noen år der hun ”prøvde litt sånn halvveis” som senior ved siden av studier og jobb.

–Etter at jeg begynte å jobbe fikk jeg en ny struktur over hverdagen, og har gradvis begynt å trene mer igjen. Dermed ble også prestasjonene stadig bedre, som igjen gjør trening mer gøy. De beste økene er sammen med andre, men ettersom jeg må trene når det passer best blir det ofte alene. Jeg prøver å få til noen hardøkter med andre, så jeg kan pushe meg litt, men jeg har ikke så mange å trene med. Siden jeg liker å konkurrere hele året melder meg gjerne på mindre og lokale konkurranser for å få gode kvalitetsøkter. Har jeg tid i helgene går jeg gjerne rolige turer sammen med venninner, eller min superspreke mor, sier den blide jenta.
Tidsklemmer, ski-stigma og 4 matpakker.
I likhet med Anders Aukland, har Marthe Kristine et realistisk forhold til hva det betyr ”å satse på ski”.
–I forhold til de beste, kan det ikke kalles satsing det jeg driver med, men jeg drives veldig av å utvikle meg selv og stadig bli litt bedre.

For dem som kjenner Karset fra før, kan hun virke som en som har utømmelig med energi og arbeidskapasitet, men hun, som alle andre, kjenner også på utfordringene ved at det kun er 24 timer i døgnet.

–Det er klart det er lettere å trene tusen timer i året uten full jobb, og andre forpliktelser ved siden av. Jeg kan rett og slett ikke sammenlikne meg med de som har langrenn som jobb, selv om det er vanskelig for folk flest å forstå at jeg ikke stiller på start med de samme forutsetningene, sier hun.

Hun opplever at det å være god i langrenn blir sett på som en «medfødt egenskap», og at det er lite forståelse og kunnskap blant folk flest over hvor stor jobb som legges ned av de aller beste.

–Det sier seg selv at det eneste målet du kan ha, er å gjøre dette for å oppnå dine personlige mål om utvikling, og å bli best ut i fra dine forutsetninger med full jobb og alt annet ved siden av. Det tror jeg gjelder for de fleste mosjonister og egentlig for alle – du kan bare gjøre noe med én ting, og det er å bli stadig litt bedre ut i fra dine forutsetninger, mener Karset.

Marthe Kristine forteller at hun kan oppleve å bare bli mer effektiv, desto mer hun har på planen.

–Så lenge trening planlegges, er det utrolig hva man kan få skviset inn. Nå har jeg ikke barn eller andre familieforpliktelser, så jeg har litt mer spillerom der, men uansett tror jeg planlegging er stikkordet.

–Jeg smører fire matpakker til meg selv hver kveld, pakker bager og bilen full av klær og utstyr, og er ofte borte hjemmefra i 12-14 timer om dagen.

 Livet skjer
Marthe Kristine innrømmer at hun blir sliten i blant hun også.

– Ja, jeg skulle sikkert ha sovet litt mer, men ja, jeg trives best når timeplanen er stappfull. Innimellom, eller ganske ofte, skjer det at «life happens», og jeg rekker hverken å trene sent eller tidlig. Likevel, for alle dager som kan planlegges prøver jeg å skvise inn en time der det er mulig. Du får gjort veldig mye bra både av styrke, intervall, spenst, hurtighet, ja, egentlig alt unntatt langturer, på en time om du er effektiv.

Kondis er viktigst!
De viktigste øktene for Karset er hardøktene, og hun planlegger alltid de først når hun ser på treningsuken. Hun mener at den aller viktigste enkeltstående faktoren for å prestere i langrenn er «god kondis».

– Elghufs er min ”all time high”- favorittøkt, og jeg gjør gjerne 5-6 x 5-6 minutt. I tillegg er det selvfølgelig viktig med flest mulig timer på ski, men om føret lar vente på seg eller er ustabilt, er det minst like bra trening å løpe hardøktene i motbakke med staver eller på mølle med minst 10% stigning, i stedet for på isete eller dårlig føre hvor det er vanskelig å gå teknisk godt på ski uansett.

Trenger få hviledager
Karset er lite på samlinger, så kontinuitet i hverdagstreningen er viktigst for henne.
–Jeg prøver noen ganger å tenke at jeg er på ”hjemmesamling”, og legger inn noen ekstra økter eller ekstra lange turer i forbindelse med en helg. Som mosjonist tror jeg generelt det viktigste, er å trene mye når man har mulighet til det, siden det alltid kommer perioder hvor jobb eller andre ting gjør at det blir mindre tid til trening.

VEGARD VINJE:
Superspurter, og hjerneforsker

På to korte år har Vegard Vinje (26) blitt et godt kjent navn, og satt seg selv stødig på kartet da han hentet hjem 3 spurtpriser fra Vasaloppet 2017, og etterpå gikk inn til en 21.plass totalt. Når Vinje ikke er langløper og sprinter på Ski Classics laget LYN SKI Moseteråsen, jobber han i Simula med sin Phd ved UiO i anvendt matematikk og medisin. Han bruker matematikk og programmering til å løse medisinske problemstillinger. I tillegg jobber han som skiinstruktør med Superski, og som lærervikar på Ullern vgs.

–Jeg drev både med fotball og langrenn lenge, men valgte langrenn da jeg var 14 år og klarte et jr. NM-sølv i sprint, men da jeg kom i 18-19 års alderen ble jeg rett og slett lei av jaget etter å være best, og var også plaget av litt sykdom, sier Vinje.

Han hoppet likegreit tilbake til fotball for LYN, og spilte seg fra fra 6. Til 2. divisjon. Etterhvert ble nivået høyt i fotballen, og med litt problemer med beina la han opp.

–Da var det først og fremst miljøet i skiklubben som trakk meg tilbake, og det var lett å komme tilbake til treningsgruppa. Jeg hadde hvert med litt av og til, og hadde venner der. Det endte med ”comeback” i 2015, og nå har vi eget lag for langløpssatsing. Vi har ikke full økonomisk dekning for turer ut i Europa hele tiden, men vi forsøker å bygge noe som er bærekraftig, og som kan vare over flere år.

Ingen uker er like og treningen variert
Med Vegards hverdag er det stor variasjon i hva han har tid og energi til, og det kommer frem at han ikke har en fastsatt treningsplan hver måned, slik mange eliteutøvere trener etter.

–Jeg må se an mye fra uke til uke, og får en slags naturlig periodisering pga. perioder med mye jobb og lite trening, mens andre perioder kan jeg dra på samling og trene mye. For å få mest mulig ut av treningshverdagen, må du ikke være redd for å ta flere hviledager på rad fra trening hvis du føler at du trenger det. Det kan lønne seg, sier LYN-løperen.

Han har heller ingen standard hardøkter da han liker å ha ulike økter, men det blir uansett mye staking.

–Jeg bytter litt på å kjøre intervaller der jeg går kort og hardt, eller går langt. Noen ganger er det 1-minuttere, og noen ganger 1 time hardt.

Vegard har flust av gode økter vi kan la oss inspirere av, og liker å sette sammen økter der du får det beste av to verdener: Kondisjon og utholdenhet på ski.
–For litt siden hadde vi en økt med 5 x 40 minutter, der vi gikk annenhver rolig og hardt. Til sammen bel det en tøff økt på 3.5 timer, som er god å ha i banken, opplyser Vinje.

 Dyrk det du er god på!
Vegard Vinje er verken redd for å trene mye og hardt, eller å trene veldig lite, hvis han merker at det skorter på energi.

– Det er fint å ikke ha som mål å bli verdensmester, og jeg tror det gjør at jeg kan senke skuldrene litt. I fjor trente jeg litt for hardt på sommeren, og i overgang til høsten med full jobb som phd-stipendiat, og måtte ta en time-out på høsten. Jeg trente 30 timer i oktober, og 18 timer i november, avslører han.

Sesongen ble likevel en suksess, med spurtpriser i Blink-festivalen, 22.plass i NM sprint, 21. plass i Vasaloppet, fordi han lyttet til kroppen.

Vegard Vinje er kjent som en som er rå til å ta spurtpriser, men som også holder hele veien inn, til respektable plasseringer.

Hvordan har han klart dette?
–Tren på det du vet du er god på, og dyrk det, sier Vinje og oppfordrer flere til å tørre å dyrke det de er best på, og også velge seg ut renn som passer dem.

 Vegard Vinje sine tidsklemme-tips
Vegard vet alt om å ikke få så mye tid til å trene i perioder, og trives i tillegg dårlig med å trene veldig sent på kvelden.
– Da får jeg ikke sove. Det er også vanskelig å trene helt faste økter fordi det ikke er sikkert det blir tid, men er det hektisk så tar jeg hardøktene i helgen da jeg kan restituere bra etterpå. Rolig trening til jobben, og hardt i helgene funker for meg.

I likhet med Anders Aukland, bruker Vegard Vinje mest tid på staking, men han anbefaler ikke utelukkende dette for turløpere med mindre de er spesielt interessert i det.
–Så lenge du ikke er blant de som skal stake hvert renn, vil du få mye igjen for å trene variert. Men skal du stake hele renn, eller gå renn med flate løyper og i tillegg hevde deg i klassen din, er det nok litt sent å begynne i november med staketrening, avslutter han.

 

Johnsrud Sundby elsker styrketrening

 

Superkroppen til Martin Johnsrud Sundby vitner om at han har løftet mye jern. Dels fordi han mener det er nødvendig, men også fordi styrketrening er gøy. Nå har han derimot halvert mengdene.

Tekst og foto: Geir Olsen

Øktene i styrkerommet er noe av det Martin Johnsrud Sundby ser mest frem til. Mange mente han kanskje var litt vel ivrig med vektene i yngre dager. Men Martin hadde trua, og ble jo best…

Tunge løft: Martin Johnsrud Sundby trener ofte med tunge vekter i det nye senteret på Sjusjøen, der han forøvrig har bidratt mye i etableringen. Foto: Geir Olsen

 IKKE DUNDRE PÅ FØR MAN ER UTVOKST
–Det er klart en bør være litt forsiktig med å dundre på før man er helt utvokst, selv om jeg kanskje ikke er noe skoleeksempel på det, smiler Martin lurt.  Det er velkjent at skiløperen har hatt en forkjærlighet for de harde og tunge øktene i treningsrommet. Men som han selv sier: –Det er ikke bare å dundre på. Man må bruke hodet. Lytt til råd, og søk hjelp fra eksperter.

– I min karriere har jeg alltid vært veldig ivrig i treningen. Nå har jeg jo opparbeidet en meget god grunnstyrke, og trenger derfor ikke å bruke så mye tid i styrkerommet, forteller han.

– De tre-fire siste årene har jeg drevet styrketrening mer rettet mot å bli bedre på det jeg driver med. Å forsterke mine svakheter. Jeg har trent smartere, og med god hjelp av Morten Bråten på Olympiatoppen, samt fra brutter´n, sier Martin om broren Sondres bidrag.

 

Kontrasttrening overkropp: Dips er en av øvelsene Martin kjører mye. Helst med tungt vektbelte, – for deretter å gå rett på «superman push-ups» eller ballkast mot vegg. Foto: Geir Olsen

UTROLIG MORO

I sine første år som seniorløper utgjorde styrkeøktene omkring 15-16 prosent av den totale treningsmengden. Det vil si at han trente styrke et sted mellom 150-180 timer. Belønningen er et helt unikt styrkegrunnlag. Kroppen er gjennomtrent, og dønn solid.

– At jeg har fått igjen for dette er det liten tvil om, sier Martin.

Hvordan orket du?

– He he. Selvfølgelig gjorde jeg dette fordi jeg hadde tro på bedre resultater. Men jeg har alltid synes det har vært ekstremt moro i styrkerommet. Så det har absolutt ikke vært noe ork. Det er lettere å bygge opp musklene når man er yngre. Du bør som nevnt være utvokst, så kan man justere mengden etterhvert som man vokser til, er Martins råd.

I de senere årene har han halvert styrketreningen. Et betydelig antall timer er dermed kuttet. Etter at han og kona Marieke ble foreldre for annen gang i våres, har Martin kuttet drastisk. Tall som 250 timer blitt nevnt. Dermed kan det totale timeantallet være kuttet med nær 25 prosent.

Full sprut: Her er Martin Johnsrud Sundby under verdenscuprennene på Lillehammer i fjor. Foto: Geir Olsen

 FØRER IKKE TRENINGSDAGBOK

– Jeg har måttet justere ned litt, medgir han.

–Hvor mye?

–Jeg vet faktisk ikke. Jeg fører jo ikke treningsdagbok.

– Hva?

– Jeg har kuttet ut det i år. Men har selvfølgelig en viss peiling, skynder han seg å legge til.

Selv om Martin ikke teller timer like nøyaktig som mange andre, så er han nøye på å få gjort optimalt ut av den mengden han skal igjennom før vinterens, og kanskje karrierens høydepunkt; et mulig mesterskapsgull.

– Om jeg ikke får like mange timer – er nok totale treningsbelastningen like stor, forteller han.

Han trener altså mindre. Men hardere.

 

MARTINS STYRKEØKTER

Sundby har fra tid til annen fått høre at han er for treg, og at det er mangel på hurtighet i avgjørende fase som er til hinder for individuelt internasjonalt mesterskapsgull.

– Mange mener jeg fortsatt er for treg, og selv om dette nok er mye genetisk skal min styrketrening skape hurtigere muskelfibre som gjør meg enda raskere, forklarer han.

Mye av treningen er såkalt kontraststyrke.

– Eksempel på en slik, er at jeg først kjører tung øvelse. Det kan være hang-ups med tunge vekter. Så går jeg rett på ballkast hvor jeg spretter ballen raskt i bakken, eller mot vegg, eller i taket.

Slik skal jeg kutte nye ti- og hundredeler, håper Martin.

 

EKSEMPLER:

Bein:
Knebøy tungt, 4-6 repetisjoner -1 hekk med tilløp x 3 ( så høyt man klarer), eller kassehopp.

Markløft tungt, 4-5 repetisjoner – 4 hekker x 2.

Frivending tungt, 4.6 repetisjoner – ballkast i tak med 6kg ball, 10 repetisjoner.

 

Overkropp:
Hang-ups tungt, med vektbelte 3-6 repetisjoner – ballkast mot bakken, 8-10 repetisjoner, 5-6kg ball.

Dips tungt, m/vektbelte 4-6 repetisjoner -ballkast mot vegg, eller supemannpushups, 8-10 repetisjoner.

Nedtrekk tungt, 5-6 repetisjoner – skierg eller lignende, maksimal watt 8-10 sekunder.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Slik unngår du skader og sykdom ved trening

Å prestere som foreldre, prestere på jobb og i tillegg finne en balanse i treningen slik at formen får mulighet til å komme seg, er en balansegang. Og det vi ofte glemmer først er å hvile.

– Å restituere handler kort fortalt om å hente seg inn. Etter en tøff treningsbelastning vil man forstyrre og bryte ned flere av kroppens naturlige funksjoner, sier Morten Mørland, ernæringsrådgiver, tidligere proffsyklist og SKIsports kostholdsekspert.

Det innebærer blant annet skade på muskelceller, reduserte glykogen (karbohydratlager) og redusert væske og elektrolytt balanse. I tillegg er det flere andre fysiologiske prosesser som skal gjenopprettes, som for eksempel hormonbalanse og immunforsvaret.

–På mange måter kan det sammenlignes med et telefonbatteri som må lades opp når det går tomt, før telefonen igjen kan brukes.
Om hvile
Om hvor mye hvile vi trenger avhenger av flere faktorer.

–For det første vil noen som er godt trent, bruke kortere tid på å hente seg inn, eller restituere seg enn en som er dårlig trent. En annen viktig faktor som påvirker hvor mye hvile man trenger er antall treningsøkter (volum), varighet og intensitet i treningen, sier Mørland.

Et stort treningsvolum og/eller hard trening vil kreve mer hvile.

– I tillegg vil den totale belastningen utenom treningen som familiesituasjon og jobb, naturligvis også i stor grad påvirke hvor lang/mye hvile man trenger før man er klar for ny trening og har hentet seg inn igjen, sier han.


Tidligere proffsyklist Morten Mørland er ernæringsrådgiver, SKIsports kostholdsekspert, og fagansatt deltid hos Olympiatoppen. Foto: Olympiatoppen

I ubalanse
Hva skjer når batteriet vårt er utladet og vi ikke tar hensyn?

Om man aldri lader batteriet helt opp vil det på sikt bli svakere og fungere dårligere. Slik fungerer på mange måter også kroppen. Hvile er helt essensielt for å forhindre overtrening, skader og sykdom.

Dersom kroppen ikke får tilstrekkelig hvile vil man aldri klare å komme tilbake i balanse (kroppens «batterier» eller prosesser blir ikke er 100 % oppladet). På et tidspunkt vil dette føre til at man ikke klare å prestere hverken på trening eller i konkurranse.

Ta hvilepulsen og regelmessige blodprøver
Selv om man kjenner seg sliten er det likevel ikke så lett å ta faresignalene på alvor. Når bør vi skjønne at vi er på utur?

–Ofte kan den generelle almenntilstanden bli påvirket, noe den også kan bli av mange andre ting. Dette kan bety at man føler seg mer trøtt og sliten enn normalt, og det kan for eksempel være tyngre enn normalt å komme opp av sengen. At det er tungt muskulært å gå opp trapper (over lengre periode) er også en god indikasjon (verkende/tunge bein) på at man ligger på grensen. Dette er viktige ting å være observant på, sier Mørland.

Mørland forteller at en god måte å kontrollere kroppens respons på trening, hvile og overskudd er å ta hvilepuls på morgen.

– Dersom man har flere målinger på hva som er «normalt», vil man fort kunne avdekke en ubalanse om denne hvilepulsen i perioder er betydelig høyere enn den skal være. Et annet viktig grep kan være å ta regelmessige blodprøver hos lege. En del parametre kan her gi en indikasjon på om man er på knivseggen i forhold til belastning.

Hvile er helt essensielt for å forhindre overtrening, skader og sykdom.

Unngå ”lapskaus-trening”
Svært mange kjører hardt på nesten alle treningsøktene. En henger seg på treningsgjengen og glemmer at de hadde en hardøkt dagen før. Hvor viktig er det å være observant på intensiteten?

– Den mest klassiske feilen jeg ser er manglende intensitetsstyring, hvor den rolige treningen blir for hard. Dette gjelder særlig blant mosjonister dersom de skal gjennomføre en økt som egentlig har som hensikt å være rolig trening. Denne såkalte «lapskaus- treningen» (litt av alt) dreper overskuddet og gir en stor muskulær belastning, sier Mørland.

Han forklarer at det fort kan føre til at man kommer inn 80-90 % restituert på en hard treningsøkt, og bryter kroppen ytterligere ned i tillegg til at man får et dårligere treningsutbytte.

– Dette er en ond sirkel det er vanskelig å komme ut av, samt at det blir vanskelig å få den fremgangen man ønsker. Her handler det om å finne det treningsmønsteret som samsvarer med den totale belastning man har på jobb, hjemme og i livet ellers. En «ramme» eller treningsoppskrift som funker for kameraten din, funker ikke nødvendigvis for deg, sier han.

 Lær å kjenne din egen kropp
Finnes det verktøy en kan bruke for å styre unna smellen?

– Pulsmåler er et fint verktøy både for å følge morgenpuls og intensitet i treningen. Men dette er på ingen måte et «må ha». Det handler om å lære seg å kjenne kroppen sin. For mange målere og utstyr kan også fungere som en sovepute som skygger over egen følelse. Mitt tips er derfor å bruke den som et kontrollpunkt på utvalgte økter noen ganger i uken, sier Mørland.

 

DETTE GJØR DU IKKE
* Skal du konkurrere? Da er ikke formtoppingsperioden tiden for å ta igjen tapt trening. Det du ikke har fått gjort til nå kan du ikke gjøre noe med de siste par ukene før konkurransen.

* Det gjelder enten det er sykdom og skader, eller skole, jobb og for mye annet som har hindret deg i å få trent som du hadde planlagt.

* Videre er formtoppingsperioden heller ikke tiden for å teste ut nye ting, verken utstyr eller andre produkter. Alt må testes nøye og god tid i forkant.

FARESIGNALER
* Når du føler deg sliten og tung på trening: Ta en fridag eller en kort og rolig treningsøkt.

* Når lysten til å trene er borte,
 og du har mer lyst til å gjøre noe annet: Ta en fridag.

* Når feelingen er dårlig samtidig som du har lav puls på intervaller som føles harde, eller høy puls på økter som skal være lette, er du sliten: Ta en fridag.

* Når du sover dårlig, sliter med å sove tungt om natta, eller er trøtt i hverdagen: Ta en fridag.

* Trappetesten: Når du går opp trappa og du syns det er slitsomt og beina føles tunge og stinne: Ro ned de neste dagene.

 

 

 

 

 

 

 

Konkurrer deg sterk i motbakkeløp

Vinnaren av noregscupen i motbakkeløp gjev deg sine beste tips for å slå din eigen rekord eller den største rivalen i kompisgjengen.

Tekst: Gjermund Midtbø

Langrennsløparar opnar alltid veldig hardt og er enormt flinke til å henge i ryggen. Dei er verkeleg krigarar, men overvurderer kanskje seg sjølv ein del også, humrar Erling Hisdal.

LANGRENNSLØPARAR TEK OFTE STARTEN
Vestlendingen møter oss i raude og kvite klubbklede frå Tjalve på toppen av Damefallet, ein kjent intervallbakke for mange på Kringsjå i Oslo. Men for Erling Hisdal er bakken i slakaste laget. Han er ein av få satsande motbakkeløparar som bur i hovudstaden og ikkje har bratte vestlandsfjell tilgjengeleg i treningskvardagen.

Likevel vann Hisdal noregscupen i motbakkeløp samanlagt i fjor. Han har gått frå fotball, via langdistanseløping, til nå og satse alt han har på motbakkeløp. Ofte møter han langrennsløparar i fjelløp rundt om i landet, og lar seg imponere over kapasiteten, men trur mange har potensial til å gjere det enda betre.

– Ofte ser eg langrennsløparar 100 meter framfor meg etter 1 kilometer, men eg tek dei igjen når bakkane blir brattare. Det kan vere lurt å halde litt igjen i starten, men sjølvsagt om det er flatt i starten og ein har styrken sin der, må ein jo opne hardt.

Men Hisdal frå Vaksdal i Hordaland vil ha det brattast mogleg. Løpa med minst mogleg flater og mest mogleg stigning er hans favorittar, som han sjølv seier:

– Eg vil kjenne på smerten heile vegen. Eg tenkjer på det som positiv smerte, gliser han.

JOBB PÅ TÅ
Når det blir så bratt og mjølkesyra tek over fornuften, kan det vere vanskeleg å tenkje løpsteknikk. Hisdal har nokre få gode hugsereglar.

– Det viktigaste er å jobbe på tå. Ein må tenkje korte steg med høg frekvens. Da går det mest på leggmuskulaturen og ikkje like mykje på låra som blir tyngre. Overkroppen skal vere strak og ikkje falle for langt fram som mange har ein tendens til når dei blir slitne. Mange skiløparar brukar skigang med djupe steg, og det kan også fungere for mange, men det kostar meir. Eg unngår det mest mogleg og fokuserer på å jobbe tå.

Mange diskuterer om det er lurt å gå i dei aller brattaste bakkane i staden for å springe. Kva meiner du?

– Så lenge det er under 40 prosent stigning og det er underlag som er mogleg å springe på, prøvar eg å halde det gåande med løping. Det går ofte fortare å gå med lange djupe steg, men det kostar meir krefter. Men for mange vil det vere betre å gå, seier Hisdal.

Motbakkespesialisten håpar å møte mange av Noregs beste på ski til dyst opp bratte fjellsider i sommar. Det vil dei ha igjen for til vinteren, trur han.

– Definitvt, ein får jobbe med høg puls heile vegen. Ein ligg nær maks-puls frå start til mål, rundt 85 til 90 prosent. Eg vil ha så god konkurranse som mogleg og få mest mogleg matching frå gode konkurrentar. Eg har blitt slått av skiløparar før eg, ler Hisdal.