Trappetrening – derfor bør du trene i trapper

Vi er Lysgårdsbakken på Lillehammer. Linn Beate Gjeruldsen tar seg en liten pust i bakken på trinn nummer 550. Foran henne venter de siste 384 trappetrinnene....

Trappetrening: Linn Beate Gjeruldsen er...Vis mer

Hun er mamma til en 5 måneder gammel jente, og føler at kroppen endelig begynner å gå hennes vei.
– Trappetrening er tøft. Det svir i både i lår og pust, men etterpå er jeg så glad jeg gjorde det. Det gir en mestringsfølelse å nå toppen, sier hun.

 

TRENDY MED TRAPPETRENING

Gjeruldsen er ikke den eneste som finner veien til de bratte trappetrinnene, verken i den gamle OL bakken eller andre steder. Trappetrening blir stadig mer populært. – Det er nesten kø på treningene våre i Kollentrappa.
Stadig flere har funnet sin treningsform hos oss hver mandag, forteller Lasse Rypdal, primusmotor for Trappefolket.
Siden mandag 30.september i 2013 har Trappefolket holdt det gående i Kollentrappene. På den første treningsøkten stilte det 12 personer. I dag dukker det opp gjennomsnittlig 80 stykk på hver eneste mandagstrening, og rekorden
er på hele 150 etter årets sommerferie.

– Suksessen er at det forutsigbart. Det er alltid trappetrening på mandager. I tillegg er vi 50/50 gutter og jenter. I tillegg har det dukket opp flere trappeløpkonkurranser. Bare i Oslo har vi tre ulike som startet opp i 2015.
Jeg tror vi må se dette i sammenheng med motbakkeløp, Bootcamps, det å trene sammen og være ute. Det er blitt svært trendy, sier Rypdal.

 

FORHOLDSVIS LITEN BELASTNING

Så hva er årsaken til at trappetrening slår så godt an hos mange? I følge fysioterapeut, fysiolog og fagkonsulent på utholdenhet ved Olympiatoppen, Øyvind Heiberg Sundby er det ingen tvil. Trappetrening passer alle; både
mosjonisten og toppidrettsutøveren. Mens sistnevnte må tenke idrettsspesifikt på utførelsen i forhold til arbeidskravene i sin respektive idrett, er trappetrening for mosjonisten gull verd.

– Trapper er fin trening for mosjonister kombinert med intervaller i motbakker, og løping på flatt underlag. Fordelen med trening i motbakker og trapper, er at det blir forholdsvis liten belastning på vektbærende ledd. Det er i tillegg fin styrketrening av strekkapparatet, og trening i trapper med hopp og rask løping, vil kunne gi økt utholdenhet
og koordinasjon, sier Heiberg Sundby som nylig leverte en doktorgrad i Sirkulasjonsfysiologi.

 

DU BØR BRUKE TID PÅ TILVENNING

Heiberg Sundby har tidligere satset aktivt på motbakkeløp, der han blant annet har to gull i Norgesmesterskapet. Han har fått mye igjen for å bruke trapper i treningen sin, som styrke, spenst og kondisjon. På spørsmål om hvordan
mosjonisten bør angripe trappetreningen, er tilvenning et viktig stikkord.

– Når det gjelder tilvenning anbefaler jeg å ikke starte med for mye og for mange hopp. Som med alt annet vi gjør av trening, så krever også trening i trapper tilvenning. Start derfor med en kortere økt med færre repetisjoner, og serier med hopp og løp de første gangene du trener i trapper. Stølhet er en forsinket muskelømhet, som komme en til to dager etter at du har løpt i trapper, eller gjort ander aktiviteter som musklene ikke er vant til. En kan minimere risikoen for stølhet, ved å gå rolig nedover i trappene i stedet for å løpe mellom trappeintervallene.

 

ANSVAR FOR EGEN SYRE

Lasse Rypdal viser til uttrykket AFES, eller bedre forklart ”Ansvar for egen syre”.
– For det første, ikke la deg stresse av menneskene rundt deg. Det lett å la seg rive med, fordi du skal henge på personen foran deg. Det er ikke alltid like smart. Fokuser på deg selv og trappene foran deg, og husk at du kun skal ha skikkelig syre mot slutten av treningen. Etterpå jogger du rolig ned.

 

ØDELEGGER TRAPPETRENING LØPESTEGET?

Men kan trappetrening med kort intensitet, mye melkesyre og en lang avstand mellom trappetrinnene være negativt for løpesteget? – Trappeløping kan ikke erstatte kondisjonstrening med lange intervaller. En skøyteløper
og alpinist (og kanskje til dels en syklist) vil ha større utbytte av å kjøre noen trappeøkter. Også løpere kan gjøre dette, men da som supplement, med fokus på snert. Men da må ikke dragene bli for lange og harde, så det ender opp
med melkesyre, sier Heiberg Sundby. Han mener trappetrening for en mosjonist er et fint i tillegg til en intervall eller langkjøringsøkt i uka. Trappene gir for denne gruppen en god styrketrening, og vil også om en kombinasjon av lengre drag for kondisjon og korte øvelser med hopp, gi fin styrketrening med forholdsvis lite risiko for skader siden en beveger seg oppover.

– Generelt vil jeg si at trappetrening er veldig bra for trening av spenst og styrke. Så kan en heller trene lange intervaller i vanlig motbakke for utholdenhet, forteller han. Løping i trapper med høye trinn kan gi melkesyre, og
da kan det være vanskelig å få høy puls slik at effekten på kondisjonen blir mindre. Forsøk derfor å løpe med små steg om du løper lange intervaller i trapper.

 

TRAPPETRENING ER ENKELT OG EFFEKTIVT

Linn Beate nærmer seg toppen. Det er ikke lenger mulig å se unnarennet, og hopptårnet er passert. Her slutter trappene på trinn nummer 934, med en utsikt over hele Lillehammer by. Hun bruker å gå raskt i trappene to ganger på samme økt. I mellom bestigningen løper hun tilbake slik at de slitne beina får restitusjon. Hun er ikke i tvil om hvorfor hun benytter seg av denne type trening.

– Å gå eller løpe i trapper er supereffektivt for utholdenhet og styrke. Og så er det så enkelt, sier hun lettere andpusten.

 

 

TRAPPETRENINGSTIPS

Godt i gang med trappetrening: Linn Beate Gjeruldsen kjører på selv om melkesyren har ankommet.

• Er du ny i gamet lønner det seg å sette hele foten innpå trinnet.
Det er mer skånsomt for leggen.

• Løp i trapper med forholdsvis rett rygg, dette vil gi bedre arbeidsvilkår
for pusten slik at lungene ikke klemmes.

• Hopper du i trapper må du passe på at du satser og lander med knær over tær.

• Lander du med knær innover, kommer skadene snikenes – motsatt og du blir
mye sterkere en naboen din.

 

 

HVOR ER DET BEST Å LØPE I TRAPPER?

Her er noen kjente trapper som kan brukes som treningsarena:

Flørlitrappene: Norges lengste trapp befinner seg i Lysefjorden. Trappa er 740 meter lang og opptil 45 grader
bratt. Trappa består av 4444 trinn.

Stoltzekleiven i Bergen med 722 trappetrinn

Holmenkollen, Oslo med 600 trinn. Lasse Rypdal og Trappefolket arrangerer Kollentrappa hvert år.

Lysgårdsbakken, Lillehammer med 934 trinn.

Vikersundbakken med 1078 trinn.

Granåsen, Trondheim med 438 trinn

Høyanger (gammelt Hydroanlegg): 1268 trappetrinn. Arrangeres trappeløp der hvert år.

The Manitou Incline, i Colorado Springs i USA. Starter på 2000 moh og går 600 høydemeter på 1,42 km.
Trappene er brukt av mange av USAs beste idrettsutøvere som testarena.

 

TRE TRAPPEØKTER:

1. Klassikeren: Har du en lang trapp tilgjengelig: Doble trinn om det følesnaturlig – rolig fra bunn til topp.
Bruk hele trappens lengde, men ett og ett trinn – raskt tempo. Her må kanskje trappa deles opp i to-tre, med innlagt
10-15 sekunders pause. Er trappa kort er det bare å løpe opp og ned uten pause. Kort trapp som tar 10-30 sekunder ville jeg utført 10-15 ganger. Har du en lang trapp tilgjengelig, så er det jo moro å kline til – sette en pers – ny test om seks uker.

2. Skøytehopp: Henda på ryggen – sett deg i 45-90 grader. Sats med venstrebein og hopp opp ett/to trinn og til siden – land på høyre bein å bli stående kun pådette beinet. Finn balansen, vent et sekund eller to. Utgangsposisjon på 45-90 grader, sats med høyre fot, hopp opp ett/to trinn og til siden, land på venstre bein, osv. Her er det lov å starte med armene fri før øvelsen sitter. Viktig å ikke stresse, men finne balansen før neste hopp. 4-10 hopp til hver side x 4.

3. Tapping: Leggøvelse. Stå oppreist og løft annenhver fot på trinnet over. Dvs. at foten settes ikke ned på trinnet
over, men bare er så vidt borti. 30 sekunder x 4. Fokus på at det er kun mellomfot forfot som er ned i bakken.

 

Kategori
Trening

RELATERTE INNLEGG