Barbro Sætha er en aktiv foredragsholder, ernæringsrådgiver og tidligere skiløper. Hun deler sine beste tips om kosthold og karboloading før skirenn i sitt eget foredrag på Lillehammer…
Barbro Sætha er mental trener og ernæringsrådgiver. Hun har tidligere vært aktiv skiløper, og er også foredragsholder. 8.februar 2023 holder hun sitt eget foredrag «– Gjør det» i Maihaugsalen på Lillehammer.
Sætha har gode tips kosthold før skirenn, og her er det helt sikkert noe enhver kan ta med seg inn mot skisesongen.
– Individuelle behov vil selvfølgelig være viktig og man må selv kjenne hva som er riktig for sin egen kropp. I tillegg vil det spille en rolle hvor langt skirenn du skal gjennomføre. Vi kan uansett være enige om at det vil være best å stille til start med fulle energilagre, sier hun.
Barbro Sæthas tips til mat før konkurranse
For de fleste vil det passe godt med et hovedmåltid 2-3 timer før konkurransen og et lite måltid rundt 1 time før. Hvis konkurransen starter tidlig, bør du sørge for god kveldsmat og frokost.
Tips til karboloading:
- Skjær brød tykkere enn vanlig og velg et mindre grovt brød.
- Spis brød som tilbehør til middag
- Mellommåltider med brød eller korn og supplementer med søtt pålegg.
- La tallerken bestå i hovedsak av pasta, ris eller potet (mindre KH enn pasta og ris)
- Spis to varme måltider med pasta og ris om dagen
- Drikk juice eller drikkeyoghurt med måltidene
- Spis dessert
Karboloading
Ved konkurranser som varer i 90 minutter eller lenger, kan karboloading bidra til å bedre prestasjonen opp mot 2-3 % ved at du klarer å opprettholde farten mot slutten av rennet. Det betyr at du kan øke glykogenlagrene med 50-100 %.
Denne strategien ble først kjent på 1960-tallet. Tanken var å holde seg nesten uten karbohydrater store deler av uken før skirennet, for så å innta mye de siste tre dagene. Dagens strategi er mye mindre belastende og mer hensiktsmessig. Du spiser opp mot normalt de siste fire dagene, men har et bevisst karbohydratinntak samtidig som at treningen trappes ned. Frem til lunsj dagen før rennet spises det opp mot 10 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt (KH/kg/dag). Du bør holde deg til normale porsjoner resten av tiden før rennet for å unngå mageproblemer. Drikke med energi kan være smart de siste 24 timene før for å toppe glykogenlagrene.
Det kan være krevende å få i seg så mye mat, så man bør velge alternativer som metter litt mindre eller som er mer energitette i denne korte perioden. Dette gir derfor rom for en ekstra dessert eller litt lysere brød. Det er også viktig at man ikke introduserer nye matvarer i denne perioden som har mer mat enn man er vant til.
Væskeinntak før renn
Du må også være i væske- og elektrolyttbalanse for å kunne prestere. Den beste måten å finne ut om du er i væskebalanse på er å sjekke fargen på urinen når man er på toalettet. Hvis den er lys/ blank (og man ikke har spist noe som setter farge), så vil du mest sannsynlig være på rett spor. Drikk de mengdene du føler er naturlig. Rundt 0,5 liter i løpet av de siste to timene er fint. Sportsdrikk kan gjerne benyttes for å være sikker på at du er i balanse. Husk også at det er salter i maten du spiser, så å overdrive vil ikke ha noe hensikt.