155 Views

Nå er det vår !

Slik unngår du skader når du trapper opp løpingen Det beste er å løpe året rundt. Men hva gjør du hvis du ikke har gjort det?

April 05, 2021
Skrevet av:

Kristin Roset

Det aller smarteste er å holde løpeføttene i gang hele året rundt. Da blir overgangen mindre risikofylt og du kan øke løpemengden raskere. Har du gått på ski hele vinteren er det annerledes. Da gjelder det å bruke god tid og øke gradvis.

Tekst: Kristin Roset

Det sier Eystein Enoksen, professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole(NIH). Han har vært friidrettstrener i over 50 år, jobbet på NIH siden 70-tallet og skrevet flere bøker om løping.

Fire uker

Hvordan bør vi angripe overgangen fra vinter til vår?

– Jeg anbefaler å bruke fire uker der du øker mengden gradvis. Løper du intervall som for eksempel 1000 metere begynner du med to-tre stykk den første uken, for så å legge til en ekstra hver uke. Det samme kan du gjøre med kortintervall. Start med femseks ett minutters drag og øk jevnt og trutt uke for uke.

Hva med de rolige langturene. Gjelder samme regel for dem?

– Det gjør det. Begynner du med 20 minutter to ganger i uka, legger du på fem minutter uka etter osv. Etter hvert vil kroppen også tåle progressive langturer der du øker farten underveis.

Lang erfaring: Eystein Enoksen har jobbet på NIH siden 70-tallet og har skrevet flere bøker om løping. Han anbefaler på det sterkeste å bruke fire uker til opptrapping dersom du ikke har løpt gjennom vinteren.

Mølle, grus og motbakke

Har underlaget noe å bety?

– Helt klart. Velg tredemølle i stedet for asfalt de første ukene, og benytt deg av grusveier og terreng dersom snøen er borte. Intervaller i motbakke i stedet for flat mark er mer skånsomt for beina, og det er heller ingen grunn til å legge bort skiene hvis snøen fortsatt ligger i marka. Mange setter seg også på sykkelen i denne perioden.

Leggene er som regel de første som sier ifra dersom du starter for brått. Finnes det en måte og forebygge en vond leggmuskulatur?

– Vær nøye på å trene styrke for beina. Dette kan du begynne med allerede nå. Tåhev er en enkel, men svært god øvelse som du kan gjennomføre hvor som helst. Varier med å bruke begge bena samtidig, og ett og ett ben. Etter hvert legger du på belastning i form av vekter eller en sandsekk. Har du tilgang til styrketreningsrom ville jeg også kjørt knebøy jevnlig.

Sko med demping

Mange løpere er glade i lette løpesko da disse gir en bedre løpsfølelse enn det med mer demping. Er det bare å hoppe rett i «stafettskoene»?

– De lette modellene er fantastiske å løpe med og jeg skjønner at det frister, men jeg anbefaler virkelig ikke å hoppe rette i dem etter en lang vinter uten løping. Du bør velge løpesko med god demping i opptrappingsperioden og pass på at skoene ikke er gamle og utslitte. Gå til innkjøp av et par med god demping og et par med mindre demping, så lar du «stafettskoene» ligge i ro de første ukene. Det blir mer moro med dem dersom du er trent for å bruke dem, sier Enoksen.

Viktig med gode sko: Bruk sko med god demping i begynnelsen, og pass på at de ikke er gamle og utslitte.

Slik trapper du opp løpingen

  • Bruk fire uker på opptrapping.
  • Bruk mølle i stedet for asfalt og oppsøk grusveier og terreng.
  • Ikke legg skiene helt på hylla dersom det fortsatt er snø i marka.
  • Benytt sykkelen en gang i uka dersom det er mulig.
  • Du kan løpe i vann («aqua-jogg»).
  • Forebygg stiv og vond leggmuskulatur med styrketrening som tåhev. Det kan du begynne med allerede nå, og kan gjøres overalt.
  • Løp gjerne intervaller i motbakke den første tiden. Det er mer skånsomt i en overgangsfase.
  • Bruk sko med god demping i begynnelsen, og pass på at de ikke er gamle og utslitte.

ABONNER PÅ NYHETSBREVET

For å se hvordan vi bruker din informasjon, ta en titt på vår Privacy policy