Hjemmetrening: Hvordan få mye ut av 20 minutter

Personlig trener og muskelterapeut Lizzie Tester har invitert oss inn i leiligheten på hjemmetrening. Tekst og foto: Kristin Roset....

Med høyintensiv hjemmetrening kan du...Vis mer

Etter en lang dag på jobb er det ikke like fristende å oppsøke treningsstudio. Da tar jeg heller 20-30 minutter med effektiv hjemmetrening i stua. Da kjører jeg en type sirkeltrening, med 40 sekunder innsats og 20 sekunder pause. Det er faktisk mer effektivt enn man skulle tro, forteller Tester.

Joda, hun liker å løfte vekter og løpe, men det er ikke alltid det passer inn i timeplanen. Da er stua eller terrassen med sitt utstyr, en glimrende løsning.

–Vi har alle en stol, en sofa, et golv, noen handklær og kanskje en terrasse. Kjøper du et par strikker, kan du gjennomføre mange gode øvelser på hjemmebane. Det er bare kreativiteten som stopper deg. Og mitt beste tips er å kjøre øvelsene som høyintensitet. Da får du opp pulsen, og dermed både kondisjon og styrke på en gang.

 

Involver hele familien

En annen som er stor fan av hjemmetrening er Yngvar Andersen. Hver morgen drar han eller noen andre i gang, hele familien med tre døtre og kone. Stua er nesten omgjort til gymsal, der boksesekken er sentral.

–Den blir brukt til både spark og slag, og får opp pulsen til hele familien. Under sofaen ligger det en olympisk vektstang, og ellers i stua har vi både stoler, sofa og turnringer. Alt vi kan bruke blir benyttet, sier Andersen.

 

Liker seg best utenfor treningsstudio

Tidligere var den høyreiste karen fra Luster i Sogn eier av treningssenteret Mykjemeir. Etter den perioden har han unngått alt som heter treningsstudio. I dag trener han utendørs, hjemme i stua eller i hagen.

–Jeg liker meg best utenfor treningsstudio. Ja, nå har det faktisk gått så lang tid siden sist besøk, at terskelen for å trene i der igjen er blitt ganske stor. Jeg tror flere kjenner på det samme som meg, sier Andersen.

 

På kjøkkenet: Yngvar Andersen er en effektiv mann som gjerne trener hjemme- også sammen med familien. Foto: Scanpix

Positivt med korte bolker

Han anbefaler den helt ferske mosjonisten å legge inn 10-15 minutter med hjemmetrening tre-fire ganger i uka. Og har du ikke hatt noen rutine på dette før, vil du raskt merke fremgang.

–Jo mindre trent du er, jo mindre skal til for at du får en positiv effekt. Det positive med å trene med i korte bolker, er at det fort kan motivere til å holde på litt lenger og øke intensiteten, sier han.For de som er bedre trent anbefaler han å gjøre øvelsene vanskeligere, og tyngre.

–Prøv deg på en hånds push-ups, burpees i ulike varianter eller partnertrening, der dere løfter hverandre, lover jeg at du får brynt kroppen, forteller den spreke tre-barns faren.

 

 

10 effektive hjemmetreningsøvelser

Lizzie Tester anbefaler å variere hjemmetreningsøktene. Noen ganger kan du kjøre 5-6 øvelser som sirkeltrening der du er aktiv i 40 sekunder, for så å gå til neste øvelse med en pause på 20 sekunder. Andre ganger kan du kjøre flere øvelser, og fokusere på antall repetisjoner.

 

1-Utfall bakover

Slik gjør du: Denne øvelsen trener forside lår, bakside lår og setemuskulatur. Stå med hoftebredde mellom beina. Ta et langt steg bak med det ene beinet og kom ned mot bakken med kneet. Skyv deg deretter rett opp mot taket ved hjelp av den fremste foten. Hold en oppreist stilling gjennom hele bevegelsesbanen. Gjenta deretter med samme fot eller den andre. Du trener: Forside lår, bakside lår og setemuskulatur.

 

 

2-Knebøy

Slik gjør du: Start i rett stilling med lett bøyde knær. Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol Her er det veldig viktig at knær og tær peker i samme retning. Knærne skal ikke peke innover, da dette kan føre til overbelastning på knærne. Overkropp skal være strak, og prøv å holde de sentrale musklene (mage/rygg) stabile.   Du trener: Store setemuskel, forside og bakside lår.

3-Bulgarsk utfall

Slik gjør du: Legg bakre bein på sofaen eller en benk, og plasser det andre et godt skritt frem. Foten og overkroppen peker rett frem. Bøy ned til minst 90 grader i fremre kne. Hofte, kne og fot på en rett linje. Ryggen er rett, men fell litt frem, som på bildet, for å få mer kraft fra setet. Ha også mest mulig vekt på fremre ben. Strekk opp igjen, og løft gjerne bakre ben fra sofaen/benken, slik at du aktiverer setet i den posisjonen også. Du trener: Bakside og fremside lår, setemuskulatur.

 

4-Triceps dips på stol

Slik gjør du: Plasser hendene rett på utsiden av hofta med albuene pekende bakover, og bena enten strakt frem eller bøyd ( det enkleste er bøyd som vist på bilde). Senk kroppen rolig ned mot gulvet til du har minst 90 grader i albuen. Pass på at ryggen og knærne er rette, skuldrene er lave og at albuene alltid peker smalt bakover. Før kroppen i en rett bane gjennom hele bevegelsen.
Du trener: Triceps, bryst og skuldre.

 

5-Glute brigde

Slik gjør du: Start øvelsen med begge beina i bakken. Hev hofta opp og ned, stram rumpa og hold haka inn mot brystet. Etter hvert kan du utfordre mer og kun ha den ene foten i bakken når man skyver opp.
Du trener: Kjernemuskulatur, bakside lår og setemuskulatur.

 

 

6-Stående roing med strikk

Slik gjør du: Bøy lett i knærne, skyv rumpa så langt bak du klarer samtidig som du holder en rett og fin rygg. Dra deretter strikken tett inntil kroppen og opp mot hofta. Fokuser på at bevegelsen skal skapes av skulderbladene, og ikke bare albuene. Senk de ned uten å bevege på skuldrene eller resten av kroppen. Gjenta.
Du trener: De brede ryggmusklene, musklene mellom skulderbladene, biceps brachii, ryggstrekkerne og kjernemuskulaturen.

 

7-«Reka» (mageøvelse)

Slik gjør du: Stå på alle fire i planken med strake armer. Oppretthold en stabil rygg, og før knærne inn under brystet. Skli kontrollert ut igjen til plankestilling.
Du trener: Kjernemuskulatur.

 

 

 

8-Push-ups på stol

Slik gjør du: Ligg mellom to stoler i utgangsposisjon for armhevinger. Det skal være omtrent skulderbred avstand mellom armer og stoler. Ta en armheving, og senk deg helt ned til gulvet før du presser deg opp igjen. Du trener: Bryst, overarmer, skuldre og mage.

 

9-Oppstigning

Slik gjør du: Løft deg opp på fremre ben, med minst mulig fraskyv og hjelp fra bakre bein. Hold hofte- kne og fot i en rett linje og hold løftet i overkroppen. Senk kontrollert/brems ned igjen. Du trener: Sete og lår. Balanse. Hofte – ankelkontroll.

10-Burpees

Slik gjør du: Start i oppreist posisjon. Gå ned i knebøy med hendene i bakken. Hopp så bakover med bena slik at du går ut i startposisjonen til armheving . Ta en armheving og hopp raskt opp i knebøystillingen. Skyt opp slik at du hopper og land i oppreist posisjon.
Du trener: Hele kroppen.

 

 

 

TIPS TIL HJEMMETRENING

Utstyr: Sofa, stoler, benk, handklær, trapper…Det er kun kreativiteten som stopper deg. Har du lyst å tilføre hjemmet ekstra utstyr;- er strikk, slynger, boksesekk, fitnessball, hoppetau og en gym-matte / turnmatte å anbefale. Det øker variasjonsmuligheten.

 

Kategori
PremiumTrening

RELATERTE INNLEGG