Slik trener de som vinner langløp

Per Øyvind Torvik, mangeårig langrennstrener og universitetslektor ved Nord universitet har undersøkt treningsarbeidet til tolv av verdens beste langdistanseløpere på ski. Dette er idrettsutøvere som har pallplassering i Vasaloppet på 90 km, Marcialonga på 70 km eller Birken på 54 km.

Seks av de tolv utøverne hadde medalje i VM eller OL før de startet med langdistanseløp. Utøverne Torvik har forsket på er fra Norge og Sverige. To av utøverne har vært studenter ved Nord universitet.

50 prosent staketrening

Torvik har dykket ned i treningsdagboken til de tolv utøverne den sesongen de gjorde det best. Funnene viser at utøverne har tatt spesifikk trening et hakk lenger enn de fleste.

– Femti prosent av treningen dreier seg om staking. Det meste av denne treningen foregår på lav intensitet, det vi kaller terskeltrening og relativt lite høyintensiv trening. Treningsøktene deres er designet for å vinne et spesifikt løp, opplyser Torvik, som i mars fikk publisert forskningsartikkelen The training characteristics of world-class male longdistance cross-country skiers i Frontiers. Artikkelen er skrevet sammen med Guro Strøm Solli ved Nord universitet og Øyvind Sandbakk ved NTNU.

Torvik opplyser at det ikke fins mye forskning på langdistanseløpere, og at ingen tidligere har gått så dypt inn i treningsopplegget til langdistanseløpere som han nå har gjort.

Treningsøkter på 4-5 timer

Den erfarne skitreneren, bosatt i Meråker, sier at treningsdagbøkene viser at langdistanseløperne trener like mye som worldcup-løpere, omtrent 800 til 900 timer hvert år. Tidligere var langdistanseløp noe utøvere gjerne begynte med etter at skikarrieren var over. Etter 2005 har dette blitt en egen gren.

Langdistanseløpene er kommersialisert. Nå ligger det så mye prestisje, både sportslig og økonomisk, i å markere seg i tetsjiktet, at dette er en egen gren. Utøverne trener for å vinne et bestemt løp.

– De har ofte kun ei lang treningsøkt om dagen, som varer i fire, fem timer. I ei slik økt kan de trene kun overkroppen. Overkroppen har ofte sterke, hurtige muskelfibre og mer eksplosivitet. Treningsøkten designes for å utvikle utholdenhet i overkroppen og tåle de langvarige belastningene som disse langdistanseløpene er, sier Torvik.

Ei treningsøkt ligner på løypa i Vasaloppet

Når utøverne starter i helgas Vasalopp, er det fellesstart der de gir fullt trykk for å komme i en god posisjon allerede fra starten. Løypen starter med en oppoverbakke, deretter kommer en lang transportstrekning med noen bakker innimellom, før det drar seg til med en tøff og intensiv avslutning.

Treningsøktene til topputøverne gjenspeiler løypa.

– De dunker til på ei 4-5 timers treningsøkt med stor fart den første halvtimen, gjerne uten oppvarming. Deretter går de over i en langtur som varer i 2-3 timer, før de avslutter økta med 30-60 minutters intervalltrening. Treningen gjenspeiler hvordan et vasalopp arter seg for utøverne, opplyser Torvik.

Hos vanlige langrennsløper ligger omkring ti prosent av den intensive treningen på høyintensivt nivå. Hos langdistanseløpere ligger bare noen få prosent av den intensive treningen på høyintenstivt nivå.

–Treningsopplegget ligner litt på treningen til landeveissyklister og maratonløpere.

Utøverne svarer ekstremt godt på arbeidskravene

Langdistanseløp er en relativt fersk idrettsgren. Disse starter der vanlig langrenn slutter – på ca. femti kilometer. Torvik sier at innblikket i treningsdagbøkene til de tolv topputøverne vitner om at de svarer ekstremt godt på arbeidskravet som stilles til langdistanseløp.

– De innretter treningen sin etter akkurat det løpet som har høyest status og som de ønsker å vinne. Det er ekstremt spesifikk trening. Jeg har aldri sett så spesifikke treningsprogram før, sier Torvik.

Utøverne har i løpet av kort tid utviklet en ny treningsmodell for å tåle belastningene og kravene i konkurransene.

Sterk nok er godt nok

Treningsdagbøkene viser også at utøverne er opptatt av hurtighet og styrke. De må være “sterke nok”. Men når de er det de mener er sterke nok, så trener de ikke for å bli enda sterkere.

Har du et eksempel på dette?

– Ja. Sterk overkropp er viktig når du må stake mye. En utøver har for eksempel som mål å klare 100 hangups i løpet av ti minutt. Når han har klart det, så er han sterk nok, sier Torvik.

Hva kan andre idrettsutøvere lære av dette?

– Diskusjonen rundt generell og spesifikk trening går og har gått i mange idretter. Jeg tror vi kan lære noe av treningsopplegget til langdistanseløperne, når det gjelder nytten av spesifikk trening, avslutter Torvik.