Raske økter som gir økt effekt – På rulleski, sykling og løping

TEKST OG FOTO: KRISTIN ROSET

– Raske økter som skal gi effekt må inneholde en intensitet opp mot 90 prosent av det maksimale O2 opptaket. Løper du for eksempel fem minutters drag er det ikke like lett å holde den nødvendige intensiteten, men løper du 30
sekunder med små pauser innimellom er det lettere å holde den ønskede intensiteten, eller til og med arbeide med høyere intensitet enn du klarer i mer tradisjonelle intervaller med lengre dragtid, forklarer han.

 

VARIER INNHOLDET

Rønnestad anbefaler å variere de raske øktene. En dag kjører du kortintervaller, en annen dag kan du gjennomføre lengre drag, som for eksempel fire til seks minutter. I tillegg viser forsking at progressive økter der du løper mellom
30 og 40 minutter, og avslutter de siste 10-25 minuttene med å løpe så raskt du klarer (all out) er svært effektivt.

– To til tre raske økter med høy intensitet i uka vil gi deg et ekstra løft, men det er viktig å ikke stupe ut i det. Begynn litt forsiktig første par ukene, og kjenn etter om du kan øke i antall økter. Husk å varme opp, der du øker intensiteten
underveis. Det forbereder kroppen på det som kommer etterpå, sier han.

 

SLIK GJENNOMFØRER DU 30/15

Legg deg på den snittfarten du har når du løper så langt du klarer på fem minutter (maksimal innsats). Kjør en serie på 9-13 drag á 30 sekunder med en aktiv pause på 15 sekunder mellom hvert 30 sekund drag. Dette gjøres tre ganger med tre-fire minutters pause mellom seriene, som vil si totalt 27-39 drag. Det enkleste er å gjennomføre økten utendørs i motbakke, da du skal jogge rolig i pausen. På en tredemølle vil du ikke rekke å senke farten, og i tillegg holde deg i aktivitet før de 15 sekundene er over. Har du tilgang til to møller derimot er det noe annet.

 

RASKE ØKTER PÅ RULLESKI: ØYSTEIN PETTERSEN

Øystein Pettersen ser aller mest fram til at snøen skal legge seg, men innen den tid kommer er rulleskiene et godt alternativ. Hans beste rulleskitips er å trene på teknikk, kjøre intervall og stake i motbakke.

DÅRLIG TID = INTENSIVE ØKTERLangrennsekspert: Øystein Pettersen har lang erfaring som langrennsløper på høyt nivå. Foto: Kristin Roset
På spørsmål om hva Pettersen legger i en effektiv rulleskiøkt, sier han. – En effektiv rulleskiøkt er så mangt. Effektivt kan jo måles enten i tid eller i utbytte. Hvis tid er en begrensede faktor ville jeg ha prioritert intensive økter. Hvis du ikke har begrenset med tid er en god økt å starte med en skikkelig intervall, for deretter å kjøre en rolig tur på to timer eller mer direkte etterpå.

FAVORITT ØKTER
Pettersens favoritter når tiden er knapp er intervaller med 45 sekund innsats og 15 sekunder pause i totalt 30 minutter. Da får du masse god trening på systemet, utfordret teknikken i høy fart, samt trent på høyere hastighet
enn du holder i skirennet. Har du bedre tid er en god intervall økt for eksempel 6x6minutter, for deretter å kjøre en rolig tur på to timer etterpå. – Det gir kroppen masse å jobbe med, både kapasitetsmessig, samt bedrer kroppens evne til å holde på over en stund, forteller Pettersen.

 

RASKE ØKTER PÅ SYKKEL: TRULS KORSÆTH

For deg som liker å sykle kan denne tiden av året være ekstra tung. Det mørkner og gradestokken kryper nedover. Du trenger likevel ikke sette bort sykkelen helt ennå, i følge Astana rytter, Truls Korsæth. – Jeg anbefaler raske økter i terrenget før snøen kommer. Det er effektiv trening, og du får utnyttet den siste delen av sesongen
på en ypperlig måte. Ellers så er rulla eller spinningsykkelen et godt alternativ når kulda inntar for alvor, forteller sykkelproffen fra Lillehammer.

 

RASK SYKKELØKT I TERRENGET:
Pump nok luft i dekkene og finn en krevende terrengrunde i ditt lokale skogsholt.
Er du god teknisk, fungerer en runde med både høydemeter og krevende sti, er du mindre god teknisk gjør en tøff runde med mye bakker susen – poenget er uansett likt: Legg opp til en rute der du er nødt til å tråkke hardt for å komme deg rundt. Andre fordeler med bruke terrengsykkelen er lavere fart og mindre vind, og selvfølgelig det koordinative aspektet dersom du finner krevende terreng å jobbe deg gjennom.

Start treningen med ti minutter rolig sykling, finn deg en råtøff runde og la kroppenpumpe. Kjør i variert tempo etter terrengets tøffhet i 30-40 minutter. Gi gass over kuler, fokuser på pusten og nyt den gode følelsen høy fart leverer. Trill rolig i ti minutter etterpå.

 

RASK SYKKELØKT PÅ RULLE:
Rulle kan være monotont og mentalt krevende, så her burde du utnytte dødtiden til å krydre økta.
En fin start på treningen er å kjøre styrketråkk på oppvarmingen. Da får du trent teknikk og styrke samtidig som du forbereder deg til resten av økta. Legg inn 3 x 1 minutt på 60 i kadens, med to minutters pauser mellom, og kjør 2 x 1 minutt ettbeinstråkk etterpå. Husk at dette er oppvarming, så ikke kjør hardere enn at pulsen holder seg i sone 1. Når du er god og varm etter et kvarters tid, er det fint å tråkke til med noen sittende spurter (godt egnet for rullesykling). Kjør 6×6 sekunder alt du har med ett minutters pause. Etter du er ferdig å spurte, sykler du
rolig i to minutter, og lader opp til øktas hoveddel: Intervaller.

Vinteren er tiden for å bygge grunnform, så en terskeløkt med innslag av høysonesykling er perfekt. Kjør 4x 6 minutter med to minutters pause imellom, og spurt alt du har i fire sekunder hvert andre minutt. Kjør 10-15 minutter rolig etter du er ferdig, der du baker inn 2 x 1 minutt ettbeinstråkk som du gjorde på oppvarming.

 

RASKE ØKTER LØPING: TRINE MJÅLAND

Kristiansand jenta Trine Mjåland som er mamma og lærer, satser for fullt på 800 meter, og kan vise til sterke 2.01.69 som sitt beste resultat. I fjor deltok hun i blant annet Europamesterskapet i Amsterdam, bare fem måneder etter fødsel.

MAMMA SOM SATSER FOR FULLTMor, lærer og mellomdistanseløper: Trine Mjåland er ikke bare mamma og lærer, men hun satser også 100 prosent på 800 meter. Les hennes effektive løpetips. Foto: Scanpix
–Jeg er vant til å trene effektivt. Som mamma til en liten gutt,
og med lærerjobb, finnes det ikke så mange andre valg enn å
være effektiviteten selv på trening. Det betyr godt gjennomtenkte
treningsøkter som gir meg mest mulig, sier hun.

 

BRUK TO MØLLER
Trine Mjålands tips til raske økter er en progressiv oppvarming på 10 minutter. Deretter bør du holde det gående i 30 minutter med høyere intensitet. –Klarer du å opprettholde intervalldrag med en totaltid på 30 minutter er det virkelig å anbefale. Du kan velge mellom flere alternativ, men en av mine favoritter er to minutter på, og ett minutt rolig jogg. Gjør du dette på tredemølle anbefaler jeg å bruke to møller. Still den ene på intervallfarten din, og den andre på jogge/pause tempoet. På den måten får du full effekt av økten, forteller den blide sørlandsjenta.

FRA 20 MINUTTER…
–Det viktigste er at du løper i det ønskede tempoet. Det vil si det tempoet som gir mest mulig utholdenhet. Det kan som sagt gjøres på mange måter, men hovedregelen er å holde det gående i ca. 30 minutter. Er du helt fersk holder det selvsagt med 20 minutter i starten. Deretter kan du øke sakte men sikkert, forteller Mjåland.

 

 

Forklaringer

Kadens: Kadens er et annet ord for hvilken rytme du holder når du løper, går eller sykler; altså hvor mange skritt eller omdreininger du oppnår per minutt.

Terskel: Terskeltrening er trening der pulsen ligger opp mot den anaerobe terskelen. Med dette menes det intensitetsnivået hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant.

Kategori
Trening

RELATERTE INNLEGG