Slik trener du korsryggen sterkere

Fem smarte øvelser som fungerer, og som du bør gjøre jevnlig.

– Vi er helt avhengige av en sterk rygg, den er ansvarlig for alle bevegelsene i overkroppen. De ytre, store musklene fører til bevegelse, og de indre gir oss stabilitet. Samspillet mellom disse musklene er viktig, sier Joachim Fjeller som er personlig trener og studerer idrettsvitenskap. Han viser oss fem gode øvelser for korsryggen.

Personlig trener: Joachim Fjeller er personlig trener, og studerer idrettsvitenskap. Foto: Kristin Roset

Kroppens plattform
Harald Markussen er manuellterapeut og idrettsfysioterapeut, og er ansatt som medisinsk koordinator for landslag menn i Norges Håndballforbund. Han er i tillegg tilknyttet helseteamet i Norges Friidrettsforbund. På spørsmål om hvor viktig ryggen vår er, sier han.

–Ryggen og bekkenet er kroppens plattform, der korsryggens oppgave er å være bindeleddet.

Ryggmusklene er involvert i nesten alle aktiviteter du utfører hver dag, både når du sitter og når du er i bevegelse.

Markussen forteller at korsryggsmerter uten utstråling og kraftsvikt, er utbredt og påvirker livskvaliteten til veldig mange mennesker. Grunnene til smerter er mange, og flere føler at de verken blir forstått eller får riktige verktøy til å bli bedre.


Ekspert: Manuellterapeut og idrettsfysioterapeut, Harald Markussen. Foto: Olympiatoppen

Spre kunnskap
–Det vi ser er at god opplysning om hva som skyldes langvarige korsryggsmerter fører til lavere sykefravær og bedre funksjon. Det er derfor viktig at pasienter får hjelp av terapeuter som tilegner seg kunnskapen fra ny forskning, og klarer å se utover de modellene som tidligere har vært gjeldende og som har vist seg å ha dårlig evidens. I for stor grad har personer med ryggsmerter historisk sett blitt behandlet med passive teknikker, fremfor en aktiv tilnærming til problemet, sier Markussen.

Kom raskt i bevegelse
Det er hensiktsmessig å komme seg raskt i bevegelse etter en episode med akutte ryggsmerter. Noen dager med rolig aktivitet kan hjelpe til med å lette smertene, men det er sterke bevis på at det er lurt å gjenoppta jobb og andre aktiviteter tidlig for å komme seg raskt tilbake. Ved inaktivitet og bevegelsesinnskrenking, kanskje også frykt for bevegelse, kan smertene utvikle seg til å bli langvarige.

–Idrettsutøvere er et godt eksempel. De har ikke mulighet å «hvile seg friske» i påvente av at ryggsmertene skal gå over. De må opp og ut for å trene alternativt. Bevege kroppen og få i gang blodsirkulasjonen. Etter noen dager er som regel smertene mye mindre, rett og slett fordi aktivitet er positivt for ryggplager, sier Harald Markussen og legger til. Du innbiller deg absolutt ikke smerten, den er alltid reell, men hjernen og nervesystemet kan fortsette å skape smerte selv om skaden er leget – den er fortsatt av en oppfatning om at kroppen trenger beskyttelse, forteller han.

Mer normalt enn unormalt
Negative tanker omkring mulighet for bedring, samt lite tiltro til at ryggen er en veldig sterk struktur, har større sammenheng med langvarige ryggsmerter enn strukturelle forandringer, holdning og så videre.  Et eksempel på dette er at 80% av symptomfrie individer på 50 år har i studier vist moderate forandringer på mellomvirvelskivene i korsryggen på MR. 36% på samme alder har bukninger (før kalt prolaps) på MR. Det er også vist at en moderat andel av symptomfrie individer i 20-årene også har lignende forandringer på MR. Dette er altså mer normalt enn unormalt.

–Periodevise kortvarige smerter i korsryggen er ikke unormalt. Det handler i så måte ikke bare om å forebygge korsryggsmerter, men å håndtere disse på en god måte når de oppstår, forteller eksperten.

 

 FEM GODE ØVELSER FOR KORSRYGGEN

1)”Frog pump”

Slik gjør du: Ligg på ryggen på gulvet, plasser føttene mot hverandre som vist på bilde. Løft hoften/ setet rolig opp. Pass på å stramme setemuskulaturen under hele øvelsen, og klem sammen setet på toppen av bevegelsen. Hold et par sekunder i toppen, og senk rolig ned igjen. Gjenta.

 

 

2) Ettbeins hofteløft

Slik gjør du:Ligg på ryggen med knærne bøyd og hælene mot golvet. Hold føttene i hoftebredde fra hverandre. Løft ett bein opp fra bakken og strekk det helt ut. Stram magen  og press den gjenværende hælen i gulvet, mens du kjører hoften oppover og avslutter bevegelsen ved å stramme setemusklene. Slipp deg ned til startposisjon, og bytt ben. Gjenta.


3)Rygghev

Slik gjør du: Ligg på magen mens føttene og øvre del av overkroppen er hevet. Armene er strekt foran hodet. Senk rolig opp og ned. Gjenta.

 

4)”CatCow”

Slik gjør du: Stå på alle fire. Krum ryggen. Senk så rolig ned og kjenn at det tar ordentlig i korsryggen. Gå virvel for virvel til posisjon to.

 

5) Rygghev i apparat

Slik gjør du: Still inn apparatet slik at hele overkroppen er fri til å bevege seg opp og ned. Ha armene i kors foran brystet. Senk overkroppen ned mot gulvet med rett rygg. Knip i setet og løft rolig opp igjen til du har en lang strak kropp med hodet på toppen. Unngå svai i topp-posisjon.

Tekst og foto: Kristin Roset

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kategori
PremiumTrening

RELATERTE INNLEGG